შინაარსი
7 კვირის განმავლობაში 2 კგ-მდე წონის დაკლება.
კალორიების საშუალო დღიური შემცველობაა 520 კკალ 1 ეტაპი და 750 კკალ 2 ეტაპი.
ექიმი ალექსეი კოვალკოვი დარწმუნებულია, რომ წონის დაკლების საკითხი უნდა მიუდგეს რაციონალურად და პასუხისმგებლობით, რათა ზიანი არ მიაყენოს ჯანმრთელობას და რაც შეიძლება კომფორტული გახდეს წონის დაკლების პროცესი და დიეტა მძიმე შრომად არ იქცეს
ამ დიეტოლოგმა შეიმუშავა საკუთარი წონის დაკლების სისტემა, რომელზეც მან თვითონ დაიკლო შესანიშნავი წონა და წარმატებით ეხმარება ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში სხვა ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ თავიანთი ფიგურის გარდაქმნა. ამ მეთოდით, ავტორი ყურადღებას ამახვილებს არა მხოლოდ თავად წონის დაკლებაზე, არამედ ორგანიზმში მიმდინარე მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებაზე, რომლის დარღვევის გამო, მოგეხსენებათ, შეიძლება წარმოიშვას ჭარბი წონის პრობლემები.
კოვალკოვის დიეტის მოთხოვნები
კოვალკოვის წონის დაკლების მეთოდი რამდენიმე ეტაპისგან შედგება.
პირველი ეტაპი მოსამზადებელია. ეს გრძელდება 2-3 კვირა. წონის დაკარგვის მიმოხილვების თანახმად, თავდაპირველად დიდი რაოდენობით ჭარბი წონა, ამ ეტაპზე შეგიძლიათ დაიკლოთ 5-6 კგ. მოსამზადებელი ეტაპის მთავარი მიზანი, როგორც კოვალკოვმა აღნიშნა, არის სხეულის ადაპტაცია კვების ახალ ჩვევებზე და მადის დაქვეითება, აგრეთვე კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გაწმენდა.
მთავარი ეტაპი მოსდევს მოსამზადებელი ეტაპის შემდეგ. საჭიროა მისი გაგრძელება 14 დღიდან ექვს თვემდე. ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კილოგრამი გჭირდებათ წონის დასაკლებად. ეს ეტაპი გაგრძელდება მანამ, სანამ არ იქნებით კმაყოფილი თქვენი ფიზიკური მონაცემებით (რა თქმა უნდა, უყურეთ თქვენს ჯანმრთელობას). სწორედ ამ პერიოდში გვირჩევს კოვალკოვი ფიზიკურ დატვირთვას. ოღონდ ძალიან გულმოდგინე. ახლა უკეთესია, რომ გამოირიცხოს ძალისმიერი ვარჯიში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მათ ამ რეჟიმის შედეგი მოუტანონ. სავარაუდოდ, მძიმე ვარჯიშით, მხოლოდ სხეულს ამოწურავთ. ახლა ყველაზე ობიექტური სპორტული ქცევაა ვარჯიში დილის საათებში ან მსუბუქი ტანვარჯიში, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთები ფორმაში, მაგრამ არ გადატვირთოთ სხეული. ძალიან კარგია გასეირნების ხანგრძლივობის გაზრდა. თუ დღეში ერთი საათის სიარული შეგიძლია, ეს შესანიშნავია. ნაკლები ტრანსპორტით ისარგებლეთ, უპირატესობა სიარულს მიანიჭეთ. როგორც კოვალკოვი აღნიშნავს, სიარულის დროს წარმოიქმნება ჰორმონები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის წვას და დაგეხმარებათ წონის უფრო სწრაფად დაკლებაში.
წონის დაკარგვის შემდეგ, შეგიძლიათ მესამე ეტაპზე გადასვლა. ახლა ღირს შედეგის კონსოლიდაცია. სინამდვილეში, ეს აღარ არის ეტაპი, არამედ პოსტდიეტური ცხოვრება. კარგი თვალსაზრისით, ასეთი რეჟიმი უნდა იყოს დაცული მთელი ცხოვრების განმავლობაში ან რაც შეიძლება დიდხანს. თუ ამის გაკეთება შეგიძიათ, აღარასდროს განიცდით ჭარბი წონის პრობლემას.
წლის პირველ ეტაპზე ღირს დიეტადან ნახშირწყლების ამოღება, რომლებსაც აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რაც გვაიძულებს ვჭამოთ მეტი საკვები, რაც ხშირად იწვევს ჭარბი წონის დაგროვებას. კერძოდ, ახლა ჩვენ ვემშვიდობებით ტკბილეულს და ნამცხვრებს, სტაფილოს, თაფლს, კარტოფილს, სიმინდს, ჭარხალს. ჩვენ ასევე უარს ვამბობთ თეთრ პურზე, ტკბილ ხილზე და ჩირზე. ეს ყველაფერი უნდა გამოირიცხოს დიეტადან. ამ პერიოდში, კოვალკოვის წესების თანახმად, ასევე აკრძალულია ხორცის, თევზის, ზღვის პროდუქტების ჭამა. სხვათა შორის, ეს უკვირს ზოგიერთ დიეტოლოგს, რომლებიც გვთავაზობენ დიეტის დამყარებას ამ კონკრეტულ საკვებზე. ასევე აკრძალულია კარტოფილი, მაკარონი და თეთრი ბრინჯი. ნებისმიერი სახის ალკოჰოლი ასევე ტაბუდადებულია. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დაივიწყოთ ცხიმიანი, შემწვარი საკვები. ყველა საკვები უნდა იყოს მოხარშული ნაზად (მაგ. ჩაშუშვა ან მოხარშვა).
წლის მეორე, მთავარი ეტაპი, ჩვენი მიზანია სტაბილიზაცია, ანუ მიღებული შედეგის კონსოლიდაცია. რაც შეეხება დიეტას, მასში შეგიძლიათ დაამატოთ ვაშლი და გრეიფრუტი, ბოსტნეული, ქატო, უცხიმო რძის პროდუქტები, თევზი, ხორცი, ზღვის პროდუქტები, სოკო, უცხიმო ყველი, ჭვავის პური. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ პარკოსნები, მარცვლეული, ბოსტნეული (მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ჩვენ არ ვჭამთ სტაფილოს და ჭარხალს), მწვანილს და ხილს (ბანანის გარდა). აუცილებლად დალიეთ დღეში დაახლოებით 10 ჭიქა წყალი. კვება ხდება ფრაქციულად, 5 ჯერ დღეში. ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე, მაგრამ უკეთესი მაინც ადრე.
მესამე ეტაპი… ძირითადად, უნდა იკვებოთ ისევე, როგორც მეორე ეტაპზე, დიეტის საფუძვლად ჯანსაღი და უცხიმო საკვები გახადოთ. მაგრამ ახლა შეგიძლიათ დიეტაში შეიტანოთ ცოტა გამომცხვარი კარტოფილი, სხვადასხვა მარცვლეული, შავი პური, ადრე აკრძალული ხილი, ბოსტნეული, კენკრა. დანარჩენი პროდუქტები ნებადართულია ზომიერად თქვენი შეხედულებისამებრ. გახსოვდეთ, რომ ყველა ყველაზე მაღალკალორიული საკვები საუკეთესოა დღის პირველ ნახევარში მიირთვათ, რათა საღამოს მისგან მიღებული ენერგია ორგანიზმმა გამოიყენოს. ახლა თქვენ უბრალოდ უნდა გადახვიდეთ სათანადო დაბალანსებულ დიეტაზე. მათთვის, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, ავტორი ხანდახან უშვებს თავს შავი შოკოლადით განებივრების უფლებას. ასევე მნიშვნელოვანია ალკოჰოლში ზომიერების დაცვა, რადგან, სხვა საკითხებთან ერთად, მისი მრავალი სახეობა საკმაოდ მაღალკალორიულია. წვეულებაზე ან სხვა დღესასწაულზე, უპირატესობა მიანიჭეთ წითელ ღვინოს, სასურველია მშრალი. რაც შეეხება ფიზიკურ აქტივობას, ახლა, სურვილისამებრ, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ძალის ვარჯიშები, რადგან ორგანიზმი მათ ალბათ უკვე უძლებს.
იმისათვის, რომ მენიუს შედგენა გაგიმარტივოთ, გთავაზობთ გაეცნოთ კოვალკოვის დიეტის სავარაუდო კვების ვარიანტს პირველი და მეორე ეტაპისთვის.
საუზმე: ჭიქა იოგურტი ქატოს ან შვრიის დამატებით.
სადილი: ბოსტნეულის სალათი ცოტა მცენარეული ზეთით.
სადილი: ორი მოხარშული კვერცხი.
საჭმლის: ნებადართული ხილი ან ახალი წვენები მათგან.
საუზმე: 200 მლ ფერმენტირებული რძის პროდუქტი თქვენი არჩევანით (მაგალითად, კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ან ნატურალური იოგურტი), ცოტაოდენი ქატო და ჭვავის პურის ნაჭერი.
სადილი: 150 გრ თევზი ან ზღვის პროდუქტები მცირე რაოდენობის ნებადართული ბოსტნეულის კომპანიაში, შეგიძლიათ მიირთვათ 100-150 გრ უცხიმო ხაჭო.
სადილი: 300 გრ-მდე ბოსტნეულის სალათი. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ იგი მცენარეული ზეთით.
კოვალკოვი გირჩევთ მიირთვათ ხილით (კერძოდ, ვაშლით, გრეიფრუტით). თუ დასაძინებლად გრძნობთ შიმშილს, მიირთვით ცილები ორი მოხარშული კვერცხისგან.
უკუჩვენებები კოვალკოვის დიეტაზე
დიეტური საკვები შეიძლება საშიში იყოს, თუ გაქვთ რაიმე დაავადება, განსაკუთრებით ქრონიკული ხასიათის. ამიტომ, თუ გაქვთ, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან წონის დაკარგვამდე, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.
კოვალკოვის დიეტის უპირატესობები
1. საკვები კოვალკოვის სისტემის მიხედვით ნორმალიზდება მეტაბოლიზმი.
2. ასევე, სხეული არ განიცდის სტრესულ მდგომარეობას, რის გამოც წონის დაკლება, პირიქით, შეიძლება შენელდეს.
3. რა თქმა უნდა, ამ მეთოდის პლუსია ის, რომ თქვენ არ გაქვთ შიმშილის მწვავე განცდა. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ჭამა საკვები ნებისმიერი (რა თქმა უნდა, გონივრული) დოზით.
4. ამ სისტემაზე ჯდომისას არ გჭირდებათ საკვების წონა ან კალორიების დათვლა.
5. სხვათა შორის, ამ უპირატესობების წყალობით, დოქტორ კოვალკოვის დიეტა მსოფლიოს ათი საუკეთესო და ჯანსაღი დიეტის რიცხვს მიეკუთვნება.
6. ეს დიეტა თითქმის სიმარტივის სინონიმია.
7. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე უცხოური პროდუქტის ძებნა თქვენი სხეულის გარდაქმნისთვის. ისინი ყველა ხელმისაწვდომია.
8. და თქვენ გაქვთ მრავალფეროვანი კერძები. რა თქმა უნდა, რამე მოგეწონებათ, პირველ ეტაპზეც, საკუთარ თავს მაინც იპოვით.
9. სხეული გაჯერებულია ვიტამინებით, რომლებიც შეიცავს ხილსა და ბოსტნეულს, რაც ძალიან სასარგებლოა. და მაკარონისა და ტკბილეულისგან უარი მადლიერებით მიიღებს ფიგურას და ჯანმრთელობას.
კოვალკოვის დიეტის ნაკლოვანებები
კოვალკოვის დიეტის პირველი კვირები, ან თუნდაც დღეები შეიძლება რთული აღმოჩნდეს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეჩვეული ხართ ბევრი სრულიად განსხვავებული საკვების მიღებას. ამიტომ, შეიძლება განწყობილების შეცვლა მოხდეს და თავი დაანებოთ თავის დანებებას. მთავარი, როგორც გამოცდილი წონის დაკლება ამბობს, არის გაგრძელება. და მალე, შედეგის დანახვა, გაცილებით გაგიმარტივდებათ და ახალ გრაფიკში მოხვდებით და ისიამოვნებთ თქვენთან მომხდარი ცვლილებებით.
კოვალკოვის დიეტის გამეორება
დიეტის მესამე ეტაპი, ალექსეი კოვალკოვის რეკომენდაციების თანახმად, თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი ცხოვრება. კიდევ ერთი დიეტოლოგი გვირჩევს: თუ თქვენ დაარღვიეთ სისტემის ძირითადი წესები და ყველანაირად მოიქეცით, მადის აღმძვრელ დღესასწაულზე მოხვდით, პირველი ეტაპის მეთოდებს დაუბრუნდით ორიოდე დღის განმავლობაში, შემდეგ კი არ შეგეშინდებათ ზედმეტი კილოგრამების .