შინაარსი
კალორიების საშუალო დღიური შემცველობაა 950 კკალ.
დუკანის დიეტა არ არის მისი პირდაპირი გაგებით დიეტა (ისევე როგორც წიწიბურა), მაგრამ ეხება კვების სისტემებს (ისევე, როგორც პროტასოვის დიეტა). ამ კვების სისტემის ავტორს, ფრანგ პიერ დუკანს, 30 წელზე მეტი ხნის გამოცდილება აქვს დიეტოლოგიაში, რამაც ეფექტური მრავალფაზიანი წონის დაკლების ტექნიკა გამოიწვია.
დუკანის დიეტის მენიუ ეფუძნება ცილოვან და ნახშირწყლების ნაკლებ შემცველ საკვებს, როგორიცაა თევზი, უცხიმო ხორცი და კვერცხი. ამ პროდუქტების მიღება შესაძლებელია დიეტის პირველ ეტაპზე შეზღუდვის გარეშე. ცილოვანი დაბალნახშირწყლოვანი საკვები არ შეიცავს ზედმეტ კალორიებს და კარგია შიმშილის შესამცირებლად. დიეტის ავტორის ვერსია ზღუდავს პირველი ფაზის ხანგრძლივობას არაუმეტეს 7 დღისა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ჯანმრთელობისთვის მიუღებელი ზიანი მიაყენოს.
ეს დიეტა შესანიშნავად ჯდება ცხოვრების თანამედროვე რიტმში, როდესაც საჭიროა მთელი დღის განმავლობაში მაღალი მოქმედება და კონცენტრაცია, რომელთა მიღწევა ძნელია ნახშირწყლების სხვა დიეტის დროს (მაგალითად შოკოლადი).
დუკანის დიეტის ხანგრძლივობამ შეიძლება მიაღწიოს რამდენიმე თვეს, ხოლო დიეტის მენიუ საკმაოდ მრავალფეროვანია და წონის დაკლებას სხეულისთვის სტრესი არ ახლავს თან. და ამდენი ხნის განმავლობაში სხეული ეჩვევა ახალ, ნორმალურ კვებას, ანუ ნორმალიზდება მეტაბოლიზმი.
ზოგადი დოქტორ დუკანის დიეტის მოთხოვნები:
- ყოველდღე უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი ჩვეულებრივი (არაგაზირებული და არა მინერალიზებული) წყალი;
- ყოველდღიურად დაამატეთ საკვებს შვრიის ქატო (რაოდენობა დამოკიდებულია დიეტის ეტაპზე);
- ყოველდღე გააკეთეთ დილის ვარჯიშები;
- ყოველ დღე მინიმუმ 20 წუთიანი გასეირნება სუფთა ჰაერზე.
დუკანის დიეტა შეიცავს ოთხ დამოუკიდებელ ფაზას, რომელთაგან თითოეულს აქვს სპეციფიკური მოთხოვნები დიეტაზე და გამოყენებულ პროდუქტებზე. ნათელია, რომ ეფექტურობა და ეფექტურობა დამოკიდებული იქნება დიეტის ყველა ფაზის მოთხოვნების სრულ და ზუსტ შესრულებაზე:
- ეტაპი თავდასხმები;
- ეტაპი მონაცვლეობა;
- ეტაპი anchoring;
- ეტაპი სტაბილიზაცია.
დუკანის დიეტის პირველი ეტაპი - "შეტევა"
დიეტის პირველ ეტაპზე ხასიათდება მოცულობის მნიშვნელოვანი შემცირება და სწრაფი წონის დაკლება. პირველ ეტაპზე მენიუს ყველაზე მკაცრი მოთხოვნებია და სასურველია ყველა მათგანის უნაკლოდ შესრულება, რადგან ამ ეტაპზე მთლიანი დიეტის დროს წონის საერთო დაკლებაა განსაზღვრული.
ამ ეტაპზე მენიუს შემადგენლობაში პრიორიტეტი ენიჭება პროდუქტებს მაღალი ცილის შემცველობით - ეს არის ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები და რამდენიმე ფერმენტირებული რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით (უცხიმო).
ამ ეტაპზე შესაძლებელია თავბრუსხვევა, პირის სიმშრალე და ჯანმრთელობის გაუარესების სხვა ნიშნები. ეს გვიჩვენებს, რომ დიეტა მუშაობს და ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვა ხდება. რადგან ამ ფაზის ხანგრძლივობა აქვს მკაცრი ვადა და დამოკიდებულია თქვენს კეთილდღეობაზე - თუ თქვენი სხეული არ იღებს ასეთ დიეტას, შეამცირეთ ფაზის ხანგრძლივობა მინიმუმამდე, თუ თავს კარგად გრძნობთ, მაშინ ფაზის ხანგრძლივობა გაზარდეთ ზედა ზღვამდე თქვენს ჭარბი წონის დიაპაზონში:
- ჭარბი წონა 20 კგ-მდე - პირველი ფაზის ხანგრძლივობაა 3-5 დღე;
- ჭარბი წონა 20-დან 30 კგ-მდე - ფაზის ხანგრძლივობაა 5-7 დღე;
- ჭარბი წონა 30 კგ-ზე მეტი - პირველი ეტაპის ხანგრძლივობაა 5-10 დღე.
მაქსიმალური ხანგრძლივობა პირველი ეტაპი არ უნდა იყოს 10 დღეზე მეტი.
ნებადართული საკვები Ducan Diet ფაზაში XNUMX:
- დარწმუნდით, რომ ყოველდღე მიირთვით 1,5 ჩ / კ შვრიის ქატო;
- დარწმუნდით, რომ ყოველდღე დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი რეგულარული (გაზიანი და არა მინერალიზებული) წყალი;
- უცხიმო საქონლის ხორცი, ცხენის ხორცი, ხბოს ხორცი;
- ხბოს თირკმელები და ღვიძლი;
- ტყავის ქათმის და ინდაურის ხორცი;
- ძროხის ან ხბოს ენა;
- ნებისმიერი ზღვის პროდუქტები;
- კვერცხი;
- ნებისმიერი თევზი (მოხარშული, ორთქლზე ან შემწვარი);
- უცხიმო რძის პროდუქტები;
- ხახვი და ნიორი;
- მჭლე (უცხიმო) ლორი;
- საკვებს შეგიძლიათ დაამატოთ ძმარი, მარილი, სუნელები და სანელებლები.
დღის განმავლობაში დიეტაში დაშვებული ყველა საკვები შეიძლება იყოს შერეული, როგორც გსურთ.
პირველ ეტაპზე უნდა გამოირიცხოს:
- შაქარი
- ბატი
- იხვი
- კურდღლის ხორცი
- ღორის
დოქტორ დუკანის დიეტის მეორე ეტაპი - "მონაცვლეობა"
ამ ფაზამ მიიღო სახელი კვების სქემის გამო, როდესაც ორი განსხვავებული დიეტის მენიუ "ცილა" და "ცილა ბოსტნეულით" თანაბარი ხანგრძლივობით იცვლება. თუ დიეტის დაწყებამდე ჭარბი წონა 10 კგ-ზე ნაკლები იყო, მონაცვლეობის ნიმუში შეიძლება გაგრძელდეს ან შემცირდეს ნებისმიერ დროს. ნიმუშის ვარიანტები:
- ერთი ცილის დღე - ერთ დღეს "ბოსტნეული + ცილები"
- სამი დღე "ცილა" - სამი დღე "ბოსტნეული + ცილები"
- ხუთი დღე "ცილები" - ხუთი დღე "ბოსტნეული + ცილები"
თუ დიეტის დაწყებამდე ჭარბი წონა 10 კგ-ზე მეტი იყო, მაშინ მონაცვლეობის სქემა მხოლოდ 5-დან 5 დღემდეა (ანუ ხუთი დღე "ცილა" - ხუთი დღე "ბოსტნეული + ცილები").
დუკანის დიეტის მეორე ეტაპის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია დიეტის პირველ ეტაპზე დაკარგულ წონაზე ფორმულის მიხედვით: 1 კგ წონის დაკლება პირველ ეტაპზე - 10 დღე "მონაცვლეობის" მეორე ეტაპზე. Მაგალითად:
- მთლიანი წონის დაკლება პირველ ეტაპზე 3 კგ - მეორე ფაზის ხანგრძლივობა 30 დღე
- წონის დაკლება პირველ ეტაპზე 4,5 კგ - ალტერნატიული ფაზის ხანგრძლივობა 45 დღე
- დიეტის პირველ ფაზაში წონის დაკლება 5,2 კგ - მონაცვლე ფაზის ხანგრძლივობა 52 დღე
მეორე ეტაპზე პირველი ეტაპის შედეგები დაფიქსირდა და დიეტა ნორმალურთან ახლოს არის. ამ ფაზის მთავარი მიზანია თავიდან აიცილოს პირველი ფაზის განმავლობაში დაკარგული კილოგრამების შესაძლო დაბრუნება.
დუკანის დიეტის მეორე ფაზის მენიუ შეიცავს ყველა პროდუქტს პირველი ფაზიდან "ცილოვანი" დღისთვის და იგივე საკვები ბოსტნეულის დამატებით: პომიდორი, კიტრი, ისპანახი, მწვანე ლობიო, ბოლოკი, ასპარაგუსი, კომბოსტო, ნიახური. , ბადრიჯანი, ყაბაყი, სოკო, სტაფილო, ჭარხალი, წიწაკა – დღისთვის მენიუს მიხედვით „ბოსტნეული + ცილები“. ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ ნებისმიერი რაოდენობით და მომზადების წესით - უმი, მოხარშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული.
ნებადართული საკვები Ducan Diet II ფაზაში:
- აუცილებლად ყოველდღე საჭმელს დაუმატეთ 2 ს.კ. სუფრის კოვზი შვრიის ქატო
- ყოველდღიურად სავალდებულო დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი ჩვეულებრივი (არაგაზირებული და არა მინერალიზებული) წყალი
- "შეტევის" ფაზის მენიუს ყველა პროდუქტი
- სახამებლისგან თავისუფალი ბოსტნეული
- ყველი (ცხიმის შემცველობა 6% -ზე ნაკლები) - 30 გრ.
- ხილი (ყურძენი, ალუბალი და ბანანი აკრძალულია)
- კაკაო - 1 ჩ.კ.
- რძე
- სახამებელი - 1 ს.კ.
- ჟელატინი
- ნაღები - 1 ჩ.კ.
- ნიორი
- კეჩუპი
- სანელებლები, ადიკა, ცხარე წიწაკა
- მცენარეული ზეთი frying (სიტყვასიტყვით 3 წვეთი)
- გერნიკები
- პური - 2 ნაჭერი
- თეთრი ან წითელი ღვინო - 50 გრ.
სხვა მეორე ფაზის პროდუქტები არ უნდა იყოს შერეული როგორც პროდუქტები პირველი ეტაპიდან – მათგან შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ ორი პროდუქტი ყოველდღიურად. ამ შემთხვევაში, პირველი ფაზის პროდუქტები, როგორც ადრე, თვითნებურად ერევა.
მეორე ფაზაში უნდა გამოირიცხოს:
- ბრინჯი
- კულტურების
- avocado
- ოსპი
- ფართო ლობიო
- ბარდა
- კარტოფილი
- მაკარონი
- ლობიო
- სიმინდის
დუკანის დიეტის მესამე ეტაპი - "კონსოლიდაცია"
მესამე ფაზის განმავლობაში პირველ ორ ფაზაში მიღწეული წონა სტაბილურია. გამოითვლება დიეტის მესამე ფაზის ხანგრძლივობა, ისევე როგორც მეორე ფაზის ხანგრძლივობა - დიეტის პირველ ეტაპზე დაკარგული წონის მიხედვით (1 კგ დაკარგული წონისთვის - პირველ ეტაპზე - 10 დღე "კონსოლიდაციის" მესამე ეტაპი). მენიუ უფრო ახლოსაა ჩვეულთან.
მესამე ეტაპზე უნდა დაიცვას ერთი წესი: კვირის განმავლობაში ერთი დღე უნდა დაიხარჯოს პირველი ფაზის მენიუში ("ცილის" დღე)
ნებადართული საკვები დოქტორ დუკანის მესამე ფაზის დიეტაში:
- აუცილებლად ყოველდღე დაამატეთ 2,5 სტადიის. სადილის კოვზი შვრიის ქატო
- ყოველდღე აუცილებელია თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი ჩვეულებრივი (უძრავი და გაზიანი) წყალი
- პირველი ფაზის მენიუს ყველა პროდუქტი
- მეორე ფაზის მენიუს ყველა ბოსტნეული
- ხილი ყოველდღე (ყურძნის, ბანანისა და ალუბლის გარდა)
- 2 ნაჭერი პური
- უცხიმო ყველი (40 გრ)
- შეგიძლიათ კარტოფილი, ბრინჯი, სიმინდი, ბარდა, ლობიო, მაკარონი და სხვა სახამებელი საკვები - კვირაში 2-ჯერ.
შეგიძლიათ ჭამოთ რაც გსურთ კვირაში ორჯერ, მაგრამ მხოლოდ ერთი კერძის ნაცვლად (ან საუზმის, ან ლანჩის, ან ვახშმის ნაცვლად).
დუკანის დიეტის მეოთხე ეტაპი - "სტაბილიზაცია"
ეს ეტაპი პირდაპირ კავშირში არ არის თავად დიეტასთან - ეს დიეტა სიცოცხლისთვისაა. საჭიროა მხოლოდ ოთხი მარტივი შეზღუდვის დაცვა:
- ყოველდღე აუცილებელია მინიმუმ 1,5 ლიტრი ჩვეულებრივი (არაგაზიანი და არამინერალიზებული) წყლის დალევა
- აუცილებლად დაამატეთ 3 ს / კ საჭმელს ყოველდღე. სუფრის კოვზი შვრიის ქატო
- ყოველდღიურად ნებისმიერი რაოდენობით ცილოვანი საკვები, ბოსტნეული და ხილი, ყველის ნაჭერი, პურის ორი ნაჭერი, სახამებლის მაღალი შემცველობის მქონე ორი საკვები
- კვირის ერთ-ერთი დღე მენიუში უნდა დაიხარჯოს პირველი ეტაპიდან ("ცილის" დღე)
ეს ოთხი მარტივი წესი შეინარჩუნებს თქვენს წონას გარკვეულ საზღვრებში კვირაში დარჩენილი 6 დღის განმავლობაში ჭამით, რაც გინდათ.
დუკანის დიეტის დადებითი მხარეები
- დუკანის დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი პლუსია ის, რომ დაკარგული ფუნტი არ დაუბრუნდება. დიეტის შემდეგ ნორმალურ რეჟიმზე დაბრუნებაც კი არ იწვევს წონის მატებას დროის ნებისმიერი მონაკვეთისთვის (საჭიროა მხოლოდ 4 მარტივი წესის დაცვა).
- დუკანის დიეტის ეფექტურობა ძალიან მაღალია, კვირაში 3-6 კგ მაჩვენებლებით.
- დიეტის შეზღუდვები ძალიან დაბალია, ასე რომ მისი განხორციელება შესაძლებელია სახლში, სამუშაო დღის სადილის დროს, კაფეში და რესტორანშიც კი. ალკოჰოლიც კი დასაშვებია, ასე რომ თქვენ არ იქნებით შავი ცხვარი, მიწვევით საიუბილეო ან კორპორატიულ წვეულებაზე.
- დიეტა მაქსიმალურად უსაფრთხოა - ის არ შეიცავს რაიმე ქიმიური დანამატის ან პრეპარატის გამოყენებას - თითოეული პროდუქტი სრულიად ნატურალურია.
- შეზღუდული არ არის მოხმარებული საკვების რაოდენობა (დიეტის მხოლოდ მცირე რაოდენობა შეიძლება ამაყობდეს ამით - წიწიბურა, მონტიგნაკის დიეტა და ატკინსის დიეტა).
- ჭამის დროს მკაცრი შეზღუდვები არ არის დაწესებული - ეს შეეფერება როგორც მათ, ვინც ადრე დგება, ასევე მათ, ვისაც ძილი უყვარს.
- წონის დაკლება მნიშვნელოვანია დიეტის პირველივე დღეებიდან - თქვენ დაუყოვნებლივ დარწმუნდებით მის მაღალ ეფექტურობაში. უფრო მეტიც, ეფექტურობა არ იკლებს, მაშინაც კი, თუ სხვა დიეტები აღარ დაგეხმარებათ (როგორც სამედიცინო დიეტაში).
- დიეტის დაცვა ძალიან მარტივია - მარტივი წესები არ საჭიროებს მენიუს წინასწარ გამოთვლებს. პროდუქციის დიდი რაოდენობა კი შესაძლებელს ხდის გამოავლინოს თავისი კულინარიული ნიჭი (ეს მათთვისაა, ვისაც უყვარს კერძები და ჭამა).
დუკანის დიეტის უარყოფითი მხარეები
- დიეტა ზღუდავს ცხიმის რაოდენობას. ესაუბრეთ ექიმს დიეტის ვარიანტებისა და შეზღუდვების შესახებ. შეიძლება საჭირო გახდეს მენიუს შეცვლა მცენარეული ზეთების დამატებითი მინიმალური დამატებით (მაგალითად, ზეთისხილი).
- ყველა დიეტის მსგავსად, დოქტორ დუკანის დიეტაც არ არის ბოლომდე გაწონასწორებული - ამიტომ აუცილებელია ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსების მიღება.
- დიეტის პირველი ეტაპი საკმაოდ რთულია (მაგრამ ამ პერიოდში მისი ეფექტურობა ყველაზე დიდია). ამ დროს შესაძლებელია გაზრდილი დაღლილობა.
- დიეტა მოითხოვს ყოველდღიურად შვრიის ქატოს მიღებას. ეს პროდუქტი ყველგან არ არის ხელმისაწვდომი - შეიძლება საჭირო იყოს შეკვეთის წინასწარი შეკვეთა. რა თქმა უნდა, ამ შემთხვევაში შეკვეთის წინასწარ განთავსება უნდა მოხდეს შეკვეთის მომზადებისა და მიწოდების დროის გათვალისწინებით.
დუკანის დიეტის ეფექტურობა
პრაქტიკული შედეგები დასტურდება კლინიკური პრაქტიკით. ამ შემთხვევაში ეფექტურობა ნიშნავს მიღწეული წონის სტაბილიზაციას ორი დროის ინტერვალის შემდეგ: პირველი 6-დან 12 თვემდე და მეორე 18 თვიდან 2 წლამდე შედეგებით:
- 6-დან 12 თვემდე - 83,3% წონის სტაბილიზაცია
- 18 თვიდან 2 წლამდე - 62,1% წონის სტაბილიზაცია
მონაცემები ადასტურებს დიეტის მაღალ ეფექტურობას, რადგან დიეტადან 2 წლის შემდეგაც კი, ვინც დაკვირვება გაიარა, 62% დარჩა დიეტის დროს მიღწეულ დიაპაზონში.