ერთი ხელის გაფართოება დახრილ ზურგზე მჯდომი ტრიცეპსებზე

ერთი ხელის გაბრტყელება ფერდობზე მჯდომი ტრიცეპსებზე - სავარჯიშო ტექნიკა:

1. იჯდეს ჰორიზონტალურ სკამზე. წაიღეთ ერთი ხელი და ჰანტელი ნეიტრალური მოჭიდებით (პალმის პირისპირ მიდგება).
2. მოხარეთ მუხლები და დაიხარეთ წინ, მოხეთქეთ წელზე, როგორც ეს ნაჩვენებია ნახატზე. ზურგი პირდაპირ იატაკზე დაიდეთ. თავი ასწია.
3. მკლავის ნაწილი მხრიდან იდაყვამდე გასწორებულია ტანის ხაზთან, იატაკის პარალელურად. მკლავი იდაყვთან არის დახრილი მარჯვენა კუთხით ისე, რომ წინამხარი პერპენდიკულარულია იატაკზე. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.
4. მხრის უძრაობის შენარჩუნება, ტრიცეპსის მოქაჩვა მოახდინეთ წონის ასამაღლებლად და გაასწორეთ მკლავი. ამ მოძრაობის შესრულების დროს ამოისუნთქეთ. მოძრაობა მხოლოდ წინამხარია.
5. ჩასუნთქვაზე მცირე პაუზის შემდეგ, ნელ-ნელა შეამცირეთ ჰანტელები და დააბრუნეთ მკლავი საწყის მდგომარეობაში.
6. შეავსეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.
7. შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ სავარჯიშო.

ვარიაციები:

1. ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ორივე ხელით ერთდროულად.
2. ჰანტელების ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მავთულის თოკის ქვედა ბლოკის სახელური. ამ შემთხვევაში, გეჭიროთ სახელური სპინარონის მჭიდი (პალმის ზემოთ) ან ნეიტრალური მოჭიდება (პალმის პირისპირ მიმართული სხეული). თუ თოკის სახელურის გამოყენებას გადაწყვეტთ, ამ შემთხვევაში ვარჯიში ნეიტრალური დაჭერით გააკეთეთ.