ჯოხის ვიწრო მოჭიდების დაგრძელება მიდრეკილ მდგომარეობაში

ექსტენციის ჯოხი ვიწრო ძალაუფლება სუპინი - ტექნიკის ვარჯიშები:

1. აიღეთ ნორმალური ან EZ- ბარი ბრორონიოვანული მჭიდი (პალმებით წინ გადაწეული), დააწვინეთ ჰორიზონტალურ სკამზე ისე, რომ თავი სკამის ბოლომდე იყოს. რჩევა: თუ იყენებთ ჩვეულებრივ ჯოხს, დაიჭირეთ იგი მხრის სიგანეზე, თუ იყენებთ EZ- ზოლს, შეინახეთ იგი შიდა ნაწილში.
2. ხელები გამიშალა და ნელა გადაადგილდა წვერა ნახევარწრიულ ტრაექტორიაზე თავისთვის. მოძრაობის ბოლოს წინამხრები უნდა იყოს თავის უკან, იატაკზე პერპენდიკულარულად. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია. რჩევა: არ დადოთ იდაყვები.
3. ჩასუნთქვისას, ქვედა წვერა ჩამოიდეთ იდაყვებით, გააგრძელეთ მისი მკლავების მხრიდან იდაყვამდე შენარჩუნება. გააგრძელეთ მოძრაობა მანამ, სანამ წინამხრები არ იქნება პერპენდიკულარული იატაკზე.
4. ამოსუნთქვაზე ბარი დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას. მოძრაობის ბოლოს, შესუსტეთ ტრიცეპსი და პაუზა გააკეთეთ. მინიშნება: მკლავის ნაწილი მხრიდან იდაყვამდე და იდაყვები უნდა დარჩეს სტაციონარული, მოძრაობა მხოლოდ წინამხარია.
5. შეავსეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

ვარიაციები: ვარჯიშის სირთულისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი.