ჯანდაცვის ორგანიზაციების უმეტესობის მიერ რეკომენდებული ოპტიმალური დიეტა არის დაბალი ცხიმის შემცველობა, მაღალი ბოჭკოვანი და მოიცავს ბოსტნეულის, ხილის, მთლიანი მარცვლეულის პურის, ბრინჯის და მაკარონის რეგულარულ მოხმარებას. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია რეკომენდაციას უწევს ყოველდღიურად მინიმუმ ოთხასი გრამი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამას, მათ შორის ოცდაათი გრამი ლობიო, თხილი და მარცვლეული. ეს ძირითადად მცენარეული დიეტა ბუნებრივად დაბალია ცხიმებით, ქოლესტერინით და სოდაით, მდიდარია კალიუმით, ბოჭკოებით და ვიტამინებით ანტიოქსიდანტური თვისებებით (ვიტამინები A, C და E) და ფიტოქიმიკატები. ადამიანები, რომლებიც იცავენ ასეთ დიეტას, ნაკლებად ხდებიან ქრონიკული დაავადებების - კიბოს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მსხვერპლნი. არაერთი კვლევა ადასტურებს იმ ფაქტს, რომ ახალი მცენარეული საკვების ყოველდღიური მოხმარება ამცირებს სარძევე ჯირკვლის, მსხვილი ნაწლავის და სხვა სახის ავთვისებიანი ნეოპლაზმების განვითარების ალბათობას. კიბოს რისკი ჩვეულებრივ მცირდება 50%-ით ან მეტით იმ ადამიანებში, რომლებიც რეგულარულად (ყოველდღე) მიირთმევენ ხილ-ბოსტნეულის ბევრ პორციას, ვიდრე ადამიანებში, რომლებიც მიირთმევენ მხოლოდ რამდენიმე პორციას. სხვადასხვა მცენარეს შეუძლია დაიცვას სხეულის სხვადასხვა ორგანოები და ნაწილები. მაგალითად, სტაფილოსა და მწვანე ფოთლოვანი მცენარეების გამოყენება იცავს ფილტვის კიბოსგან, ხოლო ბროკოლი, ისევე როგორც ყვავილოვანი კომბოსტო, იცავს მსხვილი ნაწლავის კიბოსგან. დაფიქსირდა, რომ კომბოსტოს რეგულარული მოხმარება ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს 60-70%-ით, ხოლო ხახვისა და ნივრის რეგულარული გამოყენება კუჭისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს ამცირებს 50-60%-ით. პომიდვრის და მარწყვის რეგულარული მოხმარება იცავს პროსტატის კიბოსგან. მეცნიერებმა გამოავლინეს დაახლოებით ოცდათხუთმეტი მცენარე კიბოს საწინააღმდეგო თვისებებით. ამ სახის მაქსიმალური ეფექტის მქონე მცენარეებს მიეკუთვნება კოჭა, ნიორი, ძირტკბილას ფესვი, სტაფილო, სოიო, ნიახური, ქინძი, ოხრახუში, კამა, ხახვი, ოხრახუში. კიბოს საწინააღმდეგო მოქმედების სხვა მცენარეებია სელი, კომბოსტო, ციტრუსები, კურკუმა, პომიდორი, ტკბილი წიწაკა, შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბალი, ქერი, პიტნა, სალბი, როზმარინი, თიამი, რეჰანი, ნესვი, კიტრი, სხვადასხვა კენკრა. მეცნიერებმა ამ პროდუქტებში აღმოაჩინეს ფიტოქიმიკატების დიდი რაოდენობა, რომლებსაც აქვთ კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტი. ეს სასარგებლო ნივთიერებები ხელს უშლის სხვადასხვა მეტაბოლურ და ჰორმონალურ დარღვევებს. მრავალი ფლავონოიდი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილში, მარცვლეულში და აქვთ ბიოლოგიური თვისებები, რაც ხელს უწყობს ჯანმრთელობას და ამცირებს დაავადების რისკს. ამრიგად, ფლავონოიდები მოქმედებენ როგორც ანტიოქსიდანტები, ხელს უშლიან ქოლესტერინის დიოქსიდის სახიფათო ოქსიდებად გარდაქმნას, ხელს უშლიან სისხლის შედედების წარმოქმნას და ეწინააღმდეგება ანთებას. ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ უამრავ ფლავონოიდს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იღუპებიან გულის დაავადებით (დაახლოებით 60%) და ინსულტით (დაახლოებით 70%), ვიდრე მცირე რაოდენობით ფლავონოიდების მქონე მომხმარებლები. ჩინელები, რომლებიც ხშირად მიირთმევენ სოიოს საკვებს, ორჯერ უფრო ხშირად ავადდებიან კუჭის, მსხვილი ნაწლავის, მკერდის და ფილტვის კიბოთი, ვიდრე ჩინელები, რომლებიც იშვიათად მიირთმევენ სოიოს ან სოიოს პროდუქტებს. სოია შეიცავს რამდენიმე კომპონენტის საკმაოდ მაღალ დონეს გამოხატული კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტით, მათ შორის იზოფლავონების მაღალი შემცველობის მქონე ნივთიერებებს, როგორიცაა გენისტეინი, რომელიც სოიოს ცილის ნაწილია.
სელის თესლისგან მიღებული ფქვილი პურის პროდუქტებს ანიჭებს ნიგვზის არომატს და ასევე ზრდის პროდუქტების სასარგებლო თვისებებს. დიეტაში სელის თესლის არსებობამ შეიძლება შეამციროს ორგანიზმში ქოლესტერინის დონე მათში ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობის გამო. სელის თესლს აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. ისინი გამოიყენება კანის ტუბერკულოზისა და ართრიტის სამკურნალოდ. სელის თესლი, ისევე როგორც სეზამის თესლი, ლიგნანების შესანიშნავი წყაროა, რომელიც ნაწლავებში გარდაიქმნება კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტების მქონე ნივთიერებებად. ამ ექსტრაგენის მსგავს მეტაბოლიტებს შეუძლიათ დაუკავშირდნენ ექსტრაგენის რეცეპტორებს და თავიდან აიცილონ ექსტრაგენით სტიმულირებული სარძევე ჯირკვლის კიბოს განვითარება, სოიოში გენსტეინის მოქმედების მსგავსი. ხილსა და ბოსტნეულში არსებული მრავალი კიბოს საწინააღმდეგო ფიტოქიმიკატი მსგავსია მთელ მარცვლეულსა და თხილში. ფიტოქიმიკატები კონცენტრირებულია მარცვლეულის ქატოში და მარცვლებში, ამიტომ მარცვლეულის სასარგებლო ეფექტი ძლიერდება მთლიანი მარცვლეულის ჭამის დროს. თხილი და მარცვლეული შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ტოქტრიენოლებს (E ჯგუფის ვიტამინები ძლიერი ანტიოქსიდანტური ეფექტით), რომლებიც ხელს უშლიან სიმსივნის ზრდას და იწვევს ქოლესტერინის დონის მნიშვნელოვან დაქვეითებას. წითელი ყურძნის წვენი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ფლავონოიდებსა და ანტოციანინის პიგმენტებს, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ანტიოქსიდანტები. ეს ნივთიერებები არ იძლევა ქოლესტერინის დაჟანგვას, ამცირებს სისხლის ლიპიდებს და ხელს უშლის თრომბის წარმოქმნას, რითაც იცავს გულს. ტრანს-რესვერატროლის და სხვა ანტიოქსიდანტების ადექვატური რაოდენობა გვხვდება ყურძენში და დაუდუღებელ ყურძნის წვენში, რომლებიც წითელ ღვინოზე უფრო უსაფრთხო წყაროდ ითვლება. ქიშმიშის რეგულარული მოხმარება (არანაკლებ ას ორმოცდაათი გრამი ორი თვის განმავლობაში) ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, ახდენს ნაწლავების ფუნქციის ნორმალიზებას და ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს. ბოჭკოს გარდა ქიშმიში შეიცავს ფიტოქიმიურად აქტიურ ღვინის მჟავას.