პრაქტიკული სახელმძღვანელო ვეგეტარიანელ ბოდიბილდერებისთვის

არ აქვს მნიშვნელობა როგორ და რატომ ხდება ადამიანი ვეგეტარიანელი - მიზეზები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. ჯანმრთელობაზე ზრუნვიდან რელიგიურ მოტივებამდე. მაგრამ ახლა ბოდიბილდინგი გიყვართ და თქვენს წინაშე ჩნდება კითხვა: დარჩით ვეგეტარიანად და გიჭირთ კუნთების მასის მოპოვება, თუ შეცვალეთ თავი და დაიწყეთ ხორცის ჭამა? ეს სტატია მიზნად ისახავს დაეხმაროს ყველას, ვინც მზად არ არის უარი თქვას იდეალებზე ღამით, სრულყოფილი სხეულის შექმნას ხორცის საკვების გამოყენების გარეშე.

ვეგეტარიანობას, მოგეხსენებათ, 5 ძირითადი მორალური ეტაპი აქვს. ჩვენ ჩამოვთვლით ამ "სრულყოფილების კიბის საფეხურებს": თბილსისხლიანი ცხოველების "სისხლიანი" წითელი ხორცის უარყოფა, ფრინველის ხორცის გამორიცხვა საკვებიდან, თევზისა და ზღვის პროდუქტების უარყოფა, ფრინველის კვერცხების გამორიცხვა საკვებიდან, რძის პროდუქტების უარყოფა, ანუ ექსკლუზიურად მცენარეული წარმოშობის საკვების ჭამა (მკაცრი ვეგეტარიანობა - "ვეგანიზმი").

თავშეკავების ყველა ზემოაღნიშნული დონე არ წარმოადგენს დაბრკოლებას კუნთების მასის სასურველ დონეზე ასაშენებლად. მტკიცებულება მარტივი და დამაჯერებელია: მაკრო და მიკროელემენტების მთელი კომპლექსი, რომელიც აუცილებელია ჩვენი სხეულის კუნთების მასის გასაზრდელად, შეიძლება შევიდეს "მკაცრი ვეგეტარიანული" მენიუში საკმარისი რაოდენობით.

ქვემოთ მოცემულია მაკრონუტრიენტების დოზები ვეგეტარიანელი ბოდიბილდერებისთვის, რომლებიც ცდილობენ კუნთების აშენებას, ასევე რეკომენდაციები მათი კომბინირების შესახებ.

ცილოვანი

კუნთების მასის მაქსიმალური ზრდისთვის ადამიანმა უნდა მიირთვას პროტეინები 1,5 და ზოგჯერ 5 გ-მდე ოდენობით 1 კგ-ზე საკუთარი „მშრალი“ წონის წონაზე. ჩვეულებრივ, ეს არის დაახლოებით 200-300 გრამი ცილა დღეში. ეს ცილა უნდა იყოს სრული - მისი მოლეკულური სტრუქტურა უნდა შეიცავდეს 8 აუცილებელ ამინომჟავას: ვალინი, ლეიცინი, იზოლეიცინი, ტრეონინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, ტრიპტოფანი, ლიზინი.

"მკაცრი" ვეგეტარიანელი ბოდიბილდერების პრობლემა მცენარეული ცილების არასრულფასოვნებაა. მართლაც, ისეთი საკვები, როგორიცაა თხილი, ბარდა, ლობიო, ლობიო, მარცვლეული, ბოსტნეული, შეიძლება შეიცავდეს 35%-მდე ცილას, მაგრამ ცილის მოლეკულის სტრუქტურა არ შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას.

მკაცრი ვეგეტარიანელების - "ვეგანების" საიდუმლო არის მცენარეული ცილების კომპლემენტარობის (ურთიერთკომპლიმენტურობის) პრინციპი. ეს პრინციპი გულისხმობს ორი ან სამი სხვადასხვა სახის მცენარეული საკვების მიღებას, რომელთაგან თითოეული ნაწილობრივ შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს.

ამინომჟავები, რომლებიც აკლია ერთ მცენარეულ ცილის წყაროს, შეიძლება მიღებულ იქნას მეორისგან. მაგალითად, ოსპის წვნიანი და მთლიანი პურის საუზმე შეიცავს დამატებით ამინომჟავებს სრულ პროტეინის შესაქმნელად. სხვა მაგალითებია ბრინჯი და ლობიო, სიმინდის ფაფა ან სიმინდის პური და ლობიო.

სწორად შერჩეული მცენარეული ინგრედიენტებისგან დამზადებული კერძის მირთმევით, სპორტსმენი მიიღებს სრულ ცილას და მას არ დასჭირდება ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები ცილის შესაქმნელად. თუმცა ასეთი საკვები მდიდარია ნახშირწყლებით, რაც კარგია კუნთოვანი მასის მოსამატებლად, მაგრამ უარყოფითი ფაქტორია რელიეფზე მუშაობის პერიოდში.

საბედნიეროდ, სოიოს პროდუქტებისა და სპორტული დანამატების არსებობა სოიოს ცილის სახით შეიძლება ჩაითვალოს ჭარბი ნახშირწყლების პრობლემების გადაწყვეტად და კვების კომპლემენტარობით, ვინაიდან სოიოს ცილა აბსოლუტურად სრულია და შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. არსებითი ამინომჟავების არარსებობა ან დეფიციტი იწვევს ჩამორჩენას, წონის დაკლებას, მეტაბოლურ დარღვევებს, ხოლო მწვავე დეფიციტის დროს - ორგანიზმის სიკვდილს. და თუ თქვენი კუნთები იზრდება, მაშინ მცენარეზე დაფუძნებული დიეტის რაიმე არასრულფასოვნებაზე საუბარი არ არის.

თუ თქვენ არ ხართ „ვეგანი“, შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი მენიუ მაღალი ხარისხის „არახორცის“ ცხოველური ცილებით.

უცხიმო რძის პროდუქტები ლაქტო ვეგეტარიანელებისთვის

უცხიმო ხაჭო შესანიშნავი პროდუქტია კუნთების მასის შესაქმნელად. ვეგეტარიანელი ბოდიბილდერების საყვარელი კერძი, ბევრი მათგანი ყოველდღიურად მოიხმარს 500 გრამიდან 1 კგ-მდე! მე თვითონ ვხელმძღვანელობ ამ პრაქტიკას უკვე 10 წელია და ხაჭოს პურივით ვექცევი. 100 გრამი ხარისხიანი მშრალი ხაჭო შეიცავს დაახლოებით 18 გ სრულ ცილას, 0-დან 5 გ-მდე გაჯერებულ ცხიმს და არაუმეტეს 2 გ ნახშირწყლებს.

გახეხილი რძე – გსმენიათ თუ არა ისტორია იმის შესახებ, თუ როგორ ემზადებოდა სერხიო ოლივა მისტერ ოლიმპიას კონკურსისთვის, როდესაც მძიმედ მუშაობდა სამშენებლო მოედანზე და ჭამდა თითქმის მხოლოდ პურსა და რძეს? 100 გრამი უცხიმო რძე შეიცავს 0-დან 1გრ ცხიმს, 3,5გრ პროტეინს და 3,5გრ რძის შაქარს. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა უცხიმო რძის პროდუქტები.

ცხიმები

კუნთების მასის მოსაპოვებლად ტრადიციული "მშენებლის" დიეტა ვარაუდობს, რომ მთლიანი კალორიების 20% შედგება ცხიმისგან. ბიოქიმიური შემადგენლობის მიხედვით ცხიმები შეიძლება დაიყოს სამ ტიპად: გაჯერებული, უჯერი და პოლიუჯერი.

ბოდიბილდერებს ურჩევენ მაქსიმალურად შეამცირონ რაციონში გაჯერებული ცხიმების პროცენტი, უჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების დაყრდნობით., რადგან ის საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად მოაგვაროთ პრობლემები მაღალი ქოლესტერინით და ჭარბი კანქვეშა ცხიმით.

ვეგეტარიანელს შეუძლია თავის ორგანიზმს მიაწოდოს საჭირო რაოდენობის უჯერი ცხიმი, დიეტაში ავოკადოს, არაქისის და კეშიუს თხილის, ზეთისხილის და ზეითუნის ზეთის ჩათვლით. ისეთი საკვები, როგორიცაა ნუში, ნიგოზი, მზესუმზირის, სიმინდისა და სოიოს ზეთები პოლიუჯერი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა.

ნახშირწყლები

თუ პროტეინის დამატებითი ნაწილი მხოლოდ სარგებელს მოგიტანთ, მაშინ ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა არ ნელა გარდაიქმნება ამაზრზენ ცხიმად, რომელიც საიმედოდ დაფარავს მუცლის კუბებს. ცნობილია, რომ ბოდიბილდერების დიეტაში შაქრის საუკეთესო წყაროა მცენარეული პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი და მდიდარია ბოჭკოებით. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის პროდუქტები, როგორიცაა ბრინჯი, წიწიბურა, კარტოფილი, მუქი ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი და მთლიანი პური.

არ გირჩევთ დიდი რაოდენობით ფრუქტოზით მდიდარი ტკბილი ხილის მიღებას და ზოგადად ტკბილი საკვების მიღებას., იმართლებდა თავს ფრაზით „ახლა ვარ მასაზე მუშაობის პერიოდში და შემიძლია ყველაფრის ჭამა“. თქვენ ვერასოდეს შეძლებთ ძლიერი, ხარისხიანი კუნთების მასის აშენებას, თუ მკაცრად არ აკონტროლებთ თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობას და ხარისხს. ჩვეულებრივ, კუნთების ზრდისთვის საკმარისია ყოველდღიურად 2-დან 4 გ შაქრის მიღება თითო კილოგრამ წონაზე, ამ დოზის გაყოფა რამდენიმე ნაწილად და ამ ულუფების ჭამა 9.00-დან 18.00 საათამდე. თუმცა, ეს მაჩვენებლები მკაცრად ინდივიდუალურია და უნდა გამოითვალოს პერსონალურ მონაცემებზე დაყრდნობით.

თუ არ გსურთ უსარგებლო ცხიმში ბანაობა, დაიწყეთ დათვლა და აკონტროლეთ თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლების მიღება. თავად განსაზღვრეთ შაქრის ზუსტი დღიური დოზა. კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, დილით, გაზომეთ წელის გარშემოწერილობა ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას, ასევე ხელების, ფეხების და მკერდის მოცულობა. შეინახეთ დღიური თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის მონაცემების, ანთროპომეტრიული მონაცემებისა და ნახშირწყლების მიღების შესახებ. გამოიტანე სწორი დასკვნები მონაცემებიდან. თუ არ გაიზარდა ძალა და კუნთების მოცულობა, ოდნავ გაზარდეთ ნახშირწყლების ყოველდღიური რაოდენობა.

თუ შაქრის დამატება არ გაზრდის შედეგებს, არამედ მხოლოდ ზრდის მუცლის ცხიმის რაოდენობას, მშვიდად შეამცირეთ ნახშირწყლები და დაიწყეთ თქვენი შეცდომების ძებნა. შეეცადეთ გაზარდოთ ცილების ან ჯანსაღი ცხიმების რაოდენობა თქვენს დიეტაში. გადახედეთ თქვენს სასწავლო სისტემას. გამორიცხეთ ზედმეტი ვარჯიშის შესაძლებლობა, ყურადღება გაამახვილეთ ძირითად ვარჯიშებზე ვარჯიშის ხანგრძლივობის შემცირებით და ვარჯიშის სიხშირის შემცირებით.

აპარატურა

ამ ელემენტს არ შეუძლია მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ბოდიბილდერის კუნთების მასის ზრდის ტემპზე, რადგან ის არ არის მაკროელემენტი, ანუ კვების ძირითადი კომპონენტი, როგორიცაა ცილები ან ნახშირწყლები. რატომ არის ასეთი აურზაური ამ, ფაქტობრივად, საკმაოდ ჩვეულებრივი მიკროელემენტის გარშემო, როცა საქმე ვეგეტარიანელობას ეხება? მართლა შეუძლებელია რკინა-ჰემოგლობინის ნორმალური დონე ხორცის გარეშე, დათვი და ნორმალური შვილის გაჩენა, ბავშვების აღზრდა ან ძლიერი კუნთების აშენება? პრაქტიკა საპირისპიროს ამტკიცებს და ჩვენ ცოტას შევჩერდებით თეორიაზე.

რკინა არის ჰემოგლობინის კომპონენტი, რომელიც აწვდის ჟანგბადს ადამიანის სხეულის ყველა ნაწილს. რკინის რეკომენდებული სადღეღამისო დოზაა დაახლოებით 20 მგ ქალებისთვის და 10 მგ მამაკაცებისთვის. არსებობს რკინის ორი ტიპი: ჰემატოგენური და არაჰემატოგენური. რკინის ჰემატოგენური სახეობები გვხვდება თევზსა ​​და ხორცში, არაჰემატოგენური - მცენარეულ პროდუქტებში.

შეჭამილი რკინის მხოლოდ 10% ჩვეულებრივ შეიწოვება საკვებიდან, რაც, უპირველეს ყოვლისა, საუბრობს ჩვენი ორგანიზმის ფრთხილად დამოკიდებულებაზე ამ მიკროელემენტის მიმართ. პრეტენზია "რკინის დანამატები კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის" სინამდვილეში ერთ-ერთი ყველაზე საშიში მითია. ვარაუდობენ, რომ ამ მითის მიზეზი არის სატელევიზიო რეკლამის "რკინის ბუმი", რომელიც მოხდა ამერიკაში 50 წლის წინ. რეკლამა ასე ჟღერდა: „გაწუხებთ სისხლში რკინის ნაკლებობა?“, რომელიც ამერიკელებში დაღლილობის ნებისმიერი გამოვლინების უნივერსალური დიაგნოზი გახდა.

ამავდროულად, რკინა, თუმცა მცირე დოზებით სასარგებლოა, მაგრამ უფრო მაღალი დოზებით ადამიანის ჯანმრთელობისთვის რეალური საფრთხეა. ყველას სმენია ანტიოქსიდანტების სარგებლობის შესახებ დაბერების პროცესის შენელებისა და კიბოს განვითარების შანსების შესამცირებლად. ამასთან, არავის ეპარება ეჭვი, რომ რკინა არის პროოქსიდანტი და ასტიმულირებს თავისუფალი რადიკალების გამომუშავებას. ფერიტინის მაღალი დონე (რკინის დონე) ადამიანს უფრო მგრძნობიარეს ხდის სხვადასხვა დაავადებების, მათ შორის კიბოს სხვადასხვა ტიპების, როგორიცაა ფილტვის, მსხვილი ნაწლავის, შარდის ბუშტისა და საყლაპავის კიბო. ის ასევე ზრდის ქსოვილების დაზიანების რისკს ინფარქტისა და ინსულტის დროს.

ვეგეტარიანელები ამაყობენ იმით, რომ 70%-ით ნაკლები აქვთ კიბო, ვინაიდან მათ აქვთ ოდნავ შემცირებული ფერიტინის დონე, თუმცა სავსებით საკმარისია ყველა ფიზიოლოგიური ფუნქციის ნორმალურ დონეზე შენარჩუნება.

დედააზრი: თუ ხორცს არ ჭამთ, პერიოდულად მიირთვით სხვა რკინით მდიდარი საკვები (ისპანახი, გარგრის ჩირი, გარგარი, ქიშმიში), მაგრამ მოერიდეთ ხელოვნური რკინის დანამატების უაზრო ბოროტად გამოყენებას.

ვეგეტარიანელობის უპირატესობები

1. ამცირებს კორონარული არტერიის დაავადების რისკს 2. ამცირებს სისხლში დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ("ცუდი" ქოლესტერინის) დონეს 3. ამცირებს არტერიულ წნევას 4. ამცირებს სხვადასხვა კიბოს რისკს 5. ამცირებს სიმსუქნის რისკს 6. ამცირებს არაინსულინდამოკიდებული დიაბეტის რისკი 7. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნაკლები დარღვევები 8. ათეროსკლეროზის რევერსია 9. ნეფროლითიაზიის რისკის შემცირება