შფოთვის გრძნობა? ღრმად ამოისუნთქე. Სავარჯიშოები

როგორც პრაქტიკოსი ფსიქოლოგი, ხშირად ვხედავ ადამიანებს, რომლებიც ებრძვიან შფოთვას. გარდა ამისა, ზოგიერთი ჩემი მეგობარი და ნათესავი აღიარებს, რომ ხშირად განიცდიან შფოთვას. დიახ, და მე თვითონ ხშირად მიწევდა შემაშფოთებელ ფიქრებთან და გრძნობებთან გამკლავება.

არსებობს უამრავი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაძლიოთ შფოთვა და უკეთ გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები, მაგრამ ამის დამოუკიდებლად გარკვევა შეიძლება რთული იყოს. სად უნდა დაიწყოს? აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი სუნთქვის ვარჯიში, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ როგორც კი შფოთვა დაიწყებთ. სცადეთ სამივე ტექნიკა, რომ ნახოთ რომელი მუშაობს თქვენთვის საუკეთესოდ.

რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ მშვიდ მდგომარეობაში, მით უკეთ შეძლებთ ამ გამოცდილების გამოყენებას ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც იწვევს შფოთვას.

სუნთქვაც კი

ეს არის ძალიან მარტივი სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს. ეს ხელს უწყობს ცენტრალური ნერვული სისტემის დამშვიდებას, რაც თავის მხრივ აძლიერებს ფოკუსს და ამცირებს შფოთვისა და სტრესის ნიშნებს. ეს ტექნიკა განსაკუთრებით გამოსადეგია, როცა გაღიზიანებას და გაბრაზებას გრძნობთ, ან თუ დიდხანს ვერ იძინებთ.

ისე:

1. ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხის დასათვლელად.
2. შეიკავეთ სუნთქვა.
3. ამოისუნთქეთ ცხვირით, ასევე დათვალეთ ოთხამდე.

თუ სიბრაზეს ძლივს იკავებთ, შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ პირით.

როდესაც მიეჩვევით ოთხამდე თვლას, დაიწყეთ რაოდენობის გაზრდა ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს ექვსამდე, შემდეგ კი რვამდე.

მუცლის (დიაფრაგმული) სუნთქვა

ბევრ ჩვენგანს დაავიწყდა როგორ უნდა სუნთქოთ სწორად. ჩვენ ვსუნთქავთ პირით: ზედაპირულად, ზედაპირულად, პრაქტიკულად დიაფრაგმის გამოყენების გარეშე. ასეთი სუნთქვით მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილია ჩართული და ნაკლებ ჟანგბადს ვიღებთ.

ღრმა სუნთქვით, თქვენ არა მხოლოდ გაზრდით ჩასუნთქული ჟანგბადის რაოდენობას, არამედ ემზადებით კონცენტრაციისა და მედიტაციის პრაქტიკისთვის.

1. ერთი ხელი დაიდეთ მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. როდესაც ღრმად ისუნთქავთ, მუცელზე დადებული ხელი უფრო მაღლა უნდა აიწიოს, ვიდრე მკერდზე. ეს უზრუნველყოფს, რომ დიაფრაგმა მთლიანად ავსებს ფილტვებს ჰაერით.

2. პირით ამოსუნთქვის შემდეგ, ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხი ან ხუთი დათვლა და შეიკავეთ სუნთქვა 4-5 წამის განმავლობაში.

3. ნელა ამოისუნთქეთ პირით დათვალეთ ხუთი.

4. გაიმეორეთ ციკლი კიდევ ოთხჯერ (სულ ხუთ ღრმა ჩასუნთქვაზე), შემდეგ კი შეეცადეთ აიღოთ თითო სუნთქვა ყოველ ათ წამში (ანუ ექვსი ამოსუნთქვა წუთში).

როდესაც ამ ტექნიკას დაეუფლებით, შეგიძლიათ სავარჯიშოში ჩართოთ სიტყვები: მაგალითად, ჩაისუნთქეთ სიტყვა „რელაქსაცია“ და ამოისუნთქეთ „სტრესი“ ან „ბრაზი“. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ჩასუნთქვისას თქვენ ერთგვარად შთანთქავთ დადებით ემოციას, ხოლო როდესაც ამოისუნთქავთ, ათავისუფლებთ უარყოფითს.

სუნთქვა მონაცვლეობით ნესტოებით

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად ჩაისუნთქეთ ერთი ცხვირით, შეიკავეთ სუნთქვა და შემდეგ ამოისუნთქეთ მეორის მეშვეობით 2:8:4 თანაფარდობით. ერთი "მიდგომა" შედგება ექვსი ნაბიჯისგან. დაიწყეთ სამი მიდგომით და თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა.

ამ სუნთქვით თქვენ იყენებთ ვიშნუ მუდრას (სიმბოლური ჟესტი ინდუიზმსა და ბუდიზმში): დახურეთ და გახსენით ნესტოები მარჯვენა ხელით. საჩვენებელი და შუა თითები ხელისგულში დააჭირე და ხელი ცხვირთან მიიტანე. ცერა თითი უნდა იყოს მარჯვენა ნესტოსთან, ხოლო პატარა თითი და ბეჭედი მარცხნივ.

ნაბიჯები ერთი მიდგომის ფარგლებში:

1. ჩაისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით, მარჯვენა ცერით დახურეთ და დაითვალეთ ოთხამდე.
2. შეიკავეთ სუნთქვა ორივე ცხვირის დახურვით და თექვსმეტამდე დათვლით.
3. ამოისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოში, დახურეთ მარცხენა ბეჭდით და პატარა თითებით და დათვალეთ რვამდე.
4. ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოებით (მარცხნივ ჯერ კიდევ დახურულია ბეჭდით და პატარა თითებით) დათვალეთ ოთხამდე.
5. შეიკავეთ სუნთქვა ორივე ცხვირის დახურვით და თექვსმეტამდე დათვლით.
6. ამოისუნთქეთ მარცხენა ნესტოში (მარჯვენა ჯერ კიდევ დახურულია ცერით), დათვალეთ რვამდე.

ალისა იო არის ფსიქოლოგი და იოგას მასწავლებელი.