ჩემმა მასწავლებელმა სტენფორდიდან, დოქტორმა კლაიდ უილსონმა აღწერა მარტივი ხრიკი: ის გამოგადგებათ ბევრს, ვისაც უარი არ სურს ჯანსაღ საკვებზე, მაგრამ ცოტათი იფიქროს მათ ჯანმრთელობაზე. დოქტორმა ვილსონმა იცის რაზეც საუბრობს: მან მიიღო დოქტორის ხარისხი. იმავე სტენფორდის უნივერსიტეტის ქიმიაში და ამავე დროს ასწავლის UCSF სამედიცინო სკოლებში და ასევე ხელმძღვანელობს სპორტული მედიცინის ინსტიტუტს. ამ სტატიაში დოქტორი ვილსონი განმარტავს, თუ როგორ უნდა შევინარჩუნოთ პიცა და სწრაფი კვება, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს მათ მავნე გავლენას ჩვენს სხეულზე. მე ჩქარობს გაგიზიაროთ საიდუმლო, ავტორის ნებართვით სტატიის რუსულ ენაზე თარგმნით:
„დღეს ჩვენ ვიღებთ საკვებს, როგორც წამალს, რადგან დატვირთული გრაფიკის დროს გვჭირდება სწრაფი წამალი, რომ გავაგრძელოთ. ხოლო კვების მრეწველობა გვაწვდის გემრიელ, იაფ და მოსახერხებელ საკვებს, რომელიც წარმატებით აკმაყოფილებს ჩვენს მოთხოვნილებას ცხიმზე, შაქარზე, კალორიებზე. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, მსოფლიოში არაგადამდები დაავადებებით დაავადებულთა რაოდენობამ გადააჭარბა ინფექციურ პაციენტებს და ეს ძირითადად განპირობებულია რაფინირებული, ინდუსტრიულად დამუშავებული საკვებისა და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების გამოყენებით. ანუ დასაქმების ჩვენმა დასაბუთებამ გამოიწვია პრობლემები გლობალური მასშტაბით: სიმსუქნის ეპიდემიები და დიაბეტი.
ამასთან დაკავშირებით, ის ფაქტი, რომ ჩვენ ყველას გვაქვს ერთგვარი "პარაშუტი", რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის "ნაგვისა" და სწრაფი კვების მონელებას, შეიძლება ჩაითვალოს სასიხარულო ინფორმაცია. 2011 წლის კვლევამ (* 1) აჩვენა, რომ ხრაშუნა ბოსტნეულის ჭამა უმარტივესი ნახშირწყლების მიღებამდე (რომლებიც ძირითადად სწრაფი კვების პროდუქტებია) იწვევს მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას II ტიპის დიაბეტით დაავადებულებთან შედარებით რთულ ჯანსაღ დიეტასთან შედარებით. ეს სარგებელი შესამჩნევი იყო 6 თვის შემდეგ და აღინიშნა 2 წლის განმავლობაში მთელი კვლევის განმავლობაში.
რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს, რომ ბოსტნეულის ჭამა არაჯანსაღ საკვებთან ერთად უკეთესია, ვიდრე ზოგადად ჯანმრთელი. მაგრამ თუ თქვენს დიეტაში მხოლოდ ერთი რამის შეცვლა შეგიძლიათ, შეცვალეთ ის, რაც ყველაზე ხელსაყრელ შედეგს მისცემს.
2012 წელს მეცნიერებმა დაადგინეს რამდენი ბოსტნეული არის საჭირო შედეგის მისაღწევად: მეტაბოლური მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად იზრდება ყოველდღიურად 200 გრამი ნებისმიერი ბოსტნეულის მოხმარებით, ან სულ მცირე 70 გრამი მწვანე ბოსტნეულით (* 2). ეს არის დაახლოებით 3 ჭიქა (240 მლ თასი) უმი ან მსუბუქად მოხარშული ბოსტნეული (სხვადასხვა ფერი) ან მწვანილი. ჩვენ ვამუშავებთ მწვანე ბოსტნეულს უფრო იშვიათად, ვიდრე სხვები თერმულად, ვინაიდან ჩვენ ძირითადად ვიყენებთ მათ სალათებისთვის. და რადგან მოხარშული ბოსტნეული უფრო რბილია, ისინი არ ანელებენ კუჭის დაცლას და საჭმლის მონელებას და მათი გავლენა მეტაბოლიზმზე გარკვეულწილად ნაკლებია. გაუმკლავდეს ნედლეული მწვანე ბოსტნეული კუჭისთვის ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე რბილი და მოხარშული. მხოლოდ მწვანე ბოსტნეულის მოხმარებით, პაციენტებმა განიცადეს წონის, ცხიმის მასის და წელის გარშემოწერილობის შემცირება.
ზუსტად როდის უნდა ჩაიცვან "ბოსტნეულის პარაშუტი"? სწრაფი ნახშირწყლების მიღებამდე 10 წუთით ადრე: ეს მნიშვნელოვნად შეანელებს საკვების მონელებას. მაგრამ უსარგებლო საკვებიდან მინიმუმ 10 წუთის შემდეგ მიირთმეული ბოსტნეული საჭმლის მონელებას ძნელად შეანელებს, რადგან თქვენ უკვე მიირთვით საჭმლის ნაწილი.
საკვირველია, რომ შეჭმული ნახშირწყლების მესამედი მონელდება და სისხლში შედის ჭამიდან მხოლოდ 10 წუთის შემდეგ. საბედნიეროდ, არსებობს ბოსტნეული, რომელსაც შეუძლია გადავარჩინოთ ამ არაჯანსაღი ნახშირწყლების ჭამის შედეგები - თავად ნახშირწყლების მოშორების გარეშე, რომლებიც ასე ღრმად გვიყვარს.
მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ბოსტნეულის ჭამა არაჯანსაღი საკვების პარალელურად შეიძლება ისეთივე სასარგებლო იყოს, როგორც ადრე. მაგრამ ეს ჯერ არ არის გამოცდილი. მე პირადად მირჩევნია ბოსტნეულის ჭამა დანარჩენ საჭმელთან ერთად, რადგან უფრო ადვილია ბევრი ბოსტნეულის ჭამა ამ გზით. ისპანახს პიცის გემო აქვს, როდესაც პიცას მიირთმევენ. კალე ჰამბურგერს ჰგავს, როცა ჰამბურგერთან ერთად მიირთმევ.
გაითვალისწინეთ, რომ სისხლში შაქრის მოძრაობა (მიუთითებს საკვების მონელების და სისხლში შაქრის მომატების სიჩქარეზე) ორჯერ უფრო გავლენას ახდენს სისხლძარღვთა სიკვდილიანობის რისკზე დიაბეტიანებში, ვიდრე თვით სისხლში შაქარი (იზომება ცარიელი კუჭის ქვეშ). ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ დიაბეტით დაავადებული იყოთ, მაგრამ გულის დაავადებების რისკი შუაზე გაჭრათ საკვების მონელების სიჩქარის შემცირებით. საკვების მიღებამ, რომელიც დიაბეტიანობას გიქმნით, მაგრამ ბოსტნეულთან ერთად, მედიკამენტების ნახევარი შემცირებაც შეიძლება (* 1).
დიახ, თქვენს საკვებ რაციონში ბევრი ბოსტნეულის დამატება შეიძლება რთული იყოს სხვადასხვა მიზეზების გამო, მაგრამ რა კომფორტია იმის ცოდნა, რომ შეგიძლიათ ყველა სხვა საყვარელი საკვების მიღება - და თქვენი ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება.
საყვარელ საკვებზე უარის თქმა გრძელვადიან პერიოდში რთული და თითქმის შეუძლებელია. მაგრამ ამას დაემატება ის, რაც შეიძლება განსაკუთრებით არ მოგეწონოთ (მაგალითად, ბოსტნეული), ხოლო იმის ჭამა, რაც მოგეწონებათ (მაგალითად, პიცა), აბსოლუტურად შესაძლებელია. იფიქრეთ ბოსტნეულზე, როგორც სიამოვნებისკენ მიმავალ გზაზე. ”
ჩემი სახელით მსურს დავამატო, რომ დოქტორი კლაიდი სულაც არ უწყობს ხელს თავის პაციენტებს და სტუდენტებს არაჯანსაღი სწრაფი კვების მიღებას. როგორც რეალისტი და ბევრ მომხმარებელს ურჩევს, მას ესმის, რომ პრაქტიკულად შეუძლებელია აიძულონ მათ სამუდამოდ უარი თქვან თავიანთ საყვარელ არაჯანსაღ საკვებზე და გადაიტანონ მთლიანი, ძირითადად მცენარეული დიეტა გრძელვადიან პერიოდში (და არა მხოლოდ მკურნალობის ან დიეტის პერიოდი) პრაქტიკულად შეუძლებელია და უმჯობესია ზოგიერთ შემთხვევაში მისცეთ ადამიანებს "პარაშუტით" შეიარაღებული, რაც შეამცირებს მათი საყვარელი საკვების მიღების რისკს.
კვლევები
- „ნახშირწყლების მიღებამდე ჭამის მარტივი გეგმა უფრო ეფექტური იყო გლიკემიური კონტროლის მისაღწევად, ვიდრე 2 ტიპის დიაბეტის მქონე იაპონელ პაციენტებში გაცვლითი კვების გეგმა“ S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20. 2011 161. "მთლიანი და მწვანე ბოსტნეულის მიღებაზე გავლენა გლიცირებულ ჰემოგლობინზე A2c და ტრიგლიცერიდებზე ხანდაზმულ პაციენტებში 1 ტიპის შაქრიანი დიაბეტით" ავტორი კ. თაყახაში და სხვები, გერიატრ გერონტოლი 2 2012 50
- "ნახშირწყლებამდე ბოსტნეულის მიღება აუმჯობესებს გლუკოზის შემდგომ ექსკურსიებს" S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. „Postchallenge გლუკოზა, A1C და გლუკოზა, როგორც ტიპი 2 დიაბეტისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროგნოზირებადი“ H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077