ზოგადად, უმი საკვები ორგანიზმს ბევრად უფრო ადვილად მოსანელებელი ვიტამინებით, მინერალებითა და ფიტონუტრიენტებით აწვდის, ვიდრე მოხარშული საკვები, რადგან საკვები ნივთიერებები შეიძლება დაიკარგოს მომზადების დროს. გამონაკლისია ლიკოპენი, რომლის შემცველობა პომიდორში იზრდება მომზადების დროს და კიდევ რამდენიმე მსგავსი ნივთიერება. მაგრამ მათი დეფიციტის ანაზღაურება ადვილია მრავალი - ისევ და ისევ, ჯერ კიდევ უმი! - ბოსტნეული და ხილი. მაგალითად, რაც შეეხება ლიკოპენს, ის გვხვდება საზამთროში, ვარდისფერ გრეიფრუტში და გუავაში.
უმი საკვების მოყვარულისთვის ნამდვილი გამოწვევა არის არა კვალი ელემენტები, არამედ შიმშილის მზაკვრული გრძნობა, რომელიც შეიძლება გამოჩნდეს დღის განმავლობაში. თუ თქვენ ისწავლეთ ამის გამკლავება, მაშინ მეორე მნიშვნელოვანი წერტილი არის საკმარისი კალორიების მოხმარების აუცილებლობა. თქვენი დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და შეიცავდეს უამრავ ახალ ხილს და ბოსტნეულს, ასევე (გონივრული რაოდენობით) ჯანსაღი ცხიმის წყაროებს, როგორიცაა თხილი, თესლი, ავოკადო, ქოქოსი, ზეთისხილი.
გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნიკალური ხართ. კალორიების და საკვები ნივთიერებების მიღების მაჩვენებელი ორი ნედლი საკვების მოყვარულისთვის შეიძლება განსხვავდებოდეს - ისევე როგორც ორი ადამიანისთვის, რომლებიც მოიხმარენ თერმულად დამუშავებულ საკვებს. დიეტამ უნდა გაითვალისწინოს თქვენი ინდივიდუალური კალორიული მოთხოვნილებები - ისინი დამოკიდებულია ასაკზე, ცხოვრების წესზე და ბევრ სხვა ფაქტორზე.
მაგრამ არსებობს ზოგადი წესები ყველასთვის: მოიხმარეთ საკმარისი ჯანსაღი ნახშირწყლები, მცენარეული ცილები და ჯანსაღი ცხიმები (თხილისგან და ა.შ.). ასე რომ, უმი კვების სპეციალისტის პირველი წესი არის საკმარისად ჭამა და ეს მოიცავს საკმარისად განსხვავებული საკვები ნივთიერებების მიღებას.
ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა მოაგვაროთ ნედლეულის დიეტის ორივე პრობლემა: ჯერ ერთი, როგორ არ იგრძნოთ შიმშილი და მეორეც, როგორ მოიხმაროთ სხვადასხვა ჯგუფის საკვები ნივთიერებები ჯანსაღი უმი დიეტის არჩეული პრინციპების არანაირად შეცვლის გარეშე.
1. დატვირთეთ ხილი
ხილი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც გეხმარებათ იგრძნოთ სავსე. ყველამ იცის, რომ ისინი ფაქტიურად სავსეა ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით, ამიტომ ხილის ჭამა ყოველთვის სწორია!
ხილს არ უნდა მოეპყროთ, როგორც „დესერტად“, „დესერტად“ ან მცირე ულუფებით. იმიტომ, რომ ეს არ არის "ტკბილი", არამედ საკვები. ხილში შაქარი სულაც არ არის ისეთივე, როგორც მავნე ტკბილეულში, მაგრამ არის ჯანსაღი ბოჭკოების "პაკეტში", ამიტომ ის ბევრად უფრო ნელა შეიწოვება, ვიდრე, მაგალითად, ფრუქტოზის სიროფი ან ჩვეულებრივი თეთრი შაქარი! დატვირთეთ ხილი.
როგორ მოვამზადოთ სრული, დამაკმაყოფილებელი უმი ხილის კერძი - უფრო ადვილი და სწრაფი ვიდრე ხილის სალათი? მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ სმუზი რამდენიმე ბანანის, ჭიქა კენკრის და ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენის შერევით.
რა თქმა უნდა, ხილი ასევე კარგია როგორც დესერტი ან საჭმელი (მათ შორის, გვიანი - კუჭში სიცარიელის მოსაშორებლად, მაგრამ ასევე არ ჩასვათ ღამით, მაგალითად, თხილით).
ჩართეთ თქვენი ფანტაზია - გამოიგონეთ სად შეგიძლიათ ხილის დამატება! მაგალითად, გამოიყენეთ ისინი გულუხვად ბოსტნეულის სალათებში და უმი პურის სენდვიჩებში. ფაქტობრივად, ხილის გამოყენების შესაძლებლობები უმი საკვების მომზადებაში შეზღუდული არ არის.
2. დალიეთ მეტი წყალი
ნათელია, რომ წყალი არ არის ისეთი მკვებავი, როგორც ხილი და ბოსტნეული. მაგრამ ეს, პირველ რიგში, აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის; მეორეც, იძლევა გაჯერების შეგრძნებას, მათ შორის ძირითად კვებას შორის. საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა იძლევა შესამჩნევად მატებს სიცოცხლისუნარიანობას, ასევე აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ეხმარება ორგანიზმს განთავისუფლდეს ტოქსინებისგან, რომლებიც შეიძლება დიდი ხნის წინ "დასახლდნენ" მასში. ყოველი ჭამის შემდეგ დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი.
თუ გიჭირთ ბევრი წყლის დალევა – ნუ ვიჩხუბებთ, ეს შეიძლება მართლაც მოსაწყენი იყოს! – შემდეგ მისი გემოს დივერსიფიკაცია. მაგალითად, დაუმატეთ პიტნის, ვანილის ან ფორთოხლის ექსტრაქტი – აღარ მიიღებთ წყალს, არამედ სასმელს, რომელიც ბევრად უფრო ადვილი და სასიამოვნოა ჯანმრთელობისთვის საჭირო რაოდენობით. შეგიძლიათ დაჟინებით მოითხოვოთ მწვანილის წყალი (იგივე პიტნა, ან, მაგალითად, რეჰანი), შედგით ქილა მაცივარში ღამით. კიდევ ერთი მომგებიანი ხრიკი არის წყალში ახალი ფორთოხლის ან ცაცხვის გაწურვა! ამ ხსნარის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ წყლის დამატებით, მაგალითად, ყურძნის ან კივის წვენის ახალი წვენით.
3. ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენს დიეტაში
ცხიმის ჯანსაღი წყაროები საჭიროა როგორც უმი დიეტის ნაწილი, რადგან ხილის მსგავსად, ისინი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს. გარდა ამისა, ცხიმები შესანიშნავია შიმშილის შესაჩერებლად. თხილი, თესლი, ავოკადო, ქოქოსი, დურიანი (ეგზოტიკური ხილი) ჯანსაღი ცხიმის შესანიშნავი წყაროა (მცენარეული ზეთებისგან განსხვავებით, რომლებიც ასევე, რა თქმა უნდა, ძალიან ცხიმიანია, ეს პროდუქტები ასევე შეიცავს უამრავ სხვა სასარგებლო ნივთიერებას). ეს საკვები შეიძლება დამოუკიდებლად მიირთვათ ან შეურიოთ სმუზი, სალათის სოუსები, სოუსები ან სუპები. თავისუფლად შექმენით ახალი საოცარი კერძები! ავოკადოსა და ქოქოსის ხორცი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლის სამზარეულოში ისევე, როგორც თხილს და თესლს უმატებენ ცხიმისა და გაჯერებისთვის, მაგრამ ასევე საოცარ ნაყინს ამზადებენ!
4. მოერიდეთ საჭმლის მიღებას საჭმლის მირთმევა არის პასუხი შიმშილზე ნებისმიერი უმი საკვების მოყვარულისთვის! მიუხედავად იმისა, რომ უმი ხილი და ბოსტნეული წარმოუდგენლად მკვებავია, ისინი შეიცავს მხოლოდ მცირე რაოდენობით კალორიებს, ამიტომ დღეში მხოლოდ 3-ჯერ ჭამით, ძნელია დააკმაყოფილოს ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება. თქვენ არ გინდათ ზედმეტი ჭამა... გამოსავალი მარტივია (და გემრიელი): წაიღეთ საჭმელს შორის! წინასწარ დარწმუნდით, რომ დღის განმავლობაში არ გაკლიათ მსუბუქი საჭმელები: მაგალითად, შეგიძლიათ გარეცხოთ და გაშრეს სტაფილო, ან ნიახურის წიპწები ან ფინიკი - ეს ყველაფერი შესანიშნავად მოერგება, მათ შორის, მანქანის ხელთათმანების განყოფილებაში მდებარე კონტეინერში. . შეინახეთ თხილის, ქიშმიშის და კაკაოს ნაზავი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე ოფისში და სახლში. და, რა თქმა უნდა, არავინ გიკრძალავთ ხილის ყველგან წაღებას – მაგალითად, რამდენიმე ფორთოხლისა და ვაშლის.
5. დაგეგმეთ თქვენი კვება
უმი დიეტაზე შიმშილის გრძნობის ყველაზე სწრაფი გზა არის საჭმლის გამოტოვება. თუ საკუთარ თავს არ დაუნიშნავთ კვების განრიგს, უფრო ხშირად იგრძნობთ შიმშილს დროდადრო.
მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება ჩაწეროთ რას მიირთმევთ (მოკლედ მაინც) მომდევნო კვირის განმავლობაში. ასევე კარგი იდეაა, რომ ამ პერიოდისთვის საჭმლის მარაგი მოაწყოთ ამის შემდეგ (იხ. პუნქტი ზემოთ), რათა არ მოგიწიოთ ამაზე ფიქრი ყოველდღე. უფრო მეტიც, შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ სალათები, მადისაღმძვრელები, სოუსები და სოუსები — და საჭიროებისამებრ გამოიღეთ მაცივრიდან. სამზარეულო უფრო სწრაფად წავა! რაც უფრო მეტს დაგეგმავთ და მოემზადებით წინასწარ, მით უკეთესი.
თუ დაიცავთ ამ 5 მარტივ რჩევას, აუცილებლად შეძლებთ თავიდან აიცილოთ შიმშილის გრძნობა და საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა.
მასალებზე დაყრდნობით