შინაარსი
Meditation არის ერთ-ერთი ყველაზე ღირებული პრაქტიკა ყველასთვის, ვინც დაინტერესებულია პიროვნული განვითარებითა და სულიერი განვითარებით. ბევრი რამის მსგავსად, მედიტაციის სწავლა ძალიან ადვილია, მაგრამ ძნელი დასაუფლებელია.
მე ვარ პირველი ადამიანი, ვინც აღიარა, რომ არ ვარ დიდი მედიტატორი. მე გავჩერდი და დავიწყე მედიტაციის პრაქტიკა იმაზე მეტჯერ, ვიდრე დათვლა შემიძლია. შორს ვარ ექსპერტისგან. მედიტაცია არის ის, რაზეც აქტიურად ვმუშაობ და იმედი მაქვს, რომ გავაუმჯობესებ.
ამ პოსტში გაეცნობით მედიტაციის ბევრ სარგებელს, იხილავთ მასზე არსებულ საერთო წინააღმდეგობებს, შეისწავლით მედიტაციის რამდენიმე ტექნიკას და როგორ ჩართოთ იგი თქვენს ცხოვრებაში.
გაითვალისწინეთ, რომ მედიტაციის სამყარო შესანიშნავ მრავალფეროვნებას გვთავაზობს და ეს განხილვა თავისთავად შეზღუდულია.
მედიტაციის სარგებელი
ფიზიკური და გონებრივი სარგებელი, რომელსაც შეუძლია მედიტაცია მოგვცეს, არაფრით არის გასაოცარი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც განიხილავთ, რამდენად სავარჯიშო მედიტაციაა სინამდვილეში. მარტივი.
ამ სარგებელთაგან ბევრი მოდის გონების ცნობიერებით, ან მომენტიდან მომენტალური ცნობიერებით იმის შესახებ, თუ რა შეუძლია ჩვენში ჩანერგოს მედიტაციამ. გონებამახვილური მედიტაცია არის ის, რაზეც ჩვენ ყოველთვის გვაქვს წვდომა და მედიტაციის ზოგიერთი ეფექტი ძალიან სწრაფად იგრძნობა.
შეგნებული მედიტაციის მხოლოდ ათი წუთი საკმარისია იმისთვის, რომ შეცვალოს ადამიანების დროის აღქმა, მაგალითად.
ძალიან სწრაფი ეფექტები
ადამიანების უმეტესობა წარმოიდგენს, რომ ისინი ვერ შეძლებენ მედიტაციის სარგებელს, სანამ არ გახდებიან ექსპერტები; და რომ მხოლოდ ბუდისტ ბერებს, რომლებიც იზოლირებულნი არიან სამყაროსგან და მედიტირებენ მთელი დღე, ყოველდღე, შეუძლიათ მიაღწიონ იმ ზესახელმწიფოებს, რომლებსაც მედიტაცია უზრუნველყოფს.
მართალია, რაც უფრო მეტ ინვესტიციას აკეთებთ მედიტაციაში, მით მეტ სარგებელს მიიღებთ სანაცვლოდ, ეს არ არის მხოლოდ მათთვის, ვინც ღრმად არის ერთგული.
ექსპერიმენტის მიხედვით, მედიტაცია დღეში 20 წუთი ხუთი დღე საკმარისი იქნება სტრესის შესამცირებლად, თუნდაც კუნთების რელაქსაციის ჯგუფთან შედარებით.
და ტვინში მნიშვნელოვანი სტრუქტურული ცვლილებები გამოვლინდა მედიტაციებში დღეში მხოლოდ 30 წუთიანი მედიტაციის შემდეგ 8 კვირის განმავლობაში. შორს წასვლა ძალიან ადვილია.
გაუმჯობესებული ყურადღება და კონცენტრაცია
მედიტაცია აუმჯობესებს ყურადღებას და ამცირებს ყურადღების გაფანტვას. მედიტატორებს შეუძლიათ განთავისუფლდნენ ყურადღების გამფანტველი აზრებისგან - აზრებისგან, რომლებიც ნაკლებად "წებოვანი" ხდება.
და ეს ადამიანებს უფრო ბედნიერს ხდის. ანალოგიურად, მედიტაცია ამცირებს „შემეცნებით სიმკაცრეს“, რაც ნიშნავს, რომ პრობლემის შემოქმედებითი გადაწყვეტა შეიძლება გაადვილდეს.
გონებამახვილობა, რომელსაც მედიტაცია იწვევს, აუმჯობესებს აღმასრულებელ ფუნქციას და საშუალებას აძლევს უფრო მაღალ ემოციურ რეგულაციას. ის ამცირებს ნეგატიურ აზრებზე ფიქრის მიდრეკილებას და ხელს უწყობს ავტომატური ან იმპულსური ქცევის შეკავებას.
ის ასევე აუმჯობესებს თვითშეფასებას, ყოველ შემთხვევაში მოკლევადიან პერიოდში. შეჯამებისთვის, სრულად გაცნობიერებული მედიტაცია აუმჯობესებს კოგნიტურ უნარს ზოგადად, თითქმის ყველა სფეროს (თუმცა კარგი იქნება, თუ მეტი კვლევა დაადასტურებს და დეტალებს ამ დასკვნებს).
შემცირდა დეპრესია და შფოთვა
ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, გასაკვირი არ არის, რომ გონებრივი მედიტაცია სასარგებლოა შფოთვისა და დეპრესიის აშლილობების სამკურნალოდ.
და ამის დამადასტურებელი კვლევის ნაკლებობა არ არის. თუ მოგწონთ მეცნიერების უფრო ძვირფასი მხარის აღმოჩენა, გირჩევთ ჩაეფლო 2011 წლის ნაშრომების მომხიბვლელ მიმოხილვაში გონებით მედიტაციასა და ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობაზე.
აქ არის რაღაც, რაც, სავარაუდოდ, დაკავშირებულია მედიტაციის ანქსიოლიზურ ეფექტებთან: როგორც ჩანს, გონებამახვილობა ეხმარება სექსუალური აშლილობების მკურნალობაშიც, რაც ნიშნავს, რომ ეს შეიძლება იყოს ღირებული პრაქტიკა მილიონობით ადამიანისთვის, ვისაც ამის გაკეთება დასჭირდება. მუშაობა ამ სფეროში.
”ფსიქიკური პრობლემები იკვებება იმ ყურადღებაზე, რომელსაც თქვენ აქცევთ მათ. რაც უფრო მეტად ღელავთ მათზე, მით უფრო ძლიერდებიან ისინი. თუ მათ უგულებელყოფთ, ისინი კარგავენ ძალას და საბოლოოდ ქრება. – ანნამალაი სვამი
დადებითი ფიზიკური ცვლილებები
მედიტაციას ასევე აქვს ფიზიკური სარგებელი. კერძოდ, მედიტაცია აუმჯობესებს იმუნურ ფუნქციას, ასე რომ, ვინც მედიტაციას აკეთებს, ნაკლებად ავადდება.
მედიტაციას ასევე შეუძლია შეანელოს, თავიდან აიცილოს და შეცვალოს ასაკთან დაკავშირებული ტვინის გადაგვარების პროცესი. იმის გათვალისწინებით, რომ დემენცია ხანდაზმულებსა და მათ ოჯახებს აწუხებს, ვფიქრობ, რომ ეს ყველას აძლევს დაფიქრების საფუძველს.
ნაჩვენებია, რომ ტრანსცენდენტული მედიტაცია აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის ზომებს და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და სიკვდილიანობის სიხშირეს ნებისმიერი მიზეზით.
როგორც იოგას, ასევე მედიტაციას აქვს ჯანმრთელობის უზარმაზარი სარგებელი, მათ შორის შემეცნების გაუმჯობესება, სუნთქვა, გულ-სისხლძარღვთა რისკის შემცირება, სხეულის მასის ინდექსის დაქვეითება და არტერიული წნევის დაქვეითება. არტერიული წნევა და დიაბეტის რისკი.
იოგამ ასევე გააძლიერა იმუნური დაცვა და გააუმჯობესა სახსრების დარღვევები (ტრანსცენდენტული მედიტაციისგან განსხვავებით). იოგა ამცირებს სტრესთან დაკავშირებულ ანთებას და აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას მრავალი გზით.
უკეთესი კვების ჩვევები
გონივრული მედიტაცია ასევე იწვევს ჯანსაღი კვების ჩვევებს და წონის კონტროლს - ცხადია, კიდევ ერთი სფერო, რომელსაც ბევრი ადამიანი ებრძვის.
ზოგადად, გააზრებული მედიტაცია იწვევს ჯანმრთელობის პოზიტიურ ზომებს და შედეგებს სხვადასხვა სფეროში. დაინტერესებულ პირებს გირჩევთ წაიკითხოთ ეს სტატია დაწვრილებითი ინფორმაციისთვის.
გაუმჯობესდა ადამიანური ურთიერთობები
ბოლო, და არანაკლებ მნიშვნელოვანი, კარსონი და სხვ. აჩვენეს, რომ შეგნებული ჩარევა აუმჯობესებს ურთიერთობებს და მათთან დაკავშირებულ კმაყოფილებას. უფრო ზუსტად, „ინტერვენცია ეფექტური იყო წყვილების ურთიერთობებზე დადებითად ზემოქმედებით, კმაყოფილების, ავტონომიის, დაახლოების, სიახლოვის, სხვისი მიღებისა და დისტრესის ურთიერთობის თვალსაზრისით. ; ინდივიდების ოპტიმიზმზე, სულიერებაზე, მოდუნებასა და ფსიქოლოგიურ გაჭირვებაზე ზემოქმედებით; და ამ შეღავათების შენარჩუნება 3 თვის განმავლობაში. ”
ცხადია, მედიტაციას ბევრი რამის შეთავაზება აქვს. დარწმუნებული ვარ, რომ მომავალ წლებში კიდევ უფრო მეტი სარგებელი იქნება აღმოჩენილი, მაგრამ ბევრი სამუშაო უნდა იყოს დაარწმუნოს ადამიანების უმეტესობა, რომ მედიტაცია არის ის, რაც ღირს მათ ცხოვრებაში ჩართვა.
რა მოხდება, თუ მედიტაცია უსარგებლო იყო…
თქვენ შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ ეს განცხადება მედიტაციის ყველა სარგებელის დანახვის შემდეგ. მაგრამ მედიტაციის საბოლოო მიზანი არ არის ის, რომ უკეთ ვიგრძნოთ თავი, შეამსუბუქოს ჩვენი შფოთვა ან დაისვენოს. ამისთვის სხვა მეთოდებიც არსებობს.
პარადოქსულია ა?
მედიტაცია შეიძლება იყოს ერთადერთი აქტივობა, რომელსაც თქვენ ეწევით და არ უნდა ეძებოთ არაფერი. არაფრის ლოდინი, არაფრის იმედი. და ნახავთ, ეს არ არის აშკარა.
ამიტომ არ არსებობს წარუმატებელი ან წარმატებული შუამავლობა. უბრალოდ არის ის, რაც არის ან როცა ხდება, მეტი არაფერი ნაკლები.
აქ არის მთელი პარადოქსი: სარგებელი რეალურია და დღეს მრავალი სამეცნიერო კვლევა ამტკიცებს იმას, რაც გარკვეულმა სულიერმა მიმდინარეობამ გამოაცხადა 2000 ან 3000 წლის წინ. მაგრამ ამავდროულად, მედიაციას არ აქვს პირდაპირი მიზანი, მოგიტანოთ ყველა ეს სარგებელი.
ამიტომ მედიტაცია 🙂
მედიტაციის წინააღმდეგი
მედიტაცია მხოლოდ ახალი ეიჯის თამაშია / მედიტაცია ეწინააღმდეგება ჩემს რელიგიას.
პირველ რიგში, მედიტაცია არ უნდა იყოს რელიგიური. მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაცია ხშირად ასოცირდება აღმოსავლურ რელიგიურ ტრადიციებთან, როგორიცაა ბუდიზმი ან ტაოიზმი, მას ასევე აქვს ყველა დასავლური რელიგიის კომპონენტი და ისეთივე მარტივად არის საუკუნოვანი ძიება. თქვენ არ ღალატობთ თქვენს რელიგიას მედიტირებით და არც რაიმე რელიგიური საქმის კურსში ხართ, თუ ათეისტი ხართ.
და ეს არ არის მხოლოდ ახალი ეიჯის ჰიპები, რომლებიც მედიტაციას აკეთებენ. ეს შეიძლება მართალი იყო რამდენიმე ათეული წლის წინ, მაგრამ მას შემდეგ მედიტაცია ჩვეულებრივი გახდა. ის წარმოუდგენლად პოპულარულია მოსახლეობის ბევრ სეგმენტში, მათ შორის სპორტულ ჩემპიონებსა და სხვა საზოგადო მოღვაწეებს შორის. გარდა ამისა, იგი ფართოდ იქნა შესწავლილი, ამიტომ არსებობს მედიტაციის ძლიერი სამეცნიერო დასაბუთება.
„ეს არის უნივერსალური. დაჯექი და უყურებ შენს სუნთქვას. ვერ იტყვი, რომ ეს არის ინდუისტური სუნთქვა ან ქრისტიანული სუნთქვა ან მუსლიმური სუნთქვა. ”-. ჩარლზ ჯონსონი
მედიტაციას ძალიან დიდი დრო სჭირდება და მე უბრალოდ დრო არ მაქვს ამისთვის.
როგორც თქვენ ალბათ მიხვდებით, ადამიანები, რომლებიც ასე ფიქრობენ, ალბათ არიან ადამიანები, რომლებიც ყველაზე მეტ სარგებელს მიიღებენ მცირეოდენი გააზრებული მედიტაციისგან. მიუხედავად ამისა, არსებობს ლეგიტიმური შეშფოთება: ვის აქვს დრო, იჯდეს ოცი წუთი და არაფერი გააკეთოს?
"ბუნება არ ჩქარობს, მაგრამ ყველაფერი მიღწეულია." - ლაო ძი
მედიტაცია არ საჭიროებს დროს. დღეში მხოლოდ ხუთ წუთსაც კი შეუძლია მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ მას დიდი დრო არ სჭირდება მედიტაციის უპირატესობებთან შედარებით. Მაგალითად,
„2011 წელს ვისკონსინის უნივერსიტეტის კვლევაში, არამედიტატორები გაწვრთნიდნენ გონივრული გონებით მედიტაციაში ხუთი კვირის განმავლობაში და ამოწმებდნენ ტვინის აქტივობის ნიმუშებს EEG-ის გამოყენებით. ცნობიერი მედიტაციები, რომლებიც დღეში საშუალოდ 16-დან XNUMX წუთამდე ვარჯიშობდნენ, ხედავდნენ მნიშვნელოვან პოზიტიურ ცვლილებებს თავის ტვინის აქტივობის ნიმუშებში - შაბლონები, რომლებიც მიუთითებენ უფრო ძლიერ ორიენტაციაზე დადებით ემოციებზე და სხვებთან კავშირებზე, ვიდრე ადამიანებთან შედარებით. რომლებიც იმყოფებოდნენ ტრენინგის მოლოდინში“.
და თუ მედიტაცია გახდით უფრო პროდუქტიულს, როგორც ჩანს, დროში წარმატებული ინვესტიციაა.
როგორ მედიტაცია: პრაქტიკული გზამკვლევი
საბოლოოდ, ჩვენ მივედით საუკეთესო ნაწილამდე! შემდეგ ნაწილში მე განვიხილავ მედიტაციის მრავალ სახეობას, მაგრამ ახლა მე ვაპირებ რამდენიმე კარგ პრაქტიკას, რომელიც თქვენ უნდა დაიწყოთ.
ფიზიკური ვარჯიშის მსგავსად, მედიტაციის პრაქტიკა საუკეთესოა, როდესაც ის მოიცავს "გათბობას" და "გაგრილებას".
უპირველეს ყოვლისა, მოგიწევთ მშვიდი და კომფორტული ადგილის პოვნა, ყურადღების გაფანტვისგან თავისუფალი. დარწმუნდით, რომ თქვენი შვილები ხმაურობენ სხვა ოთახში, თქვენი ტელეფონი ჩუმად არის ჩართული და თქვენ არა საჭიროებების რაიმეს გაკეთება მედიტაციის დროს.
თუ თქვენ ელოდებით მნიშვნელოვან ზარს, აირჩიეთ სხვა დრო მედიტაციისთვის. ბევრს სჯერა, რომ დილა საუკეთესო დროა მედიტაციისთვის - ის უფრო მშვიდია, ადამიანები ნაკლებად შეგაწუხებენ და ამდენი დრო არ გაქვს, რომ თავი აარიდო! რა თქმა უნდა, რაც არ უნდა იყოს საუკეთესო დრო თქვენთვის, კარგია; ეს მხოლოდ წინადადებაა.
„თუ ქვაბის ოთახში მედიტაცია არ შეგიძლია, არ შეგიძლია მედიტაცია“. - ალან უოტსი
ასევე მტკიცედ ვურჩევდი დიდი ჭამის შემდეგ მედიტაციას. დისკომფორტის განცდა ძალიან შემაწუხებს. პირიქით, ცარიელ კუჭზე მედიტაციისას, თუ მშიერი ხართ, კონცენტრირებაც უფრო რთული იქნება.
რჩევები დასაწყებად
- ეცადეთ ივარჯიშოთ თქვენი მედიტაციის მთელი პერიოდის განმავლობაში, რომელიც დაჯავშნით (იქნება ეს ხუთი წუთი, ერთი საათი თუ სხვა დროის ხანგრძლივობა), მაშინაც კი, თუ მოწყენილი ხართ ან კარგად არ მიდიხართ. თქვენ დაასრულებთ თქვენს მედიტაციას მაშინაც კი, თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გონება მოხეტიალეა
- მიუხედავად იმისა, რომ აუცილებელი არ არის, რამდენიმე წუთის დახარჯვა ან იოგას პოზების გაკეთება დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გააადვილოთ მედიტაციის სესია. გაჭიმვა ამშვიდებს თქვენს კუნთებსა და მყესებს, აადვილებს ჯდომას ან დაწოლას უფრო კომფორტულად. მე მივხვდი, რომ ჩემი პოსტ-იოგას მედიტაციის სესიები ბევრად უფრო პროდუქტიული იყო
- მედიტაციის სესიები საუკეთესოა, როცა კარგ ხასიათზე ხარ, ასე რომ დაუთმეთ ერთი წუთი მადლიერებას. იფიქრეთ ერთ-ორ რამეზე, რაც გვიჩვენებს, რამდენად დიდია თქვენი ცხოვრება.
- სანამ დაიწყებთ, დაუთმეთ ერთი წუთი და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რატომ მედიტაციას აკეთებთ პირველ რიგში. ეს შეიძლება იყოს ყველაფერი; მე პირადად მეშინია ალცჰეიმერის დაავადება, ამიტომ შეიძლება ვიფიქრო იმაზე, თუ როგორ უნარჩუნებს ჩემს ტვინს ჯანმრთელობას ჩემი მედიტაციის პრაქტიკა. ის, რაზეც თქვენ ყურადღებას აქცევთ, არის მხოლოდ პატარა შეხსენება, რომ აკეთებთ იმას, რაც ღირს
- მიუხედავად იმისა, რომ აუცილებელი არ არის, რამდენიმე წუთის დახარჯვა ან იოგას პოზების გაკეთება დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გააადვილოთ მედიტაციის სესია. გაჭიმვა ამშვიდებს თქვენს კუნთებსა და მყესებს, აადვილებს ჯდომას ან დაწოლას უფრო კომფორტულად. მე მივხვდი, რომ ჩემი პოსტ-იოგას მედიტაციის სესიები ბევრად უფრო პროდუქტიული იყო
- და ბოლოს, დააფიქსირეთ თქვენი განზრახვები. უთხარით საკუთარ თავს რაღაცას, როგორიცაა: „მე ვაპირებ მომდევნო X წუთს მედიტაციაში გავატარო. ამ დროის განმავლობაში სხვა არაფერი მაქვს გასაკეთებელი ან ფიქრი
იპოვნეთ სწორი პოზა
დროა დაიმკვიდრო პოზიცია. არ არსებობს „სწორი“ პოზა, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა მედიტაციას აკეთებს ჯდომისას, სკამზე ან ბალიშზე.
ბევრი ადამიანი მედიტაციას აკეთებს ლოტოსის პოზაში, მარცხენა ფეხით მარჯვენა ბარძაყზე და პირიქით, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი. მთავარია, რომ ზურგი იყოს სწორი და კარგ პოზაში.
არ დაეცა! თუ მედიტაციის დროს გეძინებათ, სცადეთ ამის გაკეთება ღია თვალებით, რათა მეტი სინათლე შემოვიდეს.
თუ თქვენ გაქვთ ზურგის პრობლემები ან უბრალოდ ვერ ინარჩუნებთ კარგ პოზას რაიმე მიზეზით, სცადეთ მედიტაციის პოზიციები, რომლებიც უფრო ნაზი იქნება თქვენს ზურგზე.
მნიშვნელოვანია უკანა მარჯვენა თაღის პოვნა
კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე
ძირითადი მედიტაცია თავისთავად მოიცავს თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირებას. ისუნთქეთ ღრმად, სასურველია ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
შეეცადეთ თქვენი ამოსუნთქვა უფრო დიდხანს გაგრძელდეს, ვიდრე ჩასუნთქვა. სუნთქვაზე მუშაობის მრავალი გზა არსებობს – მე მივხვდი, რომ ის, რაც ახლა ვცადე, ძალიან დამაკმაყოფილებელი იყო, ის მოიცავს ათამდე ამოსუნთქვის დათვლას უსასრულოდ.
დაითვალეთ ჩასუნთქვა, ამოსუნთქვა. როცა ათს მიაღწევთ, დაიწყე თავიდან. ჩასუნთქვა: ერთი, ამოსუნთქვა: ორი. როგორც კი წინსვლას მიაღწევთ, ჩათვალეთ ყოველი ჩასუნთქვის/ამოსუნთქვის ნაკრები ერთზე.
როდესაც ყურადღებას აქცევთ თქვენს სუნთქვაზე, აზრები აუცილებლად შეეცდებიან თქვენს ყურადღების გადატანას. თუ თვლას დაკარგავთ თვალს, არ ინერვიულოთ - უბრალოდ დაიწყეთ თავიდან.
რაც შეიძლება მეტის დათვლით ვერაფერს „იგებ“, ამიტომ იმედგაცრუების მიზეზი არ არის!
მიიღეთ თქვენი აზრები
აქ არის ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი: მედიტაცია არ არის გამიზნული თქვენი აზრების შეჩერება, არამედ მათი გაშვება.
ასე რომ, როდესაც აზრი ჩნდება, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ წარუმატებელი ხართ. უბრალოდ მიიღე ეს აზრი, უყურე მის მოსვლას, გაუშვით და დაუბრუნდით თქვენს რაოდენობას ან უბრალოდ თქვენს სუნთქვას.
თქვენ ვერასოდეს შეძლებთ გონების ბოლომდე დამშვიდებას და არც ეს არის თქვენი მიზანი.
ინფორმირებულობის მიზანია შეგეძლოს შენი აზრების გამჭრიახობით დაკვირვება.
„არ დაუშვათ შეცდომა, მედიტაციის დროს თვით ცნობიერება მოკლებულია განსჯას - ანუ, როდესაც მედიტაციას აკეთებთ, თქვენ უბრალოდ აკვირდებით რაიმეზე განზრახ ფიქრისა და არაფრის გაკეთების გარეშე. განსჯები - რაც არ ნიშნავს იმას, რომ არ გაქვთ კრიტიკული აზრები, სანამ აცნობიერებთ.
„ცნობიერება და გონებრივი აქტივობა ორი სრულიად განსხვავებული რამ არის. ცნობიერება აკვირდება ამ გონებრივ აქტივობას განსჯის გარეშე, მაგრამ თავად გონებრივი აქტივობა, რომელიც შენგან ჩნდება მედიტაციის დროს, მთლიანად მოიცავს შენს და ეს მოიცავს აზრებს, რომლებიც დაკავშირებულია შენს რწმენასთან და შეხედულებებთან. ”
მედიტაციის დროს თქვენ ავითარებთ ყურადღებას არა იმდენად იმით, რომ შეძლებთ თქვენი ყურადღების ობიექტზე (ამ შემთხვევაში, სუნთქვაზე) უფრო დიდხანს ფოკუსირებას, არამედ იმ მომენტების შემჩნევით, როცა ყურადღების ცენტრში ხართ.
როდესაც სუნთქვისგან გაფანტული აღმოჩნდებით, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ შეამჩნიეთ პირველი აზრის ძალა, რამაც დაიწყო კიდევ ერთი სრული აზროვნების ნაკადი და მოიპარა თქვენი ყურადღება.
ასე რომ, გააკეთეთ თამაში, რათა დაიჭიროთ პირველი აზრი, რომელიც ცდილობს თქვენი ყურადღების მიქცევას თქვენი სუნთქვისგან. უბრალოდ გააგრძელეთ ეს მანამ, სანამ გამოყოფილი დრო ამოიწურება.
დაასრულეთ თქვენი მედიტაციის სესია
როდესაც თქვენი მედიტაციის სესია დასრულდა, არის ორი რამ, რაც უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ „გაგრილდეთ“ და უზრუნველყოთ, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი გამოცდილებიდან.
- ისევე, როგორც მედიტაციამდე გააკეთეთ, ერთი-ორი წუთი დაუთმეთ მადლიერების გამოხატვას. შეინახეთ კარგი ვიბრაციები!
- გქონდეთ მკაფიო წარმოდგენა იმაზე, რის გაკეთებას აპირებთ შემდეგში, იქნება ეს ფინჯანი ჩაის დალევა, გაზეთების კითხვა, კბილების გახეხვა და ა.შ. მიეცით საშუალება მედიტაციის გონებრივ სიცხადეს თან ახლდეს თქვენს შემდეგ საქმიანობაში, ვიდრე სწრაფად დათმობ და გაბრაზებულად იღებ საკუთარ თავს დანარჩენ დღეებში.
Და სულ ეს არის ! თქვენ დაასრულეთ თქვენი ოფიციალური მედიტაცია დღისთვის! მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენი გონებამახვილობის პრაქტიკა დასრულდა – თქვენ უნდა გააგრძელოთ სიცხადისა და ცნობიერების მომენტები მთელი დღის განმავლობაში. აქ მოცემულია რამდენიმე წინადადება გონებამახვილობის თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ინტეგრირებისთვის:
გააფართოვეთ გონებამახვილობა დღის დანარჩენზე
- Რაც არ უნდა გააკეთო, მიიღოს a პაუზის ზოგჯერ და ღრმად ამოისუნთქეთ რამდენიმე წამით. სცადეთ ამის გაკეთება დღეში რამდენჯერმე, 20 წამიდან წუთამდე.
- თამაში au "თამაში de დაკვირვება”დაუთმეთ ერთი წუთი, რათა სრულად გააცნობიეროთ თქვენი გარემო. დააკვირდით ყველაფერს რაც შეიძლება მეტი გრძნობით. ეს კარგი დროა თქვენს გარშემო არსებული სამყაროს სილამაზის შესაფასებლად.
- გამოყენება "წერტილი de კონტაქტები“. შეარჩიეთ ის, რასაც აკეთებთ რეგულარულად, დღეში ერთხელ, მაგალითად, კარის სახელურის შებრუნება ან ლეპტოპის გახსნა. ყოველ ჯერზე, როცა ამას აკეთებთ იმ დღეს, გაითვალისწინეთ რას აკეთებთ და თქვენი ხელის ფიზიკური შეგრძნებები. ეს არის გზა იმისა, რომ გაიგოთ ის, რასაც ჩვეულებრივ თვლით.
- ნება მიეცი საკუთარ თავს სრულად ჩაეფლო in la მუსიკა. შეარჩიეთ სიმღერა (თუნდაც ის, რაც აქამდე არასდროს გსმენიათ), ჩაიცვით ყურსასმენები და შეეცადეთ გაითვალისწინოთ ბგერების დახვეწილობა. დააკვირდით თითოეული ინსტრუმენტის დაკვრას.
- ივარჯიშეთ ცნობიერების ამაღლება დავალებების შესრულებისას, როგორიცაა სარეცხის დასაკეცი ან ჭურჭლის რეცხვა. ჩვეულებრივ, ეს არის პატარა სამუშაოები, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გადააქციოთ ისინი ცნობიერ პრაქტიკად, თუ ყურადღება მიაქციეთ ნებისმიერ შეგრძნებას, რომელიც წარმოიქმნება მათი შესრულების დროს.
- მიიღოს საქართველოს საშხაპეები შეგნებული. იგრძენით ყველა შეგრძნება შხაპის მიღებისას – როგორ გრძნობს თავს თქვენი კანი წყალთან შეხებისას? რა შეგრძნებაა ტემპერატურისა და წნევის შედეგად? დააკვირდით, როგორ მიედინება წყლის წვეთები თქვენს სხეულზე.
- ჩემი ურჩევნია : ითამაშე შემდეგი აზრის „ყურების“ თამაში, რომელიც გიჩნდება თავში, როგორიც არ უნდა იყოს ის. როგორც წესი, ეს საშუალებას გაძლევთ გქონდეთ ცნობიერება და შეგნებული სიცხადე სულ მცირე რამდენიმე წამის განმავლობაში, სანამ ფიქრი გაჩნდება. დასრულების შემდეგ, თქვენ მზად ხართ ამისთვის, შეამჩნევთ და შეგიძლიათ კვლავ ითამაშოთ.
მედიტაციის მრავალი სახეობა
ის, რაც ზემოთ აღვწერე, მხოლოდ მედიტაციის მრავალი სახეობიდან ერთ-ერთია. მაგრამ მე მტკიცედ მოგიწოდებთ, ჩაატაროთ ექსპერიმენტები სხვა ტიპებთან და განაგრძოთ მედიტაცია თქვენთვის საუკეთესოდ მორგებული მეთოდებით. მოკლედ შევეხები რამდენიმე მათგანს, მაგრამ აქ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სხვა ვარიანტი.
სუნთქვის მედიტაცია
ზემოთ აღწერილ ძირითად მედიტაციაში თქვენი ყურადღების ობიექტი იყო თქვენი სუნთქვა. სუნთქვა შესანიშნავი არჩევანია ორი ძირითადი მიზეზის გამო: ის ყოველთვის ხელმისაწვდომია თქვენთვის და ეს არის რაღაც, რაც ხდება როგორც შეგნებულად, ასევე არაცნობიერად.
მაგრამ ეს შორს არის ერთადერთი არჩევანისგან. შეგიძლიათ სცადოთ მსგავსი გონების მედიტაციების გაკეთება, მაგრამ ფოკუსირება სურათზე, სიტყვაზე ან ფრაზაზე, ან თუნდაც ბნელ ოთახში მბჟუტავ სანთელზე.
ყურადღება მიაქციეთ შეგრძნებებს
კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია Mindful Eating, რომელიც გულისხმობს სრულყოფილად იცოდეს ყველა იმ მახასიათებლისა და შეგრძნების შესახებ, რაც საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს. გააზრებული კვების „კლასიკური“ მაგალითია ყურძნის მედიტაცია, რომელიც გულისხმობს ერთი ყურძნის ჭამას და თითოეული თქვენი გრძნობის სრულ განცდას. მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერი საკვებით.
სხეულის სკანირება
პირადად ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი მეთოდია სხეულის სკანირების მედიტაცია, რომელსაც ვაკეთებ იოგას ყოველი სესიის შემდეგ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
ეს მედიტაცია გულისხმობს თქვენი ყურადღების ფოკუსირებას თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილზე, შეამჩნევთ, თუ როგორ გრძნობენ ისინი თავს და თანდათან მოდუნდებიან. ის თავს კარგად გრძნობს და გეხმარება გაარკვიო შენი სხეულის რომელ ნაწილებში შეიძლება იყოს ზედმეტი დაძაბულობა.
შუამავლობა მანტრასთან
მანტრას მედიტაცია კიდევ ერთი ვარიანტია, რომელიც მე პირადად არასდროს განმიცდია. ის გულისხმობს კონკრეტული მანტრას (მაგ., „ომ“) გამეორებას გონებაში მთელი მედიტაციის განმავლობაში.
როგორც ჩანს, საკმაოდ მარტივი მეთოდია თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩართვა, მხოლოდ გონებრივად გაიმეორეთ თქვენი მანტრა და გააგრძელეთ ნებისმიერი აქტივობა, რასაც აკეთებთ. აქ არის მეტი ინფორმაცია, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ მანტრას მედიტაცია.
კეთილგანწყობილი სიყვარულის შუამავლობა
მედიტაციის ალტერნატიული მეთოდი, რომელსაც საკმაოდ განსხვავებული სარგებელი მოაქვს ცნობიერებისგან, არის სიყვარულით-სიკეთის მედიტაცია. ის მოიცავს ყველას ბედნიერებისა და კეთილდღეობის სურვილს, ხშირად გარკვეული მანტრას ჩუმად გამეორებით.
ეს მედიტაციები, როგორც წესი, მოითხოვს ფოკუსირებას ჯერ საკუთარ თავზე, შემდეგ ახლო მეგობარზე, შემდეგ ადამიანზე, ვისთანაც განსაკუთრებით ახლოს არ გრძნობთ თავს, შემდეგ რთულ ადამიანზე, შემდეგ კი ოთხივე თანაბრად. და ბოლოს მთელ სამყაროზე.
აქ არის მართული მედიტაცია, რომელსაც შეუძლია ამ გზით გადაგიყვანოთ. და აქ არის კიდევ ერთი, რომელიც დაკავშირებულია, და ეს არის თანაგრძნობის მედიტაცია.
გამოიყენეთ მართვადი მედიტაციები
ყველა ზემოაღნიშნული მედიტაცია ჩვეულებრივ ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში, მაგრამ სიარულის მედიტაცია ხშირად უფრო ადვილია უფრო ხანგრძლივი დროის მანძილზე, რადგან უფრო ადვილია კარგი პოზის შენარჩუნება.
ფოკუსირება მოახდინე სიარულის ფიზიკურ შეგრძნებებზე, როგორიცაა ფეხის ძირში სიარულის შეგრძნებები. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები ყოველ ნაბიჯზე კოცნიან დედამიწას. ეს კარგი ახსნაა სიარულის დროს მედიტაციის აღწერისთვის და ამ სტატიაში დეტალურადაა აღწერილი სასეირნო მედიტაციის რამდენიმე განსხვავებული ფორმა.
და ბოლოს, მინდა აღვნიშნო, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რომ მართვადი მედიტაციები ხშირად უფრო ადვილია, ვიდრე საკუთარი გზით მედიტაცია. სცადეთ რამდენიმე და ნახეთ რა მოგწონთ!
როგორ ვივარჯიშოთ რეგულარულად მედიტაციაში
ალბათ, ყველაზე რთული მედიტაციაში არის მისი თანმიმდევრული პრაქტიკა. ბევრჯერ ვცადე და ვერ შევძელი, მაგრამ გადაწყვეტილი მაქვს ამჯერად მივაღწიო წარმატებას.
ამ განყოფილებაში მე აღვწერ მეთოდს მედიტაციის ჩვევად ქცევისთვის.
დასაწყებად აშკარა ადგილია დარწმუნდეთ, რომ მაქსიმალურად მოტივირებული ხართ მედიტაციის პრაქტიკის დასამკვიდრებლად. ამ მიზნით, ის გვეხმარება იმის გაგებაში, თუ რა სარგებლობა მოაქვს მედიტაციას თქვენს ცხოვრებაში. მე ვფიქრობ, რომ არსებობს საოცარი სარგებელი, რომელთა აღმოჩენა რეალურად მხოლოდ რეგულარული პრაქტიკით შეიძლება, მაგრამ ამ პოსტის პირველი ნაწილის წაკითხვა შესანიშნავი დასაწყისია.
თქვენ ასევე დაგჭირდებათ თქვენი მედიტაციის პრაქტიკის დაკავშირება თქვენს ღრმა ღირებულებებთან. რა თქმა უნდა, ეს მოითხოვს გარკვეულ ფიქრს იმის შესახებ, თუ რა არის თქვენი ღირებულებები პირველ რიგში!
ამან შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი კითხვების დასმა:
- რაზე ფიქრობ ყველაზე ხშირად?
- რაში ხარჯავთ თქვენი ფულის უმეტეს ნაწილს?
- როგორ ატარებ დროს?
- თქვენი ცხოვრების რომელ სფეროში ხართ ყველაზე სანდო და მოწესრიგებული?
- წარმოიდგინე შენი თავი 10 წელიწადში. უკან რომ ვიხედები, რითი ხარ ყველაზე მეტად ამაყი?
ახლა, როცა საკმარისად მოტივირებული ხართ, დროა ეს პრაქტიკაში გამოიყენოთ. ახალი ჩვევების გამომუშავებისთვის საჭიროა გონების ჯანსაღი მდგომარეობა. არსებობს ორი განსხვავებული აზროვნება, რომელზეც მე ვფიქრობ და თქვენ შეიძლება იპოვოთ ერთი უფრო ეფექტური ვიდრე მეორე, თუმცა მეორე ჩვეულებრივ უფრო უსაფრთხო ფსონია, თუ ამას სწორად გააკეთებთ.
- სახელმწიფო სული «აკეთებს la კარგი აირჩია en ce მომენტი “. შესაძლოა, მედიტაცია ნაკლებად ჩვევად აქციოს, მაგრამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი მედიტაცია უფრო მოქნილობით. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ ჩვევების შეცვლაზე, როგორც ხანგრძლივ, გრძელვადიან პროცესზე, უბრალოდ ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ რა არის სწორი დამოკიდებულება. ახლა. შეიძლება საშინლად მოგეჩვენოთ ფიქრი იმაზე, რომ ყოველდღე უნდა იფიქროთ. და ეს შეიძლება იყოს საკმარისად დამაშინებელი, რათა თავიდან აიცილოთ თავიდან. მაგრამ თქვენ იცით, რომ მედიტაცია სწორია, ასე რომ, თუ ამის დრო გაქვთ ახლა, უბრალოდ დაიწყეთ მედიტაცია ახლავე. მე აქ უფრო დეტალურად აღვწერ ამ აზროვნებას.
- სახელმწიფო სული ჩვევა, ხანგრძლივი სპა. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ მედიტაციაზე, როგორც ვარიანტზე, მოეპყარით მას, როგორც დღის გარკვეულ ნაწილს, როგორიცაა შხაპის მიღება ან ძილი. ეს აზროვნება მოიცავს უფრო მეტ დაგეგმვას და ზოგჯერ შეიძლება ჩაიშალა, თუ პირობები არ გაგრძელდება მოცემულ დღეს. მაგრამ ეფექტური გზით განხორციელებული, მას შეუძლია გადაწყვიტოს, რომ მედიტაცია ავტომატიზმად აქციოს. ამისთვის წინასწარ უნდა დაგეგმოთ, რა დროს აპირებთ მედიტაციას, რამდენ ხანს გაგრძელდება თქვენი სესიები, სად ჩატარდება ისინი და კონკრეტულად რა სახის მედიტაციას აპირებთ.
თუ გადაწყვეტთ მეორე გონების მდგომარეობაზე წასვლას, გირჩევთ, მედიტაცია თქვენი დილის რუტინის ნაწილად აქციოთ. თქვენ უნდა იყოთ თანმიმდევრული და დილა, როგორც წესი, ის დროა, როდესაც თქვენ გექნებათ მინიმალური საბაბი, რომ თავიდან აიცილოთ.
თქვენ ასევე უნდა გაუადვილოთ საკუთარ თავს სესიის ხანგრძლივობით - შეეცადეთ დაუთმოთ დროის ფანჯარა უფრო მოკლე, ვიდრე დრო შეგიძლიათ დაუთმოთ მას, რათა ეს ჩვევად აქციოთ. დღეში ორი წუთიც კი შეიძლება გახდეს ჩვევა, შემდეგ კი შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.
მედიაცია ჩვევად აქციეთ
ჩვევად რომ გახადოთ, შეგიძლიათ ისარგებლოთ თქვენი ფსიქოლოგიით და გაუადვილოთ გზა. დააყენეთ ტრიგერები, რომლებსაც უკავშირებთ მედიტაციას.
როდესაც ხედავთ ან გესმით ეს გამომწვევი, თქვენ იცით, რომ დროა მედიტაციისთვის; დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ განაპირობოთ საკუთარი თავი ისე, რომ აღარ მოგიწიოთ აქტიურად გადაწყვიტოთ მედიტაცია, უბრალოდ გააკეთეთ. დააყენეთ რაღაც თქვენს გარემოცვაში, რომელიც შეგახსენებთ დროულად მედიტაციას, მაგ
- ტელეფონის სიგნალიზაცია თქვენი არჩევანის დროს
- შეხსენება, რომელიც მოთავსებულია სტრატეგიულ ადგილებში, როგორიცაა თქვენი აბაზანის სარკე
- დაუთმეთ კონკრეტული ტანსაცმელი, რომელსაც ატარებთ მედიტაციის დროს და რომელსაც ამზადებთ წინა ღამით. თავისუფლად იყავით კრეატიულები თქვენი ტრიგერებით.
და თქვენ, გაქვთ მედიტაციის გამოცდილება? როგორ დაგეხმარათ მედიტაცია? გაქვთ რაიმე რჩევები გასაზიარებლად?
წყაროები - გადადით უფრო შორს
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
მედიტაციის სარგებელი: სამეცნიერო მტკიცებულება!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833