რა თქმა უნდა, აუცილებელია ცუდი ძილის მიზეზის აღმოფხვრა და არა მისი შედეგის. მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ, თუ ამ შედეგმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს დასვენებას?
„ხშირად ადამიანები ამბობენ, რომ ფიზიკურად დაღლილები არიან, მაგრამ ვერ ახერხებენ გონების დამშვიდებას, განსაკუთრებით თუ ძალიან ღელავენ ან ღელავენ რაიმეზე“, ამბობს ჯეიმს დოქტორი და პენსილვანიის უნივერსიტეტის პერელმანის მედიცინის სკოლის ქცევითი ძილის მედიცინის კლინიკური პროგრამა. ფინდლეი.
თუმცა, Findley-ის თანახმად, არსებობს რამდენიმე ხრიკი, რომელიც დაეხმარება თქვენს ტვინს გააუქმოს „შეხვედრა ღამით“ და დამშვიდდეს, რათა დაისვენოთ. აიღეთ ისინი ექსპლუატაციაში და მიმართეთ, თუ მოულოდნელად გაქვთ უძილობა.
შეადგინე დავალებების სია
„შფოთვა აღვიძებს ადამიანებს და ეს არ უნდა იყოს ნეგატიური გამოცდილება“, ამბობს ფინდლეი. „ასევე შეიძლება იყოს რაღაც პოზიტიური, რასაც გეგმავთ, მაგალითად, მოგზაურობა ან დიდი ღონისძიება, სადაც ბევრი რამ უნდა გახსოვდეთ.
დაუთმეთ გარკვეული დრო დღის განმავლობაში ან საღამოს ადრე ამ პრობლემების გადასაჭრელად. ჩაწერეთ სამუშაოების სია ნოუთბუქზე ან რვეულზე. მაგრამ არ დაჯდეთ მათთვის გვიან ღამით, რათა ტვინს ჰქონდეს დრო, დაამუშავოს ეს ინფორმაცია და გაუშვას.
ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ მომავლის საქმეების სიის შედგენა ადამიანებს ეხმარებოდა ცხრა წუთით უფრო სწრაფად დაიძინონ, ვიდრე მათ, ვინც წერდა მათი ყოველდღიური ამოცანების შესახებ. უფრო მეტიც, რაც უფრო დეტალური და გრძელია მომავალი ამოცანების სია, მით უფრო სწრაფად იძინებთ. შეიძლება არაინტუიციურად მოგეჩვენოთ, რომ ხვალინდელ პასუხისმგებლობებზე ფოკუსირება მშვიდ ძილს გამოიწვევს, მაგრამ მკვლევარები დარწმუნებულნი არიან, რომ თუ მათ თავიდან ქაღალდზე გადაიტანთ, გონებას გაასუფთავებთ და აზრების დინებას შეწყვეტთ.
წამოდი საწოლიდან
თუ გრძნობთ, რომ წევხართ და დიდი ხანია ვერ იძინებთ, წამოდით საწოლიდან. უძილობის დროს საწოლში ყოფნის პრაქტიკამ შეიძლება ავარჯიშოს თქვენი ტვინი ამ ორის მჭიდრო დაკავშირებით. თუ 20-30 წუთზე მეტს ვერ იძინებ, გადადი სხვა ადგილას და სხვა რამე გააკეთე. სხვა საქმეები აკეთე სანამ არ დაიღლები, რათა დაიძინო და მშვიდად დაიძინო.
არსებობს რწმენა, რომ კარგი დასვენებისთვის ადამიანს რვა საათი სჭირდება ძილი. თუმცა, ყველა განსხვავებულია და ექვსი ან შვიდი საათი შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენი სხეულისთვის. ეს ფაქტი შეიძლება იყოს თქვენი უძილობის მიზეზიც, ამიტომ ძილის წინ დრო გაატარეთ არა საწოლში, არამედ სხვა საქმით.
Წიგნის წაკითხვა
"თქვენ არ შეგიძლიათ შეაჩეროთ აზრები თქვენს ტვინში, მაგრამ შეგიძლიათ გადაიტანოთ იგი რაღაც ნეიტრალურზე ფოკუსირებით", - ამბობს ფინდლეი.
დაიმახსოვრე, რომ ზოგიერთი წიგნი იძინებს. ეს შეიძლება იყოს რაღაც მეცნიერული, მაგრამ არ წაიკითხოთ წიგნები ამაღელვებელი შეთქმულებით ღამით. წაიკითხეთ 20-30 წუთი ან სანამ არ გეძინებათ.
მოუსმინეთ პოდკასტებს
პოდკასტები და აუდიო წიგნები დაგეხმარებათ თქვენი საზრუნავის მოშორებაში. ეს შეიძლება იყოს კითხვის კარგი ალტერნატივა, თუ არ გსურთ განათების ჩართვა ან დღისით დაღლილი თვალების დაძაბვა. თუ ოთახში მარტო არ ხართ, მოუსმინეთ ყურსასმენებით.
თუმცა, პოდკასტებისა და აუდიოწიგნების წესები იგივე რჩება, რაც წიგნებისთვის. იპოვეთ თემა, რომელიც არ არის ძალიან ამაღელვებელი ან შემაშფოთებელი (არ აირჩიოთ პოლიტიკური დებატები ან მკვლელობის გამოძიება), ადექით საწოლიდან და მოუსმინეთ სხვაგან, მაგალითად, მისაღები ოთახის დივანზე.
ან სცადეთ დამამშვიდებელი ხმები
არ არსებობს კარგი კვლევები ხმის თერაპიაზე, მაგრამ ზოგიერთ ადამიანში ის შეიძლება იმუშაოს. ზოგიერთი უძილო უსმენს ოკეანის ან წვიმის ხმას და ეს მათ ნამდვილად აძინებს.
ჩამოტვირთეთ ძილის მუსიკის აპლიკაცია ან შეიძინეთ სპეციალური ხმაურის ხმის სისტემა ამ მეთოდის საცდელად. ეს ხელს შეუწყობს უფრო ხელსაყრელი საძილე გარემოს შექმნას. ხმებს ასევე შეუძლიათ აღადგინონ მოგონებები უფრო მხიარული მოგონებების შესახებ წარსულიდან და დაგეხმარონ გონების მოშორებაში, რაც გაწუხებს ახლანდელ მომენტში.
კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე
კიდევ ერთი გზა თქვენი აზრების დასამშვიდებლად არის მარტივი სუნთქვის ვარჯიშები. თქვენი გონება უეჭველად დაუბრუნდება სხვა აზრებს, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ გააგრძელოთ ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. ღრმა და ნელი სუნთქვამ შეიძლება შეანელოს თქვენი გულისცემა, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ რამე გაწუხებთ.
ძილის სპეციალისტი და დოქტორი. მაიკლ ბრეუსი გვირჩევს სუნთქვის შემდეგ ტექნიკას: დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე, ჩაისუნთქეთ ცხვირით დაახლოებით ორი წამის განმავლობაში, იგრძნოთ თქვენი კუჭის გაფართოება, შემდეგ ნაზად დააჭირეთ მასზე ამოსუნთქვისას. გაიმეორეთ სანამ მშვიდად არ იგრძნობთ თავს.
კიდევ ერთი ტექნიკა მარტივია, მაგრამ ძალიან ეფექტური. გაიმეორეთ საკუთარ თავს ყოველი ჩასუნთქვისას „ერთი“ და ყოველი ამოსუნთქვისას „ორი“. 5-10 წუთის გამეორების შემდეგ თქვენ თვითონ ვერ შეამჩნევთ როგორ იძინებთ.
სცადეთ მედიტაცია
„იდეა ისევ არის თქვენი აზრების ფოკუსირება იმაზე, რაზეც არ გაწუხებთ“, ამბობს ფინდლეი. „შეგიძლია ჩაიძირო სუნთქვაში ან წარმოიდგინო, რომ სანაპიროზე სეირნობთ ან ღრუბლებში ბანაობთ“.
რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ მედიტაციასა და ხელმძღვანელობით გამოსახულებაზე, მით უფრო ეფექტურად იმოქმედებს ის თქვენს ძილზე. დასაწყებად შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამოყოფილი აპები ან YouTube ვიდეოები. მაგრამ უმჯობესია ივარჯიშოთ მედიტაცია დღის განმავლობაში ისე, რომ თქვენი გონება ნათელი და მოდუნებული იყოს საღამოს.
მიირთვით რამე ნახშირწყლები
ძილის წინ მძიმე კვებამ შეიძლება შეანელოს საჭმლის მონელება და გამოიწვიოს ძილის დარღვევა, ზედმეტად დახვეწილი შაქარი კი აუცილებლად შეგიშლით თვალის დახუჭვას. მაგრამ მსუბუქი და ჯანსაღი ნახშირწყლების საჭმელები შეიძლება სასარგებლო იყოს ჯანსაღი ძილისთვის. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს პოპკორნი (დიდი რაოდენობით ზეთისა და მარილის გარეშე) ან მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი.
ნახშირწყლები ხელს უწყობენ სეროტონინის გამომუშავებას, რომელიც რეგულირდება ტვინის მიერ. თუ ძალიან დიდი დრო გავიდა თქვენი ბოლო ჭამიდან და შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მაგრამ არ გსურთ ღამით შიმშილი, მიირთვით საუზმე, რათა ტვინი ცარიელი კუჭიდან გადაიტანოთ.
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს
დროდადრო გვაქვს უძილო ღამეები, მაგრამ თუ ეს მუდმივი პროცესი გახდა, დროა მიმართოთ ექიმს. სპეციალისტს შეუძლია შეაფასოს, ხელს უწყობს თუ არა ამას რომელიმე მედიკამენტი, რომელსაც იღებთ ან თქვენი ჩვევები. ის ასევე შემოგთავაზებთ ახალ გზებს მოცემული პრობლემის გადასაჭრელად ან მისცემს კარგ სამედიცინო რჩევას.
ექიმმა შეიძლება ასევე გირჩიოთ კოგნიტური ქცევითი თერაპიის სესიები, რომლის დროსაც თერაპევტი დაგეხმარებათ ამოიცნოთ და გადალახოთ პრობლემები, რომლებიც ხელს უშლის თქვენს ძილს.
”ჩვენ გვყავს ადამიანები, რომლებიც აკვირდებიან მათ ძილს ძილის დღიურებით და ჩვენ ვიყენებთ მას რეკომენდაციების გასაცემად,” - განმარტავს Findlay.
უძილობის სამკურნალო მედიკამენტები არ არის რეკომენდებული, რადგან ისინი არ არის განკუთვნილი ხანგრძლივი მკურნალობისთვის. უფრო მეტიც, წამლის გაუქმების შემდეგ ვეღარ შეძლებთ ისევ დაიძინოთ. ამიტომ, სჯობს უძილობის გამომწვევ მიზეზებს გაუმკლავდეთ, რათა არ ვიმუშაოთ შედეგებზე.
სხვათა შორის, ახლა გვაქვს! გამოიწერეთ!