კვების შესახებ: იღებენ თუ არა ვეგეტარიანელები ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას?

რაც შეეხება ვეგეტარიანელებისთვის კვების რჩევების მიცემას, ხორცის მჭამელთა უმეტესობა თავს ამ დარგის ექსპერტად მიიჩნევს. მაგრამ, როგორც წესი, ეს ასე არ არის. სინამდვილეში, ძალიან ცოტაა ამ საკითხში ექსპერტი.

პროტეინი (ან პროტეინი) არის ის, რაც ყველაზე მეტად აწუხებს ადამიანებს, რომლებიც აპირებენ ვეგეტარიანელობას. შეშფოთებული დედები და მამები ამბობენ ამ ტიპის ფრაზას: "მაგრამ რა შეიძლება ითქვას ციყვებზე?" თითქოს ნივთიერება ბრილიანტივით ძნელი საპოვნელი იყო. თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ცილის ნაკლებობაზე. სინამდვილეში, თქვენ გირჩევნიათ გაიქცეთ გაბრაზებული ჰიპოპოტამისგან საკუთარ ქუჩაზე, ვიდრე იპოვნოთ ცილებით მშიერი ვეგეტარიანელი. ცილა საჭიროა, რადგან ის ხელს უწყობს ზრდას. ის ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცებას და ეხმარება ინფექციებთან ბრძოლაში. კარგი ამბავი ის არის, რომ თითქმის ყველა საკვები, მათ შორის ხილი და ბოსტნეული, შეიცავს პროტეინს. პარკოსნები ცილის საუკეთესო წყაროა. ეს მოიცავს წიწილას და ოსპს, ისევე როგორც პარკოსნების ოჯახის ყველა სხვა წევრს, როგორიცაა ლობიო და ლობიო. მაგრამ ამ ოჯახის საუკეთესო წარმომადგენელია სოიო, რომელიც გამოიყენება თითქმის ყველა სახის ვეგეტარიანულ პროდუქტში, მათ შორის ტოფუში, ბოსტნეულის ბურგერებსა და სოსისებში და სოიოს რძეში. ცილა ასევე გვხვდება ყველში, თხილში, თესლში და ბრინჯშიც კი. პროტეინი შედგება სხვადასხვა ამინომჟავებისგან და სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა რძე, ყველი და ხორცი, შეიცავს ყველა ამინომჟავას. სხვა საკვები შეიცავს მხოლოდ ზოგიერთ ამინომჟავას. უბრალოდ მრავალფეროვანი საკვების მირთმევით, ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტასთან ერთად, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ სხვადასხვა ამინომჟავები ერთმანეთში ერწყმის დიდ პროტეინს. ნებისმიერი ორგანიზაცია, რომელიც აკონტროლებს კვების მრეწველობას მსოფლიოში, დაეთანხმება ამ განცხადებას. ჩვენ არც კი გვჭირდება ყველა ამ საკვების ერთდროულად მიღება, რადგან ჩვენს ორგანიზმს აქვს უნარი დააგროვოს და შეინახოს ამინომჟავები საჭიროებამდე. 1995 წელს გამოქვეყნებულ დიეტურ სახელმძღვანელოებში, აშშ-ს მთავრობამ კონკრეტულად აღნიშნა ის ფაქტი, რომ ვეგეტარიანელები იღებენ ყველა საჭირო ცილას. დიდი ბრიტანეთის სამედიცინო ასოციაციამ, მსოფლიოში ერთ-ერთმა ყველაზე ცნობილმა სამედიცინო ორგანიზაციამ, იგივე ფაქტი რამდენიმე წლით ადრე განაცხადა, რაც აბსოლუტურად მართალია, რადგან დასავლეთში ვეგეტარიანელებს შორის ცილის დეფიციტის არც ერთი შემთხვევა არ დაფიქსირებულა. ნახევარსფერო. ამიტომ ვამბობ, რომ სანერვიულო არაფერი გაქვს. რკინა არის კიდევ ერთი ელემენტი, რომელიც მშობლებს აწუხებთ და კარგი მიზეზი აქვს. რკინა პასუხისმგებელია ჯანსაღი სისხლის წითელი უჯრედების შენარჩუნებაზე, რომლებიც ჟანგბადს გადააქვთ სხეულის ყველა ნაწილში. რკინის დეფიციტი, რომელიც ცნობილია როგორც ანემია, იწვევს თქვენს სხეულს და ტვინს არ იღებენ საკმარის ჟანგბადს, რის გამოც მუდმივად დაღლილობის გრძნობა გაქვთ. ეს არის ყველაზე დიდი დიეტური პრობლემა დიდ ბრიტანეთში, განსაკუთრებით ქალებისთვის. რკინა გვხვდება არა მხოლოდ ხორცში, არამედ ყველა ვეგეტარიანულ საკვებში, მათ შორის პარკოსნებში, მთლიანი პურის, ფოთლოვანი ბოსტნეულის, როგორიცაა ისპანახი, ჩირი, განსაკუთრებით გარგარი და ლეღვი და კაკაო, რაც თავის მხრივ ამართლებს შოკოლადის ბოროტად გამოყენებას. რკინა ასევე გვხვდება მაკარონში, გოგრაში, სეზამის მარცვლებში, ფისტაში, კეშიუში, მარცვლეულებში და კარტოფილში (მათ კანში მოხარშული). ასევე, დიდი ბრიტანეთის სამედიცინო ასოციაცია ირწმუნება, რომ ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებში ორგანიზმში რკინის დეფიციტის შემთხვევები არ არის უფრო ხშირი, ვიდრე ხორცის მჭამელებში. სურეის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა ასევე დააკვირდნენ დიდ ბრიტანეთში ვეგანების ჯანმრთელობას. ბრიტანულ კვების ჟურნალში ისინი აცხადებენ, რომ ვეგანური რკინის დონე ნორმალურ დონეზეა და რომ ბავშვები, რომლებიც ექსკლუზიურად ვეგანურ საკვებზე არიან გაზრდილი, სრულიად ჯანმრთელები იყვნენ. სინამდვილეში, ანემია ხშირად იწყება არა იმიტომ, რომ ადამიანი არ იღებს საკმარის რკინას საკვებიდან, არამედ იმიტომ, რომ მისი ორგანიზმი ვერ ითვისებს რკინას საკვებიდან საკმარისად. ვიტამინი C ეხმარება ორგანიზმს რკინის ათვისებაში და, საბედნიეროდ, ვეგანები და ვეგეტარიანელები იღებენ ამ ვიტამინის საკმარის რაოდენობას, რადგან ის გვხვდება უმეტეს ბოსტნეულში: კარტოფილში, პომიდორში, ციტრუსოვან ხილში და ფოთლოვან მწვანილებში. ამ ვიტამინს უმატებენ წვენებსა და მყისიერ კარტოფილს. ადამიანები, რომლებიც ახლახან ვეგეტარიანელები გახდნენ, ხშირად აწუხებთ კალციუმის ნაკლებობას, მაგრამ ამაოდ. მათთვის, ვინც ხდება ვეგეტარიანელი, წყვეტს ხორცისა და თევზის ჭამას, მაგრამ მოიხმარს რძეს, ყველს, კარაქს და სხვა რძის პროდუქტებს, განსხვავება არ არის, რადგან ხორცში კალციუმი თითქმის არ არის. კალციუმი ხელს უწყობს ჯანსაღი კბილების და ძვლების ფორმირებას, ასევე კუნთების მუშაობას. რძის პროდუქტების მსგავსად, კალციუმი გვხვდება თხილსა და თესლში, პარკოსნებში, ფოთლოვანი მწვანილისა და სოიოს რძეში. ამ გზით ვეგანებიც არ გრძნობენ თავს მიტოვებულად. მრავალფეროვანი ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტა მოიცავს ყველა აუცილებელ ვიტამინს და მინერალს, ამიტომ არავის მისცეთ უფლება გითხრათ, რომ თუ ხორცის ჭამას შეწყვეტთ, დეფიციტი გექნებათ. თითოეულ ვიტამინს და მინერალს აქვს ფუნქცია და მათი უმეტესი ნაწილი ორგანიზმს შეუძლია შეინახოს, ამიტომ არ არის აუცილებელი მათი ყოველდღე ჭამა, მაგრამ ვიტამინი C არის გამონაკლისი. სწორედ C ვიტამინის ნაკლებობამ მიიყვანა მეზღვაურები შორეული საზღვაო მოგზაურობის დროს (ჯერ კიდევ მცურავი გემების) დაავადებით, რომელსაც სკორბუტი ჰქვია, ეს მოხდა მაშინ, როდესაც გემს ამოეწურა ახალი ხილი და ბოსტნეული. იმ დღეებში ჯერ არ იყო საყინულეები და მეზღვაურები ჭამდნენ პურზე გამოსახულ ყალიბს, რათა სულ მცირე მცენარეული საკვები მიეღოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი C გვხვდება თითქმის ყველა ახალ ბოსტნეულში, ის უნდა იყოს ყოველდღიური დიეტის ნაწილი. ტექნიკურად, ყოველდღიურად ძალიან ცოტა ვიტამინი C გჭირდებათ იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი, მაგრამ რაც უფრო მეტს ვიგებთ C ვიტამინის შესახებ, მით უფრო მნიშვნელოვანი ხდება ის დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში. ასე რომ, ჩემი რჩევა იქნება, მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული. ერთ-ერთი ვიტამინი, რომლის შესახებაც ხშირად ეკითხებიან ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს, არის ვიტამინი B12, რომელიც წარმოიქმნება ნიადაგში არსებული მიკროორგანიზმების მიერ. ჩვენმა წინაპრებმა ეს ვიტამინი მიიღეს ბოსტნეულის ჭამით, მათზე დედამიწის ნარჩენებით. დღესდღეობით, ვეგეტარიანელები ამ ვიტამინს რძის პროდუქტებიდან იღებენ, ხოლო ვეგანები სრულ რაოდენობას ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა სოიოს რძე და მარცვლეულის უმეტესობა. საფუარის ექსტრაქტი ასევე ვიტამინი B12-ის კარგი წყაროა. ჩვენს ღვიძლს აქვს უნარი შეინახოს ეს ვიტამინი მრავალი წლის განმავლობაში და ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება დღეში ერთი მემილიონედი გრამი ვიტამინი B12. ასე რომ, ერთ დღეში შეგიძლიათ მიირთვათ ამ ვიტამინის შემცველი ბევრი საკვები და დიდი ხნის განმავლობაში არ ინერვიულოთ მის ნაკლებობაზე. კიდევ რა შეიძლება დაგაკლდეს, თუ ხორცის ჭამას შეწყვეტ? ეს არაფერია. დასაწყისისთვის, უნდა ითქვას, რომ ხორცში არ არის C ვიტამინი და D, K და E ვიტამინები ცოტაა ან საერთოდ არ არის. ხორცი არ შეიცავს ბეტა-კაროტინს, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი გარდაქმნის A ვიტამინად, რომელიც გვიცავს დაავადებებისგან. სინამდვილეში, ხორცში ვიტამინები ძალიან ცოტაა. სხვადასხვა ხილის, ბოსტნეულის და პარკოსნების მირთმევით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ყველა საჭირო ვიტამინი, უბრალოდ არ გჭირდებათ ჩიფსზე და ტკბილეულზე დაყრდნობა. ნახშირწყლებზე თითქმის არავინ საუბრობს, თითქოს მათ ყოფნა-არყოფნას მნიშვნელობა არ აქვს. მაგრამ სინამდვილეში ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია. კომპლექსური ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულში, მათ შორის პურში, მაკარონი, ქერი, ბრინჯი და ჭვავი, ასევე ფესვიან ბოსტნეულში - ტკბილ კარტოფილსა და კარტოფილში. ამ ნახშირწყლებს დიდი მნიშვნელობა აქვს, რადგან ისინი ორგანიზმს სასიცოცხლო ენერგიით კვებავენ. ბევრი ადამიანი კვლავ ფიქრობს, რომ ნახშირწყლების კომპლექსის მიღება იწვევს წონის მატებას და ცდილობენ რაც შეიძლება ნაკლები ნახშირწყლების შემცველი საკვები მიირთვან. Დიდი შეცდომა! ნებისმიერი ჯანდაცვის ორგანიზაცია ნებისმიერ ქვეყანაში, ისევე როგორც ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია აცხადებს, რომ ჩვენ უნდა მივიღოთ რაც შეიძლება მეტი ეს საკვები. ნახშირწყლების კომპლექსის შემცველი პროდუქტები უნდა შეადგენდეს ჩვენი დიეტის უმრავლესობას. მაგრამ ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ის არ არის ხორცში. ცხიმები და ზეთები ასევე მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ. ისინი ხელს უწყობენ დაზიანებული ქსოვილების აღდგენას, წარმოქმნიან ზოგიერთ ჰორმონს და გადააქვთ ვიტამინები. ყველას სჭირდება მცირე რაოდენობით ცხიმები და ზეთები და ისინი ძირითადად გვხვდება თესლში და თხილში და ზოგიერთ ბოსტნეულში, როგორიცაა ავოკადო - ისინი თავდაპირველად არ იყიდება ბოთლებში ან შეფუთვაში. მაგრამ ის, რაც თქვენს ორგანიზმს საერთოდ არ სჭირდება, არის გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში და კარგად ცნობილი ქოლესტერინი, სხვადასხვა ცხიმების დიდი რაოდენობის ერთ-ერთი სახელი. ახლა კი ჩვენ ვდგავართ ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვის წინაშე - რა არის სინამდვილეში დაბალანსებული დიეტა? მარტივი პასუხი არის ის, რომ იმისათვის, რომ იკვებოთ დაბალანსებული დიეტით, თქვენ უნდა იკვებოთ რაც შეიძლება მეტი მრავალფეროვნებით. მათ შორის ნახშირწყლები და რაც შეიძლება მეტი სხვადასხვა ბოსტნეული და ხილი. სცადეთ სხვადასხვა სახის პარკოსნები, ჩირი, სოკო და სპეციალური საკვები ვეგეტარიანელებისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ამ საკვების ჭამა ერთ კვებაზე და არც ყოველდღე, უბრალოდ გააკეთეთ თქვენი მენიუ მრავალფეროვანი. მაგრამ არსებობს ერთი ოქროს წესი: რაც უფრო მრავალფეროვანია თქვენი საკვები, მით უკეთესია თქვენი დიეტა, ეს ეხება ხორცის მჭამელებსაც. მართალია ისიც, რომ რაც უფრო ნაკლებად არის დამუშავებული საკვები, მით მეტ საკვებ ნივთიერებას შეიცავს. ამრიგად, მთლიანი ფქვილის პური და ბრინჯი, მაგალითად, უფრო მეტ ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოებს შეიცავს, ვიდრე თეთრი პური და ბრინჯი. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მთლიანი მაკარონი და მაკარონი, მაგრამ პირადად მე მირჩევნია მუყაოს ჭამა, ვიდრე ეს პროდუქტები.