ვეხებით, ოფისში მაგიდასთან ვსხედვართ და სახლში, ლეპტოპთან ერთად დივანზე ვიწექით, კომფორტულ მდგომარეობაში, როგორც გვეჩვენება. იმავდროულად, სწორი ზურგი არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც მნიშვნელოვანია. როგორ გავაუმჯობესოთ პოზა მარტივი ყოველდღიური ვარჯიშებით, ამბობს ფიზიოთერაპევტი რამი საიდი.
რა პოზიციაზე ვკითხულობთ ახლა ამ სტრიქონებს? დიდი ალბათობით, მოხრილი - ზურგი თაღოვანია, მხრები ჩამოშვებული, ხელის საყრდენი თავზე მაღლა დგას. ეს პოზა ჯანმრთელობისთვის საშიშია. მუდმივი დახრილობა იწვევს ზურგის, მხრების და კისრის ქრონიკულ ტკივილს, შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა და ხელს უწყობს ორმაგი ნიკაპს.
მაგრამ ჩვენ იმდენად მიჩვეულები ვართ დახრილობას, რომ ზურგის გასწორება რთული ამოცანაა. ფიზიოთერაპევტი რამი საიდი დარწმუნებულია, რომ პოზის გამოსწორება მხოლოდ სამ კვირაში შეგიძლიათ.
კვირა 1: დაიწყეთ ნელა
ნუ ეცდებით შეცვალოთ საკუთარი თავი ღამით. დაიწყეთ პატარა. აქ არის სამი მარტივი ვარჯიში, რომელიც უნდა გააკეთოთ ყოველდღე.
1. მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე (როგორც ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე ასწავლიან). აწიეთ მხრები ზემოთ, შემდეგ უკან დაწიეთ და დაწიეთ.
"მაგიდასთან ჯდომისას არ გადააჯვარედინოთ ფეხები ან ტერფები - ორივე ფეხი იატაკზე უნდა იყოს".
2. მაგიდასთან ჯდომისას არ გადააჯვარედინოთ ფეხები და არ გადააჯვარედინოთ ტერფები. ორივე ფეხი უნდა იყოს იატაკზე. ზურგის ქვედა ნაწილი ძალით არ გაასწოროთ - ეს ნორმალურია, თუ ის ოდნავ მოხრილდება. თუ გიჭირთ ზურგის ქვედა ნაწილის სწორი შენარჩუნება, დაიდეთ ბალიში ან შემოხვეული პირსახოცი მის ქვეშ.
3. შეეცადეთ დაიძინოთ ზურგზე.
კვირა 2: შეცვალეთ ჩვევები
ყურადღება მიაქციეთ წვრილმანებს.
1. ჩანთა. დიდი ალბათობით, მრავალი წელია ერთ მხარზე ატარებთ. ეს აუცილებლად იწვევს ხერხემლის გამრუდებას. სცადეთ მხრის შეცვლა. ეს ხელს შეუწყობს ტვირთის თანაბრად განაწილებას.
2. არ დახაროთ თავი, როცა სმარტფონზე ამოწმებთ ახალი ამბების წყაროს, უმჯობესია აწიოთ იგი თვალის დონეზე. ეს შეამცირებს წნევას და დაძაბულობას კისერზე.
3. გეგმავთ მთელი დღის ქუსლებში გატარებას? ჩადეთ კომფორტული ფეხსაცმელი ჩანთაში, შეგიძლიათ გამოიცვალოთ სახლში წასვლისას. თუ მთელი დღე ფეხზე დგახართ, მაშინ ყოველ ორ საათში ეცადეთ იჯდეთ (მინიმუმ რამდენიმე წუთით), ეს თქვენს ზურგს დაისვენებს.
კვირა 3: გაძლიერდით
სასურველი პოზის მოსაპოვებლად საჭიროა ზურგის კუნთების გაძლიერება. გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველდღე.
1. მოადუნეთ მხრები, შეძლებისდაგვარად გადაწიეთ ისინი უკან. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ კიდევ 5-ჯერ. განახორციელეთ ვარჯიში ყოველ 30 წუთში მთელი დღის განმავლობაში.
2. დაალაგეთ იოგას ხალიჩადა დადეთ პატარა, მყარი ბალიში ზემოდან. დაწექით ისე, რომ ბალიში მუცლის ქვეშ იყოს. ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ცდილობთ ბალიშის გაბრტყელებას მუცლით.
3. კლასიკური ჩაჯდომის შესრულებისას, ასწიეთ სწორი ხელები თავზე ზემოთ, და ხელისგულები ოდნავ უკან მოაბრუნეთ - ეს გააძლიერებს ზურგის კუნთებს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი იდეალურად სწორია. გააკეთეთ ყოველდღე 1 წუთის განმავლობაში.