შინაარსი
გსურთ წონაში დაკლება, დღეში მხოლოდ 10-15 წუთის გაკეთება? შესაძლებელია, თუ ამას აიღებს ტრენერი Zuzka მსუბუქი. სცადეთ რთული მოკლე ინტენსიური ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის ZCUT Power Cardio & Strength Series.
პროგრამის აღწერა ZCUT Power Cardio & Strength Series
Zuzka light არ არის იმ მწვრთნელთა რიცხვი, ვინც ინოვაციურ და ორიგინალურ ტრენინგებს გამოდის. მის პროგრამებში ხშირად შედის დადასტურებული, მაგრამ ძალიან ინტენსიური ვარჯიშის საერთო ნაკრები. Zuzanna საფუძვლად უდევს ძველ კარგ პლიომეტრიკას, რაც გულს უცემს და ეფექტურად წვავს ცხიმს. მისი ვარჯიშების დასასრულებლად, ვიდეოს გადაღებაც კი არ გჭირდებათ, შეგიძლიათ ჩაწეროთ ვარჯიშების თანმიმდევრობა და საჭირო რაოდენობის გამეორებები და უბრალოდ შეასრულოთ ისინი ეკრანზე მოქმედების მითითების გარეშე.
ZCUT Power Cardio & Strength Series - არის მოკლე ინტენსიური HIIT ვარჯიშების კომპლექსი, რომლის მიზანია კალორიების წვა, მოცულობის და კუნთოვანი ტონუსის შემცირება. იგი მოიცავს 2 სერიის გაკვეთილებს: Power Cardio (კარდიო ვარჯიში) და Power Strength (წონა ვარჯიში). Zuzka მსუბუქი არის რბილი და პირდაპირი სტილი, მას არ ექნება "ნაპერწკალი" და მოტივაცია. მწვრთნელი ასწავლის ერთს და ვიდეო საკმაოდ თავშეკავებულია გაფორმებაში. მათთვის, ვისაც უყვარს მოკლე ინტენსიური ვარჯიშები, სადაც ყოველი წუთი მიზნად ისახავს შედეგების მიღწევას, შესანიშნავად ჯდება.
ZCUT Power Cardio სერიები
პროგრამა ZCUT Power Cardio Series Suski light– დან მოიცავს 12 "ვარჯიშს". ტრენინგი საკუთარი სხეულის წონით აღჭურვილობის გარეშე. ფრჩხილებში მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც შედის თითოეულ ტრენინგში:
- ვარჯიში 1 (10 წუთი): დრო გამოწვევა (50 Burpees სულ, 10 გადასვლა ტუკსი, 20 წლის გადასვლა 30 წლის გამოაგდონ 40 წლის ჯეკ დარტყმები).
- ვარჯიში ყოველდღე. 2 (15 წუთი): დრო გამოწვევა (10 პატიმარი მიღება 20 წლამდე სუმოს Squatting 30 წლის გადასვლა Side ფილტვის 40 წლის გადასვლა 50 წლის მოციგურავეები ქანქარა, 60 მაღალი-მუხლის გადასვლა to პლანკი, 70 წლის პლიო გადასვლა).
- ვარჯიში 3 (10 წუთი): 10 წთ AMRAP (10 ლატერალური ხტომა ბურპი, 10 ჯორი დარტყმა, 20 კრაბის თითის შეხება, 10 აბ სპლიტერი). დაგჭირდებათ რაიმე სახის პლატფორმა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გადახტომა (სურვილისამებრ).
- ვარჯიში 4 (13 წუთი): 5 რაუნდი ტაბატას ტრენინგის (180 ° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps).
- ვარჯიში 5 (10 წუთი): დროის გამოწვევა -4 რაუნდი (10 ფართო ნახტომი ბურპი, 20 მაღალი მუხლის სავარძლის ფეხის თითების შეხება, 10 ტრიცეპის სავარძლის დიპლომი). კლასებისთვის დაგჭირდებათ სკამი.
- ვარჯიში 6 (10 წუთი): 10 წთ ინტერვალური ტრენინგი (Low Jacks Flying Jump Lunges, Side Burpees, Superheroes).
- ვარჯიში 7 (10 წუთი): 10 წთ ინტერვალური ტრენინგი ( Sumo Jump Squat to Normal Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug Mountain Climbers, Plank).
- ვარჯიში 8 (15 წუთი): დროის გამოწვევა 3 რაუნდი (Burpee High Raked Push Up 20 ნახტომიანი ლაუნჯით, 20 ნახტომიანი საჯდომებით).
- ვარჯიში 9 (12 წუთი): დროის გამოწვევა 2 რაუნდი of (20 Jump Squats & Leg Lift, Knee Hugs 20, 20 Jump Lunge Kick Ups 20 Diagonal Plank Jump, 20 Surfers).
- ვარჯიში 10 (12 წუთი): დროის გამოწვევა 2 რაუნდი (10 კონკურსი 180 ° Burpees, 20 Low Jacks, 20 Bicycicle).
- ვარჯიში 11 (14 წუთი): დროის გამოწვევა 3 რაუნდი (10 მაღალი მუხლები და ბიძგები, 10 ნახევრად ბურპიები, 10 გვერდითი ლანჟები და მუხლები, 20 გვერდითი მხტუნავები, 20 ლაშქრობები).
- ვარჯიში 12 (14 წუთი): დროის გამოწვევა 2 რაუნდი (10 Side Hops & 1 Competition Burpee, 20 Mountain Climbers & Kick Ups 10 Pike Jump & Side Leg Lift).
ყველა ვარჯიში ძალიან ჰგავს ერთმანეთს. Zuzka მსუბუქი მოიცავს პლიომეტრიული, აერობული და ფუნქციური ვარჯიშებიროგორიცაა push-UPS, ნახტომი, ლაუნჯი, ბურპები, ქერქის სავარჯიშოები და ა.შ. ვიდეოს "ვარჯიშის დრო" ცოტათი მეტხანს გაგრძელდება: პირველ რიგში, ზუზანა ხსნის ვარჯიშების პრინციპს და სწორ ტექნიკას. მომავალში შეგიძლიათ ეს ნაწილი გამოტოვოთ.
ZCUT დენის სიმძლავრის სერიები
პროგრამა ZCUT დენის სიმძლავრის სერიები Suski Lite– დან ასევე შედის 12 "ვარჯიშის". ყველა გაკვეთილისთვის დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები (2 კგ), ზოგიერთ ვიდეოში ასევე დაგჭირდებათ სკამი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაბიჯ პლატფორმა) ფრჩხილებში მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც შედის თითოეულ ტრენინგში:
- ვარჯიში 1 (11 წუთი):დრო გამოწვევა 2 რაუნდი (10 დამამზადებელი, 10 ოთხპუნქტიანი დარტყმა, 100 გვერდითი ჰოპი, 50 წონიანი სკუატი).
- ვარჯიში 2 (11 წუთი):დრო გამოწვევა -4 რაუნდი (10 ნაბიჯი-უკან უკან, 10 Santana Push Ups, 10 საკონკურსო ბურპი).
- ვარჯიში 3 (15 წუთი):დრო გამოწვევა - 4 რაუნდი (10 ზედნადები) სკუატ პრესი, 10 Side Burpees & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists).
- ვარჯიში 4 (13 წუთი):დრო გამოწვევა 3 რაუნდი (10 წონითი პისტოლეტი, 10 ჩაყვინთვის ბომბდამშენი Push Ups, 30 დრაკონის ლუნჯის კომბი).
- ვარჯიში 5 (14 წუთი):დროის გამოწვევა 3 რაუნდი (Dumbbells- ით 20 ნაბიჯი ზემოთ, 10 Renegade Rows, 10 Deep Knee Lunges, 20 Alternating Dumbbell Swings) თქვენ დაგჭირდებათ სკამი.
- ვარჯიში 6 (12 წუთი):დროის გამოწვევა 3 რაუნდი (10 Burpee Step Ups, 30 მრგვალი დარტყმა უკანა მხარეს, 10 ამაღლებული ფიცარი ფეხის აწევით, 10 Tricep დიპლომი ფეხის აწევით). თქვენ დაგჭირდებათ სკამი.
- ვარჯიში 7 (16 წუთი):დროის გამოწვევა 3 რაუნდი (24 ხის საჭრელი, 10 ფიცარი ნახტომი და Push Up Side, 30 ფეხის ხიდი ჰანტელებით, Burpees 10 მუხლის ჩახუტება).
- ვარჯიში 8 (13 წუთი):დროის გამოწვევა 3 რაუნდი (30 სავარძლის სავარძელი, 20 ამაღლებული ფეხის მკვდარი ლიფტი, 12 რიგზე გადახრილი, 10 აწეული ფიცარი დაწევა). თქვენ დაგჭირდებათ სკამი.
- ვარჯიში 9 (13 წუთი):დროის გამოწვევა -4 რაუნდი (10 წონიანი Squat Hops, 10 Inverted Push Presses, 10 Push Presses with Dumbbells, 10 Competition Burpees). თქვენ დაგჭირდებათ სკამი.
- ვარჯიში 10 (12 წუთი):დროის გამოწვევა 2 რაუნდი (12 Lung Curls გვერდითი Lunges, 20 Plank Pulls, Dumbbell Swings 20, 20 Tricep Plank ფეხის ლიფტები, Burpees 20 Dynamic).
- ვარჯიში 11 (14 წუთი):დროის გამოწვევა 3 რაუნდი (30 ამაღლებული ფეხის ლაუნჯი, 10 სამი ტაშის დაჭერა და ბურპი, 20 იჯექით ირონია). თქვენ დაგჭირდებათ სკამი.
- ვარჯიში 12 (13 წუთი): დროის გამოწვევა 3 რაუნდი (20 შეწონილი ოვერჰედის საჯდომი და გვერდითი ფეხის ლიფტები, სავარძელი 40 სვია, 40 ზურგის უკან და მუხლის აწევა, ქვეწარმავლების 10 საწინააღმდეგო ბიძგი). თქვენ დაგჭირდებათ სკამი.
ტრენინგის დროს Power Strength Series Zuzka იყენებს squats, lunges, planks, push-UPS, ზოგიერთი burpees, jumping. სავარჯიშოები მიდიან ანგარიშზე, აქტივობა ტარდება რამდენიმე რაუნდში (ორიდან ოთხამდე). თითოეულ ვიდეოში შედის არაუმეტეს 5 სავარჯიშოს.
ტრენინგის მახასიათებლები
Power Cardio & Strength Series- სთვის ერთვის ორი მზა კალენდრის კლასი: კარდიო და სიმძლავრე სერიების სერიებისთვის. ისინი განკუთვნილია 3 თვიანი ტრენინგი კვირაში 5-6 ჯერ. სულაც არ უნდა დაიცვას გრაფიკი, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე საინტერესო კლასები Zuzka light- ით და დაამატოთ ისინი თქვენს ფიტნეს გეგმას.
როგორც ხედავთ, ვიდეოს უმეტესი ნაწილი თითოეული სავარჯიშოსთვის გამეორებების გარკვეულ რაოდენობას ითვალისწინებს. რა უნდა გააკეთოს, თუ დრო არ გაქვთ მათი შესრულება, ზუზკა? თქვენ გაქვთ ორი ვარიანტი: ან შეაჩერეთ ვიდეო და დაასრულეთ სასურველი რაოდენობის გამეორებები. ან ნელა განაგრძეთ მწვრთნელთან ნორმის შესრულების მცდელობა.
თუ პირიქით, თქვენ წინ უსწრებთ მწვრთნელის ტემპს, მას შემდეგ რაც გააკეთეთ გამეორების წესები შეგიძლიათ გააგრძელოთ შემდეგი ვარჯიში სუზანას დალოდების გარეშე. ან უბრალოდ გადააჭარბეთ განმეორებით განსაზღვრულ რაოდენობას, თუ გსურთ მწვრთნელთან სინქრონული გაკეთება.
ასევე, Suski Lite– ის კომპლექსური Power Cardio & Strength სერია მოიცავს:
- დინამიური დათბობა (7 წთ): კუნთების დინამიური გახურება და დაჭიმვა.
- დინამიური ზემოთ Down (7 წთ): მოკლე დარტყმა და დაჭიმული კუნთები.
- პრემია Workout (10 წთ): ბონუსური ვარჯიში სკამთან.
ყველა ვარჯიშისთვის დარწმუნდით, რომ გაათბეთ და შეაფერხეთ. ეს ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას, ეფექტურობის გაზრდას და შედეგების გაუმჯობესებას. ერთად ვარჯიში და ავტომატი ვარჯიში 25-30 წუთი გაგრძელდება, ანუ, როგორც პროგრამა.
პროგრამების უპირატესობები:
- დაწყებითი ტრენინგი, გათბობისა და ჩარევის გარეშე, მხოლოდ 10-15 წუთი გრძელდება.
- მოსახერხებელი ფორმატი: თქვენ გააკეთებთ რამდენიმე ვარჯიშს (ჩვეულებრივ 3-4), მაგრამ მაქსიმუმს სწრაფად წვავთ ცხიმს და აფერხებთ სხეულს.
- HIIT ტრენინგი არის ცხიმის დაწვის ყველაზე ეფექტური გზაა და სხეულის ხარისხის გაუმჯობესება.
- პლიომეტრიული ვარჯიშების დიდი რაოდენობა დაგეხმარებათ კუნთების ფეთქებადი ენერგიის განვითარებაში და პრობლემური ადგილების მოშორებაში, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილში
- პროგრამა მოიცავს კლასების მზა კალენდარს, რომელიც შექმნილია 3 თვის განმავლობაში.
- ვიდეოს დასაწყისში მოცემულია ყველა სავარჯიშო, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ, თუ როგორ ჯდება კონკრეტული ტრენინგი.
- Power Cardio Series Zuzka– სთვის გინათებთ თითქმის არ სჭირდება დამატებითი აღჭურვილობა. ძალა და სიმძლავრე სერიებისთვის საჭიროა მხოლოდ ჰანტელები და ცალკე საკლასო სავარძელში.
კომპლექსი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის და მათთვის, ვისაც ჯანმრთელობის პრობლემები აქვთ. მაგრამ შესანიშნავია მათთვის, ვისაც უყვარს ინტენსიური ვარჯიში და მოკლე ვარჯიში. თუ თაყვანისმცემელი ხარ პროგრამების TABATA სტილში, კომპლექსი ZCUT Power Cardio & Strength Series Suski light– ისგან ნამდვილად მოგეწონებათ.
აგრეთვე იხილე: კომპლექსი დამწყები Suski light– დან დაწყებითი და საშუალო დონისთვის.