ალბერტ ბანდურას თეორიის ფარგლებში მკვლევარებმა უოტსონმა და ტარპმა (Watson and Tharp, 1989) ვარაუდობენ, რომ ქცევითი თვითკონტროლის პროცესი შედგება ხუთი ძირითადი საფეხურისაგან. ისინი მოიცავდა ზემოქმედების ქვეშ მყოფი ქცევის იდენტიფიცირებას, ძირითადი მონაცემების შეგროვებას, პროგრამის შემუშავებას სამიზნე ქცევის სიხშირის გაზრდის ან შემცირების მიზნით, პროგრამის შესრულებასა და შეფასებას და პროგრამის შეწყვეტას.
- ქცევის ფორმის განსაზღვრა. თვითკონტროლის საწყისი ეტაპი არის ქცევის ზუსტი ფორმის განსაზღვრა, რომელიც უნდა შეიცვალოს. სამწუხაროდ, ეს გადამწყვეტი ნაბიჯი ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე შეიძლება ვიფიქროთ. ბევრი ჩვენგანი მიდრეკილია საკუთარი პრობლემების გაურკვეველი ნეგატიური პიროვნული თვისებების მიხედვით აყალიბებს და დიდი ძალისხმევაა საჭირო კონკრეტული აშკარა ქცევის მკაფიოდ აღწერისთვის, რომელიც გვაფიქრებინებს, რომ გვაქვს ეს თვისებები. თუ ქალს ჰკითხავენ, რა არ მოსწონს მის ქცევაში, მაშინ შეიძლება მოისმინოს პასუხი: ”მე ზედმეტად კაუსტიკური ვარ”. ეს შეიძლება მართალია, მაგრამ ეს არ დაეხმარება ქცევის შეცვლის პროგრამის შექმნას. იმისათვის, რომ პრობლემას ეფექტურად მივუდგეთ, ჩვენ გვჭირდება პიროვნების თვისებების შესახებ ბუნდოვანი განცხადებები გადავიტანოთ კონკრეტული პასუხების ზუსტ აღწერაში, რომლებიც ასახავს ამ თვისებებს. ასე რომ, ქალს, რომელიც თვლის, რომ ის არის „ზედმეტად სარკასტული“, შეუძლია დაასახელოს დამახასიათებელი ამპარტავანი რეაქციების ორი მაგალითი, რომელიც გამოავლენს მის სარკაზმს, მაგალითად, ქმრის საჯაროდ დაკნინებას და შვილების დასჯას. ეს არის ის სპეციფიკური ქცევა, რომელზეც მას შეუძლია იმუშაოს თავისი თვითკონტროლის პროგრამის მიხედვით.
- ძირითადი მონაცემების შეგროვება. თვითმონიტორინგის მეორე ნაბიჯი არის ძირითადი ინფორმაციის შეგროვება იმ ფაქტორების შესახებ, რომლებიც გავლენას ახდენენ ქცევაზე, რომლის შეცვლაც გვინდა. სინამდვილეში, ჩვენ უნდა გავხდეთ რაღაც მეცნიერი, არა მხოლოდ აღვნიშნოთ საკუთარი რეაქციები, არამედ ჩავწეროთ მათი წარმოშობის სიხშირე უკუკავშირისა და შეფასების მიზნით. ასე რომ, ადამიანს, რომელიც ცდილობს ნაკლები მოწევას, შეუძლია დათვალოს დღეში ან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მოწეული სიგარეტის რაოდენობა. ასევე, ადამიანი, რომელიც ცდილობს წონის დაკლებას სისტემატურად ავსებს ცხრილს ყოველდღიური აწონვის შედეგებით რამდენიმე თვის განმავლობაში. როგორც ამ მაგალითებიდან ჩანს, სოციალურ-კოგნიტურ თეორიაში ზუსტი მონაცემების შეგროვება ქცევის შესახებ, რომელიც უნდა შეიცვალოს (გაზომვის შესაბამისი ერთეულის გამოყენებით) სულაც არ ჰგავს სხვა თერაპიულ მეთოდებში ხაზგასმული გლობალური თვითგააზრებას. ეს ეხება როგორც ფროიდის აზროვნებას არაცნობიერი პროცესების შეღწევის შესახებ, ასევე იოგასა და ზენის პოსტულაციას შინაგან გამოცდილებაზე ფოკუსირების საჭიროებაზე. თვითმართვის ამ ნაბიჯის დასაბუთება არის ის, რომ ადამიანმა ჯერ ნათლად უნდა დაადგინოს კონკრეტული ქცევის განმეორება (მათ შორის ძირითადი სტიმული, რომელიც იწვევს მას და შედეგებს), სანამ წარმატებით შეცვლიან მას.
- თვითკონტროლის პროგრამის შემუშავება. თქვენი ქცევის შეცვლის შემდეგი ნაბიჯი არის პროგრამის შემუშავება, რომელიც ეფექტურად შეცვლის კონკრეტული ქცევის სიხშირეს. ბანდურას აზრით, ამ ქცევის სიხშირის შეცვლა შესაძლებელია რამდენიმე გზით. ძირითადად თვითგანმტკიცება, თვითდასჯა და გარემოს დაგეგმვა.
a. თვითგანმტკიცება. ბანდურას სჯერა, რომ თუ ადამიანებს სურთ შეცვალონ თავიანთი ქცევა, მათ მუდმივად უნდა დააჯილდოონ თავი იმისთვის, რაც სურთ. მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადი სტრატეგია საკმაოდ მარტივია, არსებობს გარკვეული მოსაზრებები ეფექტური თვითგანმტკიცების პროგრამის შემუშავებისას. პირველი, ვინაიდან ქცევა კონტროლდება მისი შედეგებით, ის ავალდებულებს ინდივიდს წინასწარ მოაწყოს ეს შედეგები, რათა ქცევაზე სასურველი გზით მოახდინოს გავლენა. მეორე, თუ თვითკონტროლის პროგრამაში სასურველი სტრატეგიაა თვითგანმტკიცება, აუცილებელია აირჩიოს განმამტკიცებელი სტიმული, რომელიც რეალურად ხელმისაწვდომია ადამიანისთვის. პროგრამაში, რომელიც შექმნილია სასწავლო ქცევის გასაუმჯობესებლად, მაგალითად, მოსწავლეს შეეძლო საღამოს მოუსმინოს თავის საყვარელ აუდიოჩანაწერებს, თუ დღის განმავლობაში ოთხი საათის განმავლობაში სწავლობდა. და ვინ იცის? შედეგად, შესაძლოა მისი ქულებიც გაუმჯობესდეს - რაც უფრო ღია პოზიტიური განმტკიცება იქნება! ანალოგიურად, ფიზიკური აქტივობის გაზრდის პროგრამაში ადამიანს შეუძლია 20 დოლარი დახარჯოს ტანსაცმელზე (თვითრეგულირებადი გამაძლიერებელი), თუ კვირაში 10 მილს გაივლის (კონტროლირებული ქცევა).
b. თვითდასჯა. არასასურველი ქცევის განმეორების შესამცირებლად, შეიძლება ასევე აირჩიო თვითდასჯის სტრატეგია. თუმცა, დასჯის მნიშვნელოვანი ნაკლი არის ის, რომ ბევრს უჭირს მუდმივად საკუთარი თავის დასჯა, თუ ისინი ვერ მიაღწევენ სასურველ ქცევას. ამასთან დაკავშირებით, უოტსონი და ტარპი გვირჩევენ, გაითვალისწინოთ ორი სახელმძღვანელო (Watson and Tharp, 1989). პირველ რიგში, თუ პრობლემაა სწავლის უნარები, მოწევა, ზედმეტი ჭამა, სასმელი, მორცხვი ან სხვა, უმჯობესია გამოიყენოთ დასჯა პოზიტიურ თვითგანმტკიცებასთან ერთად. ავერსიული და სასიამოვნო თვითრეგულირებადი შედეგების ერთობლიობა, სავარაუდოდ, დაეხმარება ქცევის შეცვლის პროგრამის წარმატებას. მეორეც, უმჯობესია გამოვიყენოთ შედარებით რბილი სასჯელი - ეს გაზრდის იმის ალბათობას, რომ ის ნამდვილად თვითრეგულირებადი იქნება.
c. გარემოს დაგეგმვა. იმისთვის, რომ არასასურველი რეაქციები ნაკლებად ხშირად მოხდეს, საჭიროა გარემოს შეცვლა ისე, რომ შეიცვალოს ან სტიმული, რომელიც წინ უსწრებს რეაქციას, ან ამ რეაქციების შედეგები. ცდუნების თავიდან აცილების მიზნით, ადამიანს შეუძლია თავიდან აიცილოს მაცდური სიტუაციები, ჯერ ერთი, ან, მეორეც, საკუთარი თავი დაისაჯოს მათზე დამორჩილების გამო.
ჭარბწონიანი ადამიანების ნაცნობი სიტუაცია, რომლებიც ცდილობენ თავიანთი დიეტის შეზღუდვას, შესანიშნავი მაგალითია. სოციო-კოგნიტური თეორიის თვალსაზრისით, გადაჭარბებული ჭამა სხვა არაფერია, თუ არა ცუდი ჩვევა - ეს არის ჭამა ფიზიოლოგიური მოთხოვნილების გარეშე ძირითადი გარემო სტიმულის საპასუხოდ, რასაც თან ახლავს დაუყოვნებელი სასიამოვნო შედეგები. ფრთხილად თვითკონტროლის საშუალებით შესაძლებელია ჭარბი ჭამის ძირითადი ნიშნების იდენტიფიცირება (მაგ., ლუდის დალევა და მარილიანი კრეკერების ღეჭვა ტელევიზორის ყურებისას, ან მადის მომატება ემოციურად მოშლილობისას). თუ ეს ძირითადი სტიმულები ზუსტად იქნება იდენტიფიცირებული, შესაძლებელი ხდება მათგან საკვების მიღების პასუხის გამოყოფა. მაგალითად, ადამიანმა შეიძლება დალიოს დიეტური სოდა ან ჭამოს ან დალიოს არაფერი ტელევიზორის ყურებისას, ან განუვითარდეს ალტერნატიული რეაქციები ემოციურ სტრესზე (როგორიცაა კუნთების მოდუნება ან მედიტაცია).
- თვითმონიტორინგის პროგრამის განხორციელება და შეფასება. მას შემდეგ რაც შეიქმნება თვითმოდიფიკაციის პროგრამა, შემდეგი ლოგიკური ნაბიჯი არის მისი შესრულება და მორგება იმასთან დაკავშირებით, რაც აუცილებელია. უოტსონი და ტარპი აფრთხილებენ, რომ ქცევითი პროგრამის წარმატება მოითხოვს მუდმივ სიფხიზლეს შუალედური პერიოდის განმავლობაში, რათა არ განმეორდეს ძველი თვითდესტრუქციული ქცევები (Watson and Tharp, 1989). კონტროლის შესანიშნავი საშუალებაა თვითკონტრაქტი - წერილობითი შეთანხმება დაპირებით, რომ დაიცავს სასურველ ქცევას და გამოიყენებს სათანადო ჯილდოებსა და სასჯელებს. ასეთი შეთანხმების პირობები უნდა იყოს მკაფიო, თანმიმდევრული, პოზიტიური და პატიოსანი. ასევე აუცილებელია პერიოდულად გადახედოთ ხელშეკრულების პირობებს, რათა დავრწმუნდეთ, რომ ისინი გონივრულია: ბევრი თავდაპირველად ადგენს არარეალურად მაღალ მიზნებს, რაც ხშირად იწვევს ზედმეტ უხერხულობას და თვითკონტროლის პროგრამის უგულებელყოფას. იმისათვის, რომ პროგრამა მაქსიმალურად წარმატებული იყოს, მასში უნდა მონაწილეობდეს კიდევ ერთი ადამიანი (მეუღლე, მეგობარი). გამოდის, რომ ეს ხალხს უფრო სერიოზულად უყურებს პროგრამას. ასევე, შედეგები დეტალურად უნდა იყოს გათვალისწინებული ხელშეკრულებაში ჯილდოსა და სასჯელის მხრივ. დაბოლოს, ჯილდოები და სასჯელები უნდა იყოს მყისიერი, სისტემატური და რეალურად მოხდეს - არა მხოლოდ სიტყვიერი დაპირებები ან გაცხადებული განზრახვები.
უოტსონი და ტარპი მიუთითებენ რამდენიმე ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებზე თვითმმართველობის მონიტორინგის პროგრამის განხორციელებაში (Watson and Tharp, 1989). ეს არის სიტუაციები, როდესაც ადამიანი ა) ცდილობს ძალიან ბევრის მიღწევას, ძალიან სწრაფად, არარეალური მიზნების დასახვით; ბ) იძლევა ხანგრძლივი დაყოვნების საშუალებას შესაბამისი ქცევის დაჯილდოებისას; გ) ადგენს სუსტ ჯილდოებს. შესაბამისად, ეს პროგრამები საკმარისად ეფექტური არ არის.
- თვითმონიტორინგის პროგრამის დასრულება. თვითმონიტორინგის პროგრამის შემუშავების პროცესის ბოლო ნაბიჯი არის იმის გარკვევა, თუ რა პირობებში ის დასრულებულად ითვლება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ადამიანმა ზუსტად და საფუძვლიანად უნდა განსაზღვროს საბოლოო მიზნები - რეგულარული ვარჯიში, განსაზღვრული წონის მიღწევა ან მოწევის შეწყვეტა დადგენილ ვადაში. ზოგადად რომ ვთქვათ, სასარგებლოა თვით-მონიტორინგის პროგრამის დასრულება სასურველი ქცევისთვის ჯილდოს სიხშირის თანდათანობით შემცირებით.
წარმატებით შესრულებული პროგრამა შეიძლება უბრალოდ გაქრეს თავისით ან პიროვნების მხრიდან მინიმალური შეგნებული ძალისხმევით. ზოგჯერ ადამიანს შეუძლია თავად გადაწყვიტოს როდის და როგორ დაასრულოს იგი. თუმცა, საბოლოო ჯამში, მიზანია შექმნათ ახალი და გაუმჯობესებული ქცევები, რომლებიც სამუდამოდ გაგრძელდება, როგორიცაა შრომისმოყვარეობის სწავლა, მოწევა არ მოწევა, რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება. რა თქმა უნდა, ინდივიდი ყოველთვის მზად უნდა იყოს თვითკონტროლის სტრატეგიების აღსადგენად, თუ არაადაპტაციური რეაქციები კვლავ გამოჩნდება.