ეფექტის პლატოები წონის დაკლებისას: რა არის ეს და როგორ უნდა გადავლახოთ?

ყველა გასახდომი ადრე თუ გვიან შედეგების სტაგნაციის პერიოდს განიცდის, როდესაც წონა შეწყვეტს შემცირებას, მიუხედავად შეზღუდული დიეტისა და ვარჯიშებისა. ამას პლატოს ან დიეტურ პლატოს უწოდებენ.

მოდით გავიგოთ, რატომ არის პლატო, თუ როგორ უნდა გადავლახოთ იგი და რომ ნებისმიერ შემთხვევაში არ გავაკეთოთ პლატოს დროს?

ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ სხვა სასარგებლო სტატიები კვების შესახებ:

• სწორი კვება: PP- ზე გადასვლის ყველაზე სრულყოფილი სახელმძღვანელო
• რატომ გვჭირდება ნახშირწყლები, მარტივი და რთული ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის
• ცილა წონის დაკლებისა და კუნთებისთვის: ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ

რატომ მაქვს პლატო?

წონის დაკლების პროცესი არასოდეს არის ერთგვაროვანი. დიეტის ან აქტიური სპორტის პირველი 2-3 კვირის განმავლობაში მიღწეულია ყველაზე მნიშვნელოვანი შედეგები და წონა. პირველ რიგში, თქვენ კარგავთ ზედმეტ სითხეს შაქრისა და მარილის მოხმარების შემცირებით. მეორე, პირველ რიგში იღებს ახალ ცხიმს, რომლის მოპოვებაც ახლახანს მოახერხეთ. მას არ აქვს კარგი დასაყრდენი და, შესაბამისად, სხეული ძალიან ადვილად ემშვიდობება მას.

შემდეგ, შედეგები იწყებს შემცირებას და ადრე თუ გვიან დგება დრო, როდესაც წონა იზრდება, ხოლო მოცულობა აღარ მცირდება. ეს გამოწვეულია სხეულის შეჩვევით თქვენს ახალ ცხოვრების წესზე. ის ეგუება გაბატონებულ პირობებს და აღარ იღებს ზედმეტ ცხიმს, რომელიც მაინც შეიძლება სასარგებლო იყოს წვიმიან დღეს. თქვენ განაგრძობთ ვარჯიშს და ჭამთ კალორიების დეფიციტს, მაგრამ წონას აღარ კარგავთ. თქვენი სხეულის ცვლა მოერგო ახალ პირობებს და მხოლოდ ლოდინის რეჟიმში, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მას ტაქტიკა შეცვალოს.

დათვლის კალორიებს: ეტაპობრივად სახელმძღვანელო

გაგიკვირდებათ, მაგრამ პლატოს ეფექტი კარგია. თქვენი სხეულისთვის არის ერთგვარი წერტილი, სადაც თქვენი წონა ფიქსირდება და სტაბილურია. ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების მომატებაში, რადგან პლატოს დროს თქვენი სხეული წარმატებით ეჩვევა მის ახალ წონას. წონის დაკლების დროს ასეთი პლატო შეიძლება იყოს რამდენიმე. ეს არა მხოლოდ მშვენიერია, არამედ ეფექტური ჭარბი წონის მოშორების პროცესი.

ამასთან, პლატოს პერიოდი შეიძლება გაგრძელდეს 3-4 კვირა და შეიძლება მიაღწიოს რამდენიმე თვეს. მაგრამ ამ დროს ხელშესახები შედეგების გარეშე შეგიძლიათ დაკარგოთ დიეტადან თავის დაღწევისა და ვარჯიშის შეწყვეტის მოტივაცია. ამიტომ, უმჯობესია ვიფიქროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გადავლახოთ პლატო, რომ გააგრძელოთ ზედმეტი კილოგრამების მოშორება.

თუ თქვენი წონა და მოცულობა 1.5-2 თვის განმავლობაში ინახებოდა ერთსა და იმავე ადგილზე, ხოლო თქვენ განაგრძობთ ჯანმრთელ კვებას და ფიტნესის გაკეთებას, მაშინ დროა სხეულის ენერგია და დაეხმაროთ მას პლატოს ეფექტის გადალახვაში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თუ თქვენი წონა ღირს და მოცულობები კვლავ იკლებს, ეს პლატო არ არის! ეს ნიშნავს, რომ თქვენ წონაში დაკლებას განაგრძობთ და არანაირი დამატებითი მოქმედება არ არის საჭირო. წონის დაკლების პროცესში ყოველთვის იხელმძღვანელეთ მოცულობაში და არა წონაში.

10 გზა როგორ გადავლახოთ პლატო წონის დაკლების დროს

აღსანიშნავია, რომ პლატოს დასაძლევად ერთი გზა წონის დაკლებისას არ არსებობს. ალბათ მოგიწევთ ექსპერიმენტები და სხვადასხვა მეთოდების მოსინჯვა წონის მკვდარი წერტილიდან გადასაადგილებლად. დარწმუნდით, რომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: ის, რაც ერთი ადამიანი მუშაობდა, შეიძლება სხვებმაც არ იმუშაოს.

1. მოაწყვეთ "zagorny" დღე

დაარტყა შენი სხეული ჭუჭყიანიდან და პლატოზე გადალახვა დაეხმარება პატარა "ზაგორს". გაათავისუფლეთ საკუთარი თავი თაღლითური დღით, რომელიც აღემატება ყოველდღიურ კალორიას 400-500 კალორიას (ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 25%). ეს იქნება ერთგვარი სიგნალი სხეულისთვის, რომ არავინ აპირებს მის "რკინის მუშტში" შენარჩუნებას, ამიტომ ცხიმის დაზოგვა სულაც არ არის აუცილებელი. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ნუ ჩქარობთ მძიმე და უსარგებლო საკვებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუცელი არ გადაგიხდით მადლობას.

2. სამარხვო დღის მოწყობა

შეგიძლიათ საპირისპირო გზით გაიაროთ პლატოს ეფექტის დასაძლევად და სამარხვო დღის მოსაწყობად. სამარხვო დღე მოიცავს მსუბუქ კვებას მთელი დღის განმავლობაში, საერთო კალორიული ღირებულებით 1000-1200 კალორია. მეორე დღეს დაუბრუნდით ჩვეულ დიეტას. ყურადღება! ივარჯიშეთ მარხვის დღეებში, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები არ გაქვთ.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ და გადმოტვირთოთ და დატვირთოთ დღეები, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. ნუ გამოიყენებთ ბოროტად გამოყენებას ამ მეთოდებით, ეს მაინც სტრესია ორგანიზმისთვის.

3. შეცვალეთ სავარჯიშო

პლატოს დაძლევის კიდევ ერთი გზა - რუტინული ვარჯიშების ეს ცვლილება. შეეცადეთ შეიტანოთ თქვენი ფიტნეს გეგმა, ახალი ვარჯიში ან თუნდაც ახალი სახის სტრესი. მაგალითად, რეგულარულად გადიოდა კარდიო ვარჯიშები და ახლა გააკეთე ნაბიჯ – აერობიკა, კიკბოქსი ან ცეკვა. ან თუ გირჩევნიათ სავარჯიშო დარბაზი, იმუშავეთ უფასო წონით.

TOP 50 მწვრთნელი Youtube- ზე

4. ჩართეთ საგაკვეთილო აქტივობა გარეთ

სავარჯიშო დარბაზში რეგულარული ვარჯიშიც კი არ ჩაანაცვლებს სუფთა ჰაერში მოქმედებას, რაც ბუნებრივია ადამიანის სხეულისთვის. ზაფხულში შეიძლება ცურვა და სირბილი, ზამთარში - ციგურაობა და თხილამურებით სრიალი, გაზაფხულზე და შემოდგომაზე ველოსიპედები და გრძელი სიარული. სპორტის მრავალფეროვნებასთან ერთად, ალბათ ვერ შეხვდებით პლატოს ეფექტს.

ფიტნეს სამაჯურები ყოველდღიური საქმიანობისთვის

5. ვარჯიშის შემდეგ საკვებთან ექსპერიმენტი

პლატოს დაძლევის კიდევ ერთი გზაა ვარჯიშის შემდეგ დიეტის შეცვლა. ეს შეიძლება იყოს როგორც პროდუქტების შემადგენლობა და მათი გამოყენება. ჩვენ უკვე დავწერეთ კვების შესახებ ვარჯიშამდე და შემდეგ, მაგრამ, მოგეხსენებათ, ერთი რეცეპტი არ არსებობს. საკუთარი თავისთვის საუკეთესო ვარიანტი ზოგჯერ შესაძლებელია მხოლოდ ექსპერიმენტებით არჩევა.

კვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

6. მოაწყვეთ საკვები "საქანელა"

ვთქვათ, თქვენი ყოველდღიური შემწეობა 1800 კალორიაა. შეეცადეთ მოაწყოთ საქანელა, ზოგჯერ გადააჭარბოთ ციფრებს 200-250 კკალ-ის ფარგლებში და პლუსში, მინუსში. შედარებით რომ ვთქვათ, ორშაბათს ჭამთ 1600 კალორიას სამშაბათს - 2000 კალორიას, ოთხშაბათს - 1800 კალორიას. პლატოს ეფექტის დაძლევის ეს მეთოდი დატვირთვისა და გადმოტვირთვის დღეების მსგავსია, მაგრამ ის ისეთი რადიკალური ხასიათის არ არის.

7. შეცვალეთ კვება

გაანალიზეთ თქვენი კვების მთელი დღის განმავლობაში და შეეცადეთ შეცვალოთ ჩვეულებრივი კვება. მაგალითად, ჩემს გრაფიკს დაამატეთ ლანჩი, შუადღისას საჭმლის ან მეორე ვახშამი. ან შეცვალეთ საუზმის, სადილის ან ვახშმის დრო. ყველაზე მთავარია - ჩვეულებრივი რუტინის შეცვლა, რაც პლატოს მიზეზიც გახდა.

მენიუს კვება

8. შეცვალეთ პროდუქტების ძირითადი ნაკრები

ადამიანების უმეტესობა ადაპტირდება დაახლოებით იგივე პროდუქტებთან, რაც იცვლება მხოლოდ იშვიათ დღესასწაულებზე. დიეტა არის ყველაზე ხელსაყრელი დრო, როდესაც შეგიძლიათ ექსპერიმენტები გააკეთოთ რეცეპტებით და აღმოაჩინეთ ახალი პროდუქტები.

9. დაამატეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში

პლატოს დასაძლევად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა HIIT - მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი. თანამედროვე საოჯახო პროგრამების უმეტესობა მხოლოდ HIIT- ის პრინციპზეა აგებული. მაგალითად, გაითვალისწინეთ ვარჯიშის სისტემა TABATA ან crossfit.

TABATA ვარჯიში მონიკა კოლაკოვსკისგან

10. აბანოს ან საუნის მონახულება

თუ ტრენინგისა და კვების ცვლილებებმა პლატოს გადალახვაში დაგვეხმარა, შეეცადეთ ამ პრობლემას სხვა მხრიდან მიუდგეთ. საყოველთაოდ ცნობილია, რომ აბაზანა და საუნა არ ეხმარება ზედმეტი ცხიმის მოშორებაში, მაგრამ სითბოს მკურნალობა ზრდის სხეულის საჭიროებას ჟანგბადსა და საკვებ ნივთიერებებზე. შედეგად, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის კალორიების მოხმარებას.

რა არ უნდა გააკეთოთ პლატოს დროს წონის დაკლებისას:

1. მკაცრი დიეტის დაცვა

შეიძლება შეამჩნიოთ მოკლევადიანი ეფექტი წონის დაკლებაში, მაგრამ მალე ისევ პლატო და უსასრულოდ ყოველდღიური კალორიების შემცირება არ გამოდგება.

2. ჩემზე გაბრაზება

თუ ყოველ დილით სასწორისკენ მიირბენთ და ციფრების გამო გაღიზიანებთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. ცუდ ხასიათზე და იმედგაცრუებით მხოლოდ ყინულის კაშხლები და შაქრის ლტოლვაა.

3. გადააგდეთ წონის დასაკლებად "უკმარისობის" გამო

იფიქრეთ პლატოზე, როგორც წონის დაკლების კიდევ ერთ ეტაპზე და არა შედეგის ნაკლებობაზე. გახსოვდეთ, რომ ამ პერიოდში თქვენს სხეულს ახსოვს თქვენი ახალი წონა. ნუ მისდევთ მოკლევადიან მოედნებს, წონის დაკლებაში ყველაზე მთავარია სტაბილური და გრძელვადიანი შედეგები.

როგორც ხედავთ, წონის დაკლების პლატო ყოველთვის არ არის ნეგატიური პროცესი. თუ ის დაგვიანდა და გავლენას ახდენს თქვენს მოტივაციაზე, შეეცადეთ გამოიყენოთ ზემოაღნიშნული გზები პლატოების დასაძლევად და წონის შესამცირებლად.

აგრეთვე იხილე:

• 10 მიზეზი, რის გამოც შეიძლება წონის გაზრდა წონის დაკლებისთვის
• როგორ ამოვიღოთ მხარე: 20 მთავარი წესი + 20 საუკეთესო სავარჯიშო