ბოჭკოვანი არის ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტის აუცილებელი ნაწილი. ჩვენი სარგებელი ჩვენი სხეულისთვის ძალიან დიდია - ნაწლავის მიკროფლორის ფორმირებიდან ქოლესტერინის შემცირებამდე და პარალიზის თავიდან აცილებით. მაგრამ რამდენად და რა წყაროებიდან არის საუკეთესო ბოჭკოვანი კვების რაციონში შეტანა?
რატომ გვჭირდება ბოჭკოვანი
არსებობს სამი სახის ბოჭკოვანი, რაც აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის:
უხსნად ბოჭკოვანი პასუხისმგებელნი არიან განავალთა ფორმირებაზე, ხელს უწყობენ ნაწლავის რეგულარული მუშაობის შენარჩუნებას, აჯანსაღებას და აჩქარებენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გავლით საკვებს.
ხსნადი ბოჭკოვანი იმოქმედებს როგორც პრებიოტიკი, ხელს უწყობს სასარგებლო ბაქტერიების ზრდას და საერთო საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობას. ისინი არეგულირებენ ქოლესტერინისა და სისხლში შაქრის დონეს. გარდა ამისა, ხსნადი ბოჭკოვანი ანელებს საკვებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, რაც ხელს უწყობს გაჯერებას.
რეზისტენტული სახამებელი ბოჭკოსავით მოქმედებს, რადგან ამ ტიპის სახამებელი არ მონელდება. იგი ხელს უწყობს ბაქტერიული ნაწლავის ჯანმრთელობას, ხელს უწყობს გლუკოზის შეწოვის მოწესრიგებას, ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას და აძლიერებს გაჯერებას.
როდესაც არ ვიღებთ საკმარის ბოჭკოს, შემდეგი პრობლემები შეიძლება განვითარდეს:
- შეკრულობა,
- ანალური ნაპრალები და ბუასილი,
- სისხლში შაქრის ტალღები,
- არაჯანსაღი ქოლესტერინის დონე,
- საჭმლის მომნელებელი სისტემის დუნე,
- შეშუპება და მეტეორიზმი
- შიმშილის გრძნობა.
ბოჭკოს საუკეთესო წყაროები
გავრცელებულია მოსაზრება, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი პური, მარცვლეული და მაკარონი, რათა მიიღოთ თქვენთვის საჭირო ბოჭკო. თუმცა, ეს არ არის საუკეთესო წყაროები. იცოდით, რომ მხოლოდ ერთი მსხალი შეიცავს 6 გრამ ბოჭკოს, ნახევარი ავოკადო შეიცავს 6,5 გრამს, ხოლო მთელი მარცვლეულის პურის რამდენიმე ნაჭერი შეიცავს 4 გრამს და ერთი პორცია ქატო შეიცავს 5-7 გრამს? როგორც ამბობენ, ხილი და ბოსტნეული ჯანსაღია არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი მდიდარია ბოჭკოებით - ისინი სავსეა ფიტონუტრიენტებითა და ანტიოქსიდანტებით.
ითვლება, რომ მოზრდილებმა დღეში 25-30 გრამი ბოჭკოვანი უნდა მიიღონ. აქ მოცემულია საუკეთესო წყაროები თქვენს დიეტაში შესატანად.
ოსპი
ნახევარი ჭიქა - 8 გრამი ბოჭკოვანი
ეს არის რკინის შესანიშნავი მცენარეული წყარო და შესანიშნავად ავსებს ნებისმიერ კვებას.
თეთრი ლობიო
ნახევარი ჭიქა - 9,5 გრამი ბოჭკოვანი
ეს წარმოუდგენლად გემრიელი ლობიო კარგად ერგება მრავალ ინგრედიენტს და შეიძლება გამოყენებულ იქნას წვნიანებში, სალათებში, საუზმეებში, როგორც მთავარ კერძად ან როგორც კერძად.
Შავი ლობიო
ნახევარი ჭიქა - 7,5 გრამი ბოჭკოვანი
ოსპისა და სხვა პარკოსნების მსგავსად, ლობიო დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლაში.
ჟოლო
1 ჭიქა - 8 გრამი ბოჭკოვანი
კენკრა გემრიელია და ვიტამინებისა და ანტიოქსიდანტების დიდი წყაროა. Smoothies, სალათები და კენკრის სხვა კერძები შესანიშნავი ვარიანტია ჯანსაღი დესერტებისთვის.
არტიკლიკა
1 საშუალო არტიშოკი – 10 გრამი ბოჭკოვანი
არტიშოკი მცენარეთა სამყაროში ბოჭკოს საუკეთესო წყაროა და გასაოცრად მარტივი მოსამზადებელია. სცადეთ ეს რეცეპტი, მაგალითად, ნიორით და ლიმონით გამომცხვარი არტიშოკისთვის.
Avocado
ნახევარი საშუალო ავოკადო - 6,5 გრამი ბოჭკოვანი
ავოკადო არის ნამდვილი სუპერ საკვები და ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი უჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყარო. ავოკადო ადვილად შედის ჯანსაღ კვებაში, ჩემს მობილურ აპლიკაციაში რამდენიმე მარტივი რეცეპტია: სალათები, საჭმლის საუზმე და ავოკადოს საუზმე.
Pear
1 საშუალო მსხალი - 6 გრამი ბოჭკოვანი
მსხალი უგემრიელესი დამატებაა წვენების, კოქტეილებისა და თქვენი საყვარელი სალათებისთვის. ასევე გააკეთეთ ვაშლი და ფორთოხალი, რომელთაგან თითოეული შეიცავს 4 გრამ ბოჭკოს.
Chard
1 ჭიქა მოხარშული შარდი - 4 გრამი ბოჭკოვანი
მანგოლდი მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე მკვებავი საკვებია. ეს უგემრიელესი მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული შეიძლება დაემატოს ბევრ კერძსა და წვენს. სხვათა შორის, მოხარშული კომბოსტო შეიცავს 5 გრამ ბოჭკოს, ისპანახი და ჭარხლის მწვანილი - 4 გრამი, ხოლო კომბოსტო - 3 გრამი.
ბრიუსელის კომბოსტო
1 ჭიქა ბრიუსელის კომბოსტო - 6 გრამი ბოჭკოვანი
ბრიუსელის კომბოსტო (ჩემი საყვარელი კომბოსტო) ერთ-ერთია იმ საკვებიდან, რომლის შესახებაც ადამიანები ხშირად ცხვირს ატრიალებენ. მაგრამ როდესაც სწორად მოხარშული, ის ნამდვილად გემრიელია! მაგალითად, სცადეთ ბრიუსელის კომბოსტოს ნივრის ეს მარტივი რეცეპტი. სხვა ბოჭკოვანი ჯვარცმული ბოსტნეულია ბროკოლი (5 გრამი თითო პორცია) და ყვავილოვანი კომბოსტო (4 გრამი). სხვათა შორის, კომბოსტო ანტიოქსიდანტების საწყობია, რაც მას ერთ-ერთ ყველაზე სასარგებლო საკვებად აქცევს.
აყვავდა
30 გრამი ნუში - 3 გრამი ბოჭკოვანი
ნუში და სხვა კაკალი შეიცავს თითო ულუფას 2-4 გრამ ბოჭკოს. ყველას შეუძლია დღეში ერთი მუჭა პატარა კაკლის შეძენა. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ჯანსაღი ცხიმების, ვიტამინებისა და მინერალების შესანიშნავი წყარო.
ჩიას თესლი
1 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი - 6 გრამი ბოჭკოვანი
Chia კიდევ ერთი სუპერ საკვებია. ამ თესლებს, იმის გამო, რომ შეიძლება გელის მსგავსი ნივთიერება გახდეს, შეუძლია შექმნას ჯანსაღი და საკვები დესერტი. სხვა თესლი ასევე ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა, მაგალითად სელის თესლი (2 გრამი თითო სუფრის კოვზი) ან სეზამის თესლი (მეოთხედი ჭიქა შეიცავს 4 გრამს).