საჭმელს ცუდი რეპუტაცია აქვს - ითვლება, რომ მათ აქვთ დაბალი კვებითი ღირებულება და მხოლოდ ოდნავ აკმაყოფილებენ საკვების ლტოლვას. თუმცა, თუ ბევრ საათს ატარებთ სპორტდარბაზში, საჭმლის მიღება ხდება თქვენი დიეტის აუცილებელი ნაწილი, რადგან ის კვებავს თქვენს სხეულს ვარჯიშამდე და ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას შემდეგ.
საჭმელები თქვენი სხეულის საწვავის ყველაზე სწრაფი წყაროა ვარჯიშის დროს, ამიტომ რა და როდის მიირთმევთ, დიდი მნიშვნელობა აქვს. და თუ ვეგანურ დიეტაზე ხართ, თქვენს მიერ არჩეულ საჭმელს შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ მუშაობთ სპორტდარბაზში…და როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის შემდეგ.
აქ მოცემულია სამი რჩევა ვეგანური სპორტსმენებისთვის, თუ როგორ უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
საჭმელი ვარჯიშის წინ
თქვენი ვარჯიშის წინ საჭმლის საფუძველი უნდა იყოს რთული ნახშირწყლები, რომლებიც მოგცემთ ენერგიას, რომ გაიაროთ დამატებითი მილი ან მიიღოთ სხვა ნაკრები. მაგრამ ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მძიმე და სპორტსმენებს ურჩევენ აირჩიონ მსუბუქი ნახშირწყლები, რომლებიც არ იწვევენ კუჭის კრუნჩხვებს და ლეტარგიას. მსუბუქი ნახშირწყლების კარგი მაგალითია ბანანი, ფინიკი და ვაშლი.
მნიშვნელოვანია ვიფიქროთ დრო საჭმელსა და ვარჯიშს შორის. თუ სპორტულ დარბაზში წასვლამდე მიირთმევთ, ამის ნაცვლად აირჩიეთ ხილი. და თუ ვარჯიშამდე ერთ საათზე მეტი დრო გაქვთ, აირჩიე უფრო დამამშვიდებელი საჭმელები, როგორიცაა შვრია და თხილი, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიის გრძელვადიან წყაროს თქვენი შრომისმოყვარე სხეულისთვის.
კარგი ამბავი, სხვათა შორის, ის არის, რომ მცენარეული ცილების მრავალი სახეობა უფრო ადვილად ითვისება, ვიდრე ცხოველური, რაც ვეგანებს აძლევს უპირატესობას, როდესაც საქმე ვარჯიშის წინ ჭამას ეხება. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი და რომაული სალათის ფოთოლი, ადვილად ასათვისებელია და თქვენს ორგანიზმს სუფთა ენერგიას აძლევს. და სიმძიმის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის წინ მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს.
ვარჯიშის წინ კიდევ ერთი შესანიშნავი საჭმელია ხმელი ალუბალი, რადგან ისინი ენერგიის ამაღლებული ნახშირწყლების და ანთების შემამცირებელი ანტიოქსიდანტების კარგი წყაროა. ბანანი ხელს უწყობს კუნთების დაღლილობისა და ტკივილის თავიდან აცილებას, ხოლო ვეგანური იოგურტი კენკრით არის ცილის და ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყარო.
ვარჯიშის წინ წყურვილის მოსაკლავად, თან წაიღეთ ბოთლი ქოქოსის წყალი, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს დატენიანდეს, შეინარჩუნოს ელექტროლიტების დონე და დაძლიოს დაღლილობა.
თქვენ მხოლოდ ერთი-ორი საათი გაქვთ ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ, ამიტომ წინასწარ მოამზადეთ საჭმელები და თან წაიღეთ. ეს დრო უნდა იქნას გამოყენებული ენერგეტიკული ბალანსის აღსადგენად, ინსულინის დასარეგულირებლად და ორგანიზმში ნახშირწყლების შესავსებად. კვლევებმა აჩვენა, რომ სათანადო რაოდენობით საკვები ნივთიერებების საჭირო დროს მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დაზიანებული კუნთების აღდგენას და ენერგიის რეზერვების შევსებას, რაც დადებითად აისახება მუშაობასა და სხეულის შემადგენლობაზე.
საჭმელი ვარჯიშის შემდეგ
ბევრი ადამიანი ყოყმანობს ჭამა ვარჯიშის შემდეგ, რადგან კალორიების მოხმარება მათი გადაყრისთანავე კონტრპროდუქტიულია. თუმცა, კარგი ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში ჭამა სასარგებლოა. ითვლება, რომ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა შეავსოთ ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების მარაგი, რაც დაგეხმარებათ გადატვირთული კუნთების აღდგენასა და გაახალგაზრდავებაში. კუნთების დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, მიირთვით საჭმელი ვარჯიშიდან 15-30 წუთის შემდეგ. რაც უფრო მეტხანს გადადებთ თქვენი სხეულის საკვები ნივთიერებების მარაგის შევსებას, მით უფრო დიდი დრო დასჭირდება კუნთების აღდგენას.
ცილების და ნახშირწყლების ჯანსაღი ნაზავი აქ იდეალურია, როგორიცაა სტაფილო ჰუმუსით, შემწვარი თეთრი ლობიო, მთელი ნუშისა და გოგრის თესლის ნარევი. სწრაფი და მარტივი საჭმლის ვარიანტია ცილოვანი კოქტეილი ვეგანური ცილის ფხვნილით. ხოლო თუ მომზადებისთვის დრო გაქვთ, ვარჯიშის შემდგომ საჭმელად მოამზადეთ ცივი სალათი ბროკოლით, ველური ბრინჯით და ედამამით. ვეგანური პროტეინის წყაროები, როგორიცაა ტოფუ, ტემპე და სეიტანი, ასევე შესანიშნავია ვარჯიშის შემდგომი საჭმლისთვის.
საჭმლის თავიდან აცილება
ხორცის გარეშე საკვები სულაც არ არის ჯანსაღი ან კარგი ორგანიზმისთვის. სინამდვილეში, ზოგიერთი მცენარეული საკვების თავიდან აცილება აუცილებელია, რადგან ისინი ამძიმებენ არასასურველი ცხიმებით და ცარიელი კალორიებით თქვენს ორგანიზმს საჭირო ცილების და ნახშირწყლების გარეშე. ვეგანური ჩიფსები და მაფინები ამ კატეგორიას მიეკუთვნება, ისევე როგორც თეთრი მაკარონი და ბრინჯი. გარდა ამისა, თითქმის ყველა გაყინული ვეგანური საკვები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ისინი შეიცავს მავნე კონსერვანტებს, რაც ართულებს ორგანიზმის მუშაობას. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ შეფუთულ გრანოლას ბარებს, რომლებიც, მართალია, საჭმელად მოსახერხებელია, მაგრამ როგორც წესი, შეიცავს შაქარს, რაც მხოლოდ მოკლევადიან ამაღლებს ენერგიას.
ეს კვების რჩევები შეიძლება სასარგებლო იყოს ყველა ვეგანისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით მათთვის, ვინც სპორტს თამაშობს და დიდ დროს ატარებს სპორტულ დარბაზში მძიმე ვარჯიშს.