FitnessBlender– ის ტოპ 10 ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ დაწვათ 1000 კალორია ერთ კლასში!

FitnessBlender არის ყველაზე პოპულარული პორტალი უფასო ონლაინ ტრენინგის. მისმა შემქმნელებმა, ცოლ – ქმარმა კელიმ და დანიელმა 5 წლის წინ გახსნეს საკუთარი არხი youtube– ზე და ამ დროისთვის მისი გამომწერები 4 მილიონზე მეტი ადამიანია!

ჩვენ გთავაზობთ 10 ინტენსიურ ვარჯიშს FitnessBlender არხიდან, რომელიც დაგეხმარებათ დაწვათ 1000 კალორია ერთ კლასში! ვიდეო 60-90 წუთია, ამიტომ კარგი გამძლეობა დაგჭირდებათ. ასეთი პროგრამა შეიძლება შესრულდეს კვირაში 1-2-ჯერ თქვენი კლასების დივერსიფიკაციისთვის, კარგი სპორტული მუხტის მისაღებად და სხეულისთვის ჭარბი წონის გამანადგურებელი დარტყმისთვის. თქვენ არ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიშები კვირაში 3-4-ჯერ მეტხანს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ აისახება სხეულის ცვეთა ან გადატვირთვა.

როგორ მოვამზადოთ ეს პროგრამები:

• შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები კვირაში 3-4-ჯერ, თუ მხოლოდ მათზე აპირებთ გაკეთებას
• შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები კვირაში 1-2-ჯერ თუ გსურთ თქვენი რეგულარული კლასების დივერსიფიკაცია

ყველა წარმოდგენილი პროგრამა შექმნილია მხოლოდ გამოცდილი მუშაობისთვის - ვიდეოს უმეტესი ნაწილი, სირთულე ფასდება მაქსიმალური ქულით 5 – დან 5 – დან. დამწვარი კალორიების ზუსტი რაოდენობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, ეს დამოკიდებულია თქვენი ფიზიკური მომზადებისა და სწავლების შესრულების პროცესში. ივარჯიშეთ არა მხოლოდ წონის დასაკლებად, არამედ პრობლემური ზონების მოსაშორებლად და სხეულის ტონისთვის.

ვიდეოების უმეტესობისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები. ორივე პრაქტიკაში თქვენ მიიღებთ წონის დაკლებას დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. თუ წონა არ არის ჰანტელი, შეგიძლიათ უბრალოდ გამორიცხოთ ელექტროენერგიის სეგმენტი პროგრამიდან, დარჩეთ მხოლოდ ნაწილი HIIT და სეგმენტი კუჭისთვის. გირჩევთ, სცადოთ რამდენიმე სხვადასხვა საჩუქრის ვიდეო, რომ თავად აირჩიოთ საუკეთესო პროგრამა.

ინტენსიური ვარჯიში 1000 კალორია კრისტინ სალუსისგან

10 ვარჯიში 1,000 კალორიაზე FitnessBlender- ისგან

1. 1000 კალორიული ვარჯიში: HIIT კარდიო, მთლიანი სხეულის ვარჯიში

• კალორია: კკალ 866-1136
• ხანგრძლივობა: 87 წუთი
• სირთულე: 5
• ტექნიკა: ჰანტელები
• ვარჯიშის ტიპი: კარდიო, HIIT, ძალა, ტონი
• ფოკუსირება: ქვედა ტანი

ეს ვარჯიში აგებულია ისე, რომ შეგიძლია ბოლომდე დაასრულო, დროზე ადრე არ დანებდება. ტრენერები თვლიან, რომ ამ პროგრამაში მათ დიდი ბალანსი იპოვნეს. კლასები საკმარისად რთულია, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 1000 კალორია, მაგრამ საკმარისად ზომიერია, რათა ბოლომდე გაატაროთ.

ტრენინგის სტრუქტურა (ფრჩხილებში მაგალითის სავარჯიშო):

• 5 წუთიანი კარდიო დათბობა. კარდიო ვარჯიში.
• 36 წუთი HIIT რუტინული. HIIT- ვარჯიში 16 ვარჯიში 20 წამიანი ვარჯიში - 10 წამიანი დასვენება, 2 წუთი დასვენება სეგმენტის შუა ნაწილში (Burpee Squat იკავებს, Fly Jacks, Lateral Jumps, 2 Hooks 2 Uppercuts + 2 Jumping Jacks, Traveling Push Ups, Static Running Man Knees)
• 20 წუთიანი სხეულის ძალაუფლების სრული ვარჯიში. ძალისმიერი ვარჯიში ჰანტელებით, 6 კომბინირებული ვარჯიში, 10 განმეორება თითოეული ვარჯიშისთვის .
• 20 წუთიანი აბსც. იატაკზე ვარჯიში მუცლის კუნთების 9 ვარჯიში, 2 მრგვალი, 50 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი შესვენება (Side Plank, V Leg Crunches, Static Plank, Single Leg Drops).
• 6 წთ გაგრილება და გაჭიმვა. Hitch და გაჭიმვა.

2. 1000 კალორიული ვარჯიში ვიდეო-აბსი, HIIT კარდიო, ძალა

• კალორია: კკალ 627-1028
• ხანგრძლივობა: 88 წუთი
• სირთულე: 5
• ტექნიკა: ჰანტელები (კლასის მეორე ნახევარში)
• ვარჯიშის ტიპი: კარდიო, HIIT, ძალა, ტონი
• ფოკუსირება: მთელი სხეული

კიდევ ერთი ინტენსიური ვარჯიში 1000 კალორია. Ეს ასევე არის რთული საქმიანობა მთელი სხეულისთვის, რომელიც მოიცავს ვარჯიშებს მუცლის ღრუს, ინტერვალის კარდიოსა და სიმძიმის სეგმენტზე. ტრენინგის პროცესში თავს მთლიანად დეპრესიულად იგრძნობთ, მაგრამ პროგრამის ბოლოს თქვენ ენერგიულად და ძალიან ბედნიერად იგრძნობთ თავს.

ტრენინგის სტრუქტურა (ფრჩხილებში მაგალითის სავარჯიშო):

• 6 წუთიანი კარდიო დათბობა. კარდიო ვარჯიში.
• 10 წუთიანი აბსორბციისა და დაბრკოლებების ვარჯიში. იატაკზე ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის, 10 ვარჯიში, 50 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი შესვენება (Crunch, Plank და Supermen).
• 36 წუთი HIIT რუტინული. HIIT ვარჯიში, 20 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი შესვენება, რამდენიმე ტური (ბერპი, Squatting გადასვლა, Squatting ჯეკები, მაღალი მუხლები, ფიცარი ჯეკები)
• 26 წუთიანი სხეულის ძალაუფლების სრული ვარჯიში. ძალისმიერი ვარჯიში ჰანტელებით, 12 ვარჯიში, 10 განმეორება თითოეული ვარჯიშისთვის (Bicep Curls, Tricep Extensions, Squats, გულმკერდის პრესები, მხრის წნეხები, პულოვერები).
• 8 წთ გაგრილება და გაჭიმვა. Hitch და გაჭიმვა.

3. გიჟური კარდიო ვარჯიშის გამოწვევა უმძიმესი ვარჯიში

• კალორია: კკალ 610-1098
• ხანგრძლივობა: 61 წუთი
• სირთულე: 5
• ინვენტარი: არ არის საჭირო
• ვარჯიშის ტიპი: კარდიო, HIIT, ტონი
• ფოკუსირება: ქვედა ტანი

ეს ინტერვალი ტრენინგი 1000 კალორიაზე ძალიან რთული იქნება. მისი ეფექტურობა შემდეგში მდგომარეობს: თქვენი დატვირთვა იზრდება დაღლილობის ფონზე. Გელოდები მხოლოდ 8 ვარჯიშირომლებიც მეორდება 6 რაუნდში. და ყოველი რაუნდის დატვირთვა გაიზრდება.

სავარჯიშოების პირველ რაუნდში გაგრძელდა 10 წამი მეორე ტურში 20 წამი 30 წამით მესამე ტურში 60 წამი და ა.შ. შესაბამისად მეექვსე ტურში 3 წამი. ეს ნიშნავს, რომ პირველი ტური გაგრძელდება მხოლოდ XNUMX წუთი და ბოლო რაუნდი თითქმის 10 წუთი. თითოეულ ტურში, შესვენებები თითოეულ ვარჯიშს შორის 15 წამია. ტურებს შორის 1 წუთიანი შესვენება.

წვრთნები: მარტოხელა ფეხის ბურპი (L და R) გვერდითი Lunge Pops (L და R), მთის მთამსვლელი ადექი, Squat Jacks, Push Up Jacks, მაღალი მუხლები.

4. 1000 კალორიული ვარჯიში: HIIT კარდიო, ძალა და აბს

• კალორია: კკალ 406-1011
• ხანგრძლივობა: 96 წუთი
• სირთულე: 4
• ტექნიკა: ჰანტელები
• ვარჯიშის ტიპი: კარდიო, HIIT, ძალა, დატვირთვის დაბალი გავლენა
• ფოკუსირება: მთელი სხეული

ვარჯიში 1000 კალორია ვარჯიში გადის კელისთან და დანიელთან ერთად. ისინი აჩვენებენ მარტივ (დაძაბულ) და რთულ სავარჯიშოებს. თქვენ ნახავთ პროგრამის სტანდარტულ დაყოფას სეგმენტებად: HIIT, დენის დატვირთვა მთელი სხეულისთვის და ფუნქციური სავარჯიშო ქერქი. ამ პროგრამის დასვენება უფრო ადვილია, სირთულის სავარაუდო დონე - 4.

ტრენინგის სტრუქტურა (ფრჩხილებში მაგალითის სავარჯიშო):

• 5 წუთიანი კარდიო დათბობა. კარდიო ვარჯიში.
• 30 წუთი HIIT რუტინული. HIIT ვარჯიში, 20 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი შესვენება, 10 ტური, 1 გრძელი შესვენება (წინა ჯეკი, Side Lunge Pop, Jumping Lunges, მაღალი მუხლები, ვარსკვლავების ნახტომი, ობობის აწევა, გვერდითი ფიცარი, დუნდულოების დარტყმა, ბურპი)
• 32 წუთიანი სხეულის ძალაუფლების სრული ვარჯიში. ძალისმიერი ვარჯიში ჰანტელებით ინტერვალის პრინციპით, 45 წამიანი ვარჯიში 15 წამიანი დასვენება, 8 ტური (გულმკერდის წნეხები, Deadlifts, Squat, Alternating Lunge, Sumo Squat, Pullovers, Overhead Tricep Extensions, Curtsy Lunge).
• 14 წუთიანი აბსც. ტრენინგი იატაკზე კორასთვის, 14 ვარჯიში, 50 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი შესვენება (რუსული ირონია, მოცურავეები, მუხლის ჩახშობა, გვერდითი კრახი).
• 8 წთ გაგრილება და გაჭიმვა. Hitch და გაჭიმვა.

5. 1000 კალორიული ვარჯიშის ვიდეო-ძალა, HIIT კარდიო და აბს

• კალორია: კკალ 579-1018
• ხანგრძლივობა: 84 წუთი
• სირთულე: 4
• ტექნიკა: ჰანტელები
• ვარჯიშის ტიპი: კარდიო, HIIT, ძალა, ტონი
• ფოკუსირება: მთელი სხეული

კიდევ ერთი ერთობლივი ტრენინგი კელი და დანიელი, ასევე არა ყველაზე მაღალი სირთულის დონე. პროგრამა ტარდება სტანდარტული სქემით, ელექტროენერგიის სეგმენტისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელი.

ტრენინგის სტრუქტურა (ფრჩხილებში მაგალითის სავარჯიშო):

• 6 წუთიანი კარდიო დათბობა. კარდიო ვარჯიში.
• 33 წუთი HIIT რუტინული. HIIT ვარჯიში, 20 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი დასვენება, 8 ტური 2 ვარჯიშით (Knee Plank Jack, Jumping Lunge, Burpees, High Knee Drops, Superhero Push Ups, Sumo Jump Squat, Star Jumps, Up & Out Jacks)
• 11 წუთიანი აბსორბციისა და დაბრკოლებების ვარჯიში. იატაკზე ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის, 10 ვარჯიში, 50 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი შესვენება (მოცურავეები, ველოსიპედები, ფიცრების ნაბიჯები, გვერდითი ფიცარი).
• 25 წუთიანი სხეულის ძალაუფლების სრული ვარჯიში. ძალისმიერი ვარჯიში ჰანტელებით, 8 კომბინირებული ვარჯიში, 10 განმეორება თითოეული ვარჯიშისთვის (Squat + Overhead Press, Deadlift Fly, Lunge + Curl, Side Lunge + Lateral Raises, Pullover Bridge + Kicks).
• 10 წთ გაგრილება და გაჭიმვა. Hitch და გაჭიმვა.

6. 1000 კალორიული ვარჯიში: HIIT კარდიო, სხეულის მთლიანი ძალა, აბსც

• კალორია: კკალ 671-1022
• ხანგრძლივობა: 84 წუთი
• სირთულე: 5
• ტექნიკა: ჰანტელები
• ვარჯიშის ტიპი: კარდიო, HIIT, ძალა, ტონი
• ფოკუსირება: ქვედა ტანი

კიდევ ერთი ვიდეო ტრენინგიდან 1000 კალორიასთან დაკავშირებით. სტრუქტურა თითქმის მსგავსია წინა პროგრამებისა. ზოგიერთი სავარჯიშო ასევე მეორდება, მაგრამ ამ კომპლექსში ყურადღება გამახვილებულია სხეულის ქვედა ნაწილი.

ტრენინგის სტრუქტურა (ფრჩხილებში მაგალითის სავარჯიშო):

• 6 წუთიანი კარდიო დათბობა. კარდიო ვარჯიში.
• 32 წუთი HIIT რუტინული. HIIT ვარჯიში, 20 წამიანი ვარჯიში - 10 წამიანი დასვენება 13 ტურად (ჯეკ სკუატ ბურპი, ჯუმპ ლუნგები, პუშ-აპები, პლანკ ჯეკები, კედელზე ჯდომა)
• 26 წუთიანი სხეულის ძალაუფლების სრული ვარჯიში. ძალისმიერი ვარჯიში ჰანტელებით, 12 ვარჯიში, 10 განმეორება თითოეული ვარჯიშისთვის (გულმკერდის წნეხები, ჩამორჩენა, უკუ მფრინავები, პულოვერები, ხიდი, ლუნჯები, ზედნადები, ტრიცეპსის დაგრძელება, ბარძაყის შიგნით მომატება).
• 11 წუთიანი აბსც. იატაკზე ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის, 10 ვარჯიში, 45 წამიანი ვარჯიში 15 წამიანი შესვენება (ხრაშუნა, ველოსიპედები, სუპერმენი).
• 6 წთ გაგრილება და გაჭიმვა. Hitch და გაჭიმვა.

7. 1000 კალორიული ვარჯიში: გიჟური HIIT და სხეულის წონის ვარჯიში

• კალორია: კკალ 710-1125
• ხანგრძლივობა: 94 წუთი
• სირთულე: 5
• ინვენტარი: არ არის საჭირო
• ვარჯიშის ტიპი: კარდიო, HIIT, ტონი
• ფოკუსირება: მთელი სხეული

ეს სავარჯიშო დასრულებულია წონის დაკარგვა. ერთ ვიდეოში შეიცავს კარდიო ვარჯიშს, ძალის ვარჯიშს, პლიომეტრიკას, ფუნქციურ ვარჯიშს, პილატესს, კიკბოქსინგს, იოგას, ვარჯიშებს მუცლის, დუნდულოების, ბარძაყების და სხეულის ზედა ნაწილებისთვის.

ეს ნამდვილად არის მკაცრი ვარჯიში. განსაკუთრებული სტრუქტურა არ არსებობს, თქვენ იცვლებთ სხვადასხვა ვარჯიშებს და მაღალ გულისცემას მთელი კლასის განმავლობაში. პლიომეტრიული ვარჯიშების ზემოქმედება იატაკზე მშვიდი ვარჯიშებით, ამიტომ პროგრამას გაუძლებს 90 წუთის განმავლობაშიც კი.

8. 1000 კალორიული ვარჯიში: HIIT, ძალისმიერი ვარჯიში, აბსც

• კალორია: კკალ 810-1260
• ხანგრძლივობა: 93 წუთი
• სირთულე: 5
• ტექნიკა: ჰანტელები
• ვარჯიშის ტიპი: კარდიო, HIIT, ძალა, ტონი
• ფოკუსირება: მთელი სხეული

დანიელმა შეიმუშავა სუპერვარჯიში 1000 კალორიისთვის და ჰქონდა სავარჯიშოების სრული სპექტრიმთელი ძალების ამოწურვას. პროგრამა მოიცავს HIIT სესიას და ვარჯიშებს ქერქის, სიმძიმის სეგმენტისთვის წონით და ინტენსიური კარდიო ნაწილებისთვის. შენი სხეული დაიწვება!

ტრენინგის სტრუქტურა (ფრჩხილებში მაგალითის სავარჯიშო):

• 6 წუთიანი დათბობა. კარდიო ვარჯიში.
• 25 წუთი HIIT. HIIT ვარჯიში, 8 ვარჯიში. 20 წამიანი ვარჯიში 10 წამიანი დასვენება (Squat Hold Burpee, Plank to Push Up, მაღალი მუხლები, Squat გვერდითი ნაბიჯები, Kick Throughs, Double Butt Kickers, Jumping Lunge, Push Up Seal)
• 10 წუთიანი ბირთვი. ვარჯიშები იატაკზე დგომის ან წოლის ყველა ქერქისთვის. 50 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი შესვენება (კრანჩი, სუპერმენი, გვერდითი ირიბი კრუნჩი, მუხლის კრუნჩხვა, რუსული ტვისტი, პლანკი).
• 20 წუთიანი ძალა. ძალისმიერი ვარჯიში ჰანტელებით, 7 ვარჯიში, 3 რაუნდი (გულმკერდის პრესა, მწკრივზე გადახრილი, მხრის პრესა, გადაწევა, ოვერჰედის ტრიცეპსის გაფართოება, ბიცეპსის დახვევა)
• 15 წუთიანი კარდიო. კარდიო ვარჯიში, 15 ვარჯიში, 60 წამი თითოეული ვარჯიში დასვენების გარეშე (ხტომა ჯეკ + კონდახით დარტყმა, ალტერნატიული მარშრუტები + სუმოს სკუტის დარტყმა, აწევა, მუხლის ზემოთ + მორბენალი, ფიცარი გვერდით ვარსკვლავამდე, კონდახის დარტყმა, მორბენალი, გვერდითი გადასვლა).
• 6 წუთით შემცირება. Hitch და გაჭიმვა.

9. 1000 კალორიული ვარჯიში: HIIT კარდიო, ძალა, კიკბოქსი და აბს

• კალორია: კკალ 534-1004
• ხანგრძლივობა: 64 წუთი
• სირთულე: 5
• აღჭურვილობა: ჰანტელები, სკამი (სურვილისამებრ)
• ვარჯიშის ტიპი: კარდიო, HIIT, ძალა, ტონი
• ფოკუსირება: მთელი სხეული

დანიელისგან კიდევ ერთი ვარჯიში 1000 კალორიაზე: ის წაგართმევთ ცოტა ნაკლები დრო, მაგრამ გვპირდება, რომ ძალიან ინტენსიური დატვირთვა იქნება. გელოდებით HIIT, დენის ნაწილი ზედა ნაწილში, კარდიო კიკბოქსინგი და მუცლის ღრუს ვარჯიში. ძალაუფლების განხორციელებისთვის დაგჭირდებათ სკამი, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ.

ტრენინგის სტრუქტურა (ფრჩხილებში მაგალითის სავარჯიშო):

• 5 წუთიანი კარდიო დათბობა. კარდიო ვარჯიში.
• 16 წუთი HIIT კარდიო. HIIT ვარჯიში, 10 ვარჯიში, 20 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი დასვენება, 3 ტური (Star გადახტომა, Side ფიცარი, დააყენებს ზემოთ, Squatting ჯეკ, დააყენებს Up ჯეკ, Tuck გადახტომა, ბერპი, მაღალი მუხლები, Jumping ლუნჯი).
• ზედა სხეულის ძალის 13 წუთიანი ვარჯიში. ძალისმიერი ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილში ჰანტელებით. 3 ჯგუფი 2 სავარჯიშოთი, 10 გამეორება (გულმკერდის პრესა, ფართო რიგისკენ გადახრილი, არნოლდ პრესა, პულოვერები, ბიცეპსის დახვევები, ოვერჰედის ტრიცეპსის გაფართოებები) /
• 10 წუთიანი კარდიო კიკბოქსი. 6 კარდიო-კიკბოქსინგის კომბინირებული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10 გამეორებისთვის (2 ჯაბი + 2 ჯვარი, 2 შენელებული ზოლი, 2 ზედაპირი + 2 კაკალი, 2 მუხლი + ჯაბი + ჯვარი).
• 12 წუთიანი ბირთვი და კარდიო. ვარჯიშები ქერქისა და კარდიოების ინტერვალებისთვის. გადახტომა ალტერნატიული ვარჯიშებით იატაკზე ქერქისთვის. 45 წამიანი ვარჯიში 15 წამიანი შესვენება (Tripple Jack, Side Plank, Front Jack, Supermen, Fly Jack, Alternative Lunges, Crisscross Crunch).
• 5 წუთით გაგრილება და გაჭიმვა. Hitch და გაჭიმვა.

ვერ იტანთ კელისა და დანიელისგან ვარჯიშის დაწყებას? დაიწყე დღეს! და ჩვენ ველოდებით თქვენს გამოხმაურებას პროგრამის შესახებ :)

აგრეთვე იხილეთ: 20 TABATA ტრენინგი რუსულ ენაზე youtube არხზე FitnessoManiya.

წონის დაკლებისთვის, ძალაუფლებისთვის, სიცოცხლისუნარიანობისა და კუნთების ზრდისთვის, ინტერვალური ვარჯიში