ტოპ 15 ძალისმიერი ვარჯიში ფეხების და დუნდულებისთვის ჰანტელებით FitnessBlender

შინაარსი

თუ თქვენ ეძებთ წონაში ვარჯიშს დუნდულებისა და ფეხებისთვის სახლში, მაშინ ეს კოლექცია მხოლოდ თქვენთვისაა! მიიღეთ 15 ძალისმიერი ვარჯიში ჰანტელებით FitnessBlender– ისგან, რომელიც დაგეხმარებათ ეფექტურად იმუშაოს სახლში ფეხების და დუნდულების კუნთებზე.

ვარჯიში დუნდულებისა და ფეხებისთვის FitnessBlender– დან 20 – დან 60 წუთამდე გრძელდება. უმეტესობა მოიცავს გათბობას და ავტომატს, მაგრამ თუ არა, გირჩევთ, თავად შეასრულოთ ისინი. მაგალითად, კელისა და დანიელის დათბობა და შეხება:

  • გახურება: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

აღწერილობა ამბობს: ტრენინგის მოკლე რეზიუმე, ვიდეო სირთულის ხანგრძლივობა მასშტაბით, დათბობა და გაგრილება, სავარჯიშოების ჩამონათვალი. სავარჯიშოები ინგლისურად დაწერილი, მაგრამ მათი აღნიშვნები ხშირად მარტივია:

  • Squat - საჯდომები
  • ჩიხი - ჩიხი
  • ლუნჯი - ლაუნჯები
  • გვერდითი ლუნჯის გვერდითი დარბაზები
  • Curtsy Lunge - დიაგონალური გასასვლელი
  • Sumo Squat - საჯდომი ფეხები გაშლილი აქვს
  • ფეხის აწევა / ფეხის აწევა - ფეხის აწევა
  • ხიდი - გლუტიალური ხიდი
  • გადახტომა - გადახტომა
  • ხბო ზრდის - წინდები აწიე

სავარჯიშოებისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები (იშვიათ შემთხვევებში ასევე სკამის ან საფეხურის პლატფორმა). იმიტომ, რომ მოამზადებთ ქვედა ტანს და შეასრულებთ სხვადასხვა ვარჯიშებს, როგორიცაა squats, lunges და deadlift მცირე რაოდენობის განმეორებით, შეგვიძლია უსაფრთხოდ ავიღოთ უფრო მძიმე ჰანტელები: 5-10 კგ (გოგონები), 10-15 კგ (მამაკაცი).

  • თუ გსურთ კუნთების დატუმბვა, მრგვალი დუნდულები და თქვენი ფეხების ფორმის გაუმჯობესება, მაშინ ჩაირთეთ შემოთავაზებული ვარჯიში კვირაში 1-2 ჯერ. არ შეგეშინდეთ ბonლიშის წონის ჰანტელები - ხარისხიანი წონის გარეშე, ფეხებისა და დუნდულების კუნთები არ მიიღებენ საკმარის ზეწოლას.
  • თუ გსურთ პირველ რიგში შეამციროთ ფეხები, უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ პლიომეტრულ და კარდიო ვარჯიშებზე და ქვედა სხეულის ძალისმიერ ვარჯიშებზე, რომელიც უნდა ჩატარდეს არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

ძალის ვარჯიში ფეხებსა და დუნდულებზე

თუ მუხლზე გაქვთ პრობლემები, გაქვთ ვარიკოზული გაგანიერება ან უბრალოდ გირჩევთ დაბალი ვარჯიშის ვარჯიშებს, გადახედეთ ჩვენს არჩევანს:

ტოპ 18-ის დაბალი ზემოქმედების ვიდეო ფეხებისთვის FitnessBlender- ისგან

1. ქვედა მასის ვარჯიში ქვედა მასაში

  • ხანგრძლივობა: 33 წუთი
  • სირთულე: 3
  • გახურებით და ავტომატით

ვარჯიში მოიცავს deadlift, squats და lunges. თითოეული სავარჯიშო შესრულებულია 45 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 15 წამი, გაიმეორეთ სავარჯიშო სუპერსეტებით 2 სეტში.

წვრთნები: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

ქვედა მასის ვარჯიში ქვედა ტანისთვის - მთელი ძალის ვარჯიში

2. ააშენეთ Booty ვარჯიში: ძალა და Pilates

პროგრამა მოიცავს 2 ნაწილს. პირველ ნაწილში შეგიძლიათ იხილოთ ძალის კლასიკური ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისთვის მცირე რაოდენობით განმეორებით. კელი იყენებს ჰანტელებს 4-დან 10 კგ-მდე. მეორე ნაწილში - Pilates- ის სავარჯიშოები Mat- ზე აღჭურვილობის გარეშე.

Power წვრთნები (3 რაუნდი: 10, 8 და 6 გამეორება): Squats, Deadlift, Curtsy Lunge + გვერდითი ფეხის აწევა, Thrusts, Reverse Lunges

წვრთნები on ხალიჩა გარეშე აღჭურვილობა: Pilates უკანა ფეხის ლიფტები + პულსი, შიგნით ფეხის ლიფტები + პულსი, Bridge + Hold.

3. Squats და Deadlift: ქვედა სხეულის ვარჯიში

ტრენინგი მოიცავს 2 ტიპის სავარჯიშოებს: საჯდომები (ჩაჯდომა) და ჩიხი (ჩიხები), ისევე როგორც მათი მოდიფიკაციები. პროგრამის ფორმატი: 45 წამიანი ვარჯიში, 15 წამიანი დასვენება, 2 სეტი.

წვრთნები: Squats, Deadlift, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. სახლში კონდახითა და ბარძაყის ვარჯიში

ტრენინგი ჩატარდა ფორმატში: 45 წამი და 15 წამიანი დასვენება. ივარჯიშეთ supersets გაიმეორეთ 2 წრეში. პროგრამის დაბალი გავლენა, კელის ტრენინგი ფეხსაცმლის გარეშე.

განახორციელოს: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, შეწონილი Squat Hops, Wide Squat + გვერდითი ფეხის ლიფტი, დამხმარე პისტოლეტი, Deadlift + Kickout & Lift, უკანა ფეხის ლიფტები + პულსი უკანა პულსის შესვენებით, მარში ხიდი + დარტყმა.

5. კონდახითა და ბარძაყის საბოლოო ვარჯიში იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ადვილად მოსწყინდებათ

ძალზე მრავალფეროვანი ვარჯიშია ფეხებისა და დუნდულებისთვის, რომელიც მოიცავს 6 ტურში 6 ვარჯიშს თითოეულ რაუნდში. თქვენ შეასრულებთ თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორებას, ასე რომ, ჰანტელების წონა შეიძლება მეტი მიიღოს (კელი იყენებს 5-10 კგ-ს). ასევე ნახავთ რამდენიმე პლიომეტრულ ვარჯიშს.

წვრთნები: ძირითადი Squat, Deadlift, Alternating Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lift + Pulses, Side Leg Lift, Wide / Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lift, Stagger Squat, Deadlift - Toes Out, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Lift Dog, Ski Squats, Deadlift - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. სასტიკი კონდახით და ბარძაყის ვარჯიში

ამ ვარჯიშისთვის ქვედა ტანი დაგჭირდებათ სკამი ან მაღალი ნაბიჯი. შეასრულებთ თითოეული ვარჯიშის 8 გამეორებას. თქვენ ნახავთ 4 რაუნდს 2 სავარჯიშოდ თითოეულ რაუნდში, განმეორებით 2 სეტში. კელი იყენებს წონებს 3.5-დან 7 კგ-მდე.

სავარჯიშოები: ჩაჯდომები, ალტერნატივა ნაბიჯი აღმართები, დგომის აღმართები / დამხმარე პისტოლეტი / პისტოლეტი სკუტი, ალტერნატიული ერთი ფეხის ჩამორთმევა, Squat + უკუქცევის სიგრძე, გვერდითი ნაბიჯი, ჩამორჩენა, სუფთა და პრესა.

7. სხეულის ქვედა ძაბვის ვარჯიში

ტრენინგი მოიცავს 9 კლასიკურ ვარჯიშს ფეხებსა და დუნდულებზე 10 განმეორებით თითოეული ვარჯიშისთვის.

წვრთნები: ერთფეხი ფეხი, ჩამორთმევა, გვერდითი ლუნჯი, ბიძგი, დაძვრა, ჩახუტება, ხბოს აწევა, ალტერნატიული ლუნჯი, ნაბიჯების გადადგმა, ბულგარეთის გაყოფილი სკუატი, სუმო სკუატი.

8. სახლში ძალა და Pilates Butt and ბარძაყის ვარჯიში

ფეხისა და დუნდულების ამ პროგრამაში ნახავთ 5 ძალის ვარჯიშს ჰანტელებით და 5 ვარჯიშს Pilates. სავარჯიშოები ხორციელდება სუპერკომპეტებით. კელი იყენებს წონებს 3.5-დან 5 კგ-მდე

განახორციელოსგვერდითი სკუტი Curtsy- ით, გვერდითი ფეხის ლიფტები, Squat, ერთი ფეხის ხიდი Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lift, Step Through Lunge, Back Bow.

9. ქვედა სხეულის ძალა მასისთვის

ძალის ვარჯიში ფეხის კუნთებსა და დუნდულებზე. მოიცავს 3 ვარჯიშს 8 განმეორებით თითოეული ვარჯიშისთვის.

სავარჯიშოები: ჩამორჩენა, ფეხის აწევა, გვერდითი კოჭები, შიგნით ფეხის აწევა, საჯდომები, ხბოს აწევა, ალტერნატიული ლაუნჯი / ხტუნვის სიგრძე (ერთი კომპლექტი მაქს).

ქვედა სხეულის სიძლიერე მასისთვის - ქვედა ვარჯიში სახლის ქვედა მასისთვის

10. საუკეთესო სავარჯიშო კონდახით ძირფესვიანად და ბარძაყის ტონის ასაშენებლად

ამ ვარჯიშისთვის ქვედა ტანი დაგჭირდებათ ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმა. თქვენ ნახავთ სავარჯიშოების 5 ტურს, რომლებიც მეორდება 2 წრეში. თითოეული ვარჯიში ტარდება 10-ჯერ.

განახორციელოს: სათხილამურო სკუტები, კერტლინგები, ჩამკვდარი ლიფტები, ნახტომი სკუტები, სუფთა და პრესის შეცვლა, უკანა ფუნჯები, ნაბიჯები, გვერდითი ნაბიჯები, ხიდები, ფეხის მომატება მუხლებზე + იმპულსები.

11. ქვედა ტანი: წელისა და ბარძაყის ვარჯიში

ეს ძალის ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის მოიცავს 7 ვარჯიშს, რომლებიც მეორდება 2 ნაკრებისთვის. თითოეული სავარჯიშო შესრულებულია 10 ჯერ.

წვრთნები: Lunges, Deadlift, Squats, Side Lunges, Calf Raises, ფეხის აწევა, Bridge.

12. Brutal Butt & ბარძაყის ვარჯიში - ჩამოაგდეთ ის, როგორც Squat!

ვარჯიში მოიცავს 5 ტურში 2 ვარჯიშს, განმეორებით 2 წრეში. თითოეული ვარჯიში ტარდება 10-ჯერ. ძირითადად თქვენ გელოდებით საჯდომებს, ჩიხებს და ლოგინებს. კელი იყენებს ჰანტელებს 5-11 კგ.

წვრთნები: ტრადიციული Squats, Deadlift, სათხილამურო Squats, Deadlift Toes შინაგანად, Sumo Squats, Deadlift Toes გარეთ, Curtsy Lunges, გვერდითი Lunges, აირჩიე Squats, გვერდითი გადასვლა.

13. კონდახით და ბარძაყის საბოლოო ვარჯიში მრგვალი აწეული კონდახისთვის

ამ ვარჯიშში შედის დუნდულების კლასიკური ვარჯიშები, არა მხოლოდ ჰანტელებით, არამედ იატაკზე. ერთ სავარჯიშოში დაგჭირდებათ სკამი ან სკამი.

სავარჯიშოები: Deadlift, ჩაჯდომები, ქეთილბელი საქანელები, წონა ნაბიჯი UPS, კეკინგი Leg ბადებს, ორმაგი Dip გადახედოს ლუნჯები, სუფთა მდე პრესა, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. კონდახითა და ბარძაყის ვარჯიში უფრო დიდი კონდახისთვის

მოკლე ვარჯიში წვნიანებისთვის. მოიცავს თითოეულ ჯგუფში 5 სავარჯიშოების 2 ჯგუფს. შეასრულებთ თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორებას, წონის ჰანტელებს, შეგიძლიათ უფრო მეტი მიიღოთ.

წვრთნები: Deadlift, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, მიდრეკილება მოხრილი ფეხის მომატების პულსი, ხიდები.

15. ქვედა ტონის მატონიზირებელი ვარჯიში

ბარძაყისა და დუნდულების ამ წონით ვარჯიშში უნდა შეასრულოთ ვარჯიშების 5 ჯგუფი. ტრენინგი არის TABATA: 20 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი დასვენება, 8 მიდგომა თითოეული ვარჯიშისთვის. ერთი ვარჯიში (ლატერალური სვია) - პლიომეტრიული.

სავარჯიშოები: ჩაჯდომები, Deadlift, ლატერალური ჰოპსი, ალტერნატივა ლუნჯები, ფრიალები, ხბოს აწევა, სუმო სკუატი, რუსული ბრუნვები, კროსოვერ ლუნჯები, ზურგის მშვილდები.

აგრეთვე იხილე:

კუნთების, ფეხების და წონის ტონუსის მომატება და წონა, ძალისმიერი ვარჯიში

დატოვე პასუხი