შინაარსი
ჩვენი საიტის გვერდებზე უკვე ვისაუბრეთ პილატესის მეთოდის ეფექტურობაზე წონის დაკლებისა და სხეულის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
ამ სტატიაში გთავაზობთ Pilates– ის სავარჯიშოების შერჩევას პრობლემური ზონებისთვის, რაც დაგეხმარებათ კუნთების გამაგრება, კუჭის გამკაცრება, დუნდულოებისა და ფეხების ფორმის გაუმჯობესება.
Pilates: ეფექტურობა, სარგებელი და თვისებები
Pilates: თვისებები
Pilates– ის ვარჯიშებზე განსაკუთრებით ყურადღება მიაქციეთ მათ, ვინც არ ახერხებს მაღალი ზემოქმედების დატვირთვას სახსრებისა და სისხლძარღვების პრობლემების გამო. რეგულარული Pilates ხელს უწყობს ზურგის პრობლემების მოცილებას, ხერხემლის გაძლიერებას, პოზის გაუმჯობესებას და კუნთის კორსეტის გაძლიერებას.
პილატესის უპირატესობები:
- კუნთების და ჩონჩხის სისტემის გაძლიერება
- სხეულის ხარისხის გაუმჯობესება
- ზურგის ტკივილისა და წელის ტკივილის მოშორება
- სახსრების ტკივილის მოშორება
- კუნთოვანი სისტემის დაზიანებების პროფილაქტიკა
- ლამაზი პოზის ფორმირება
- გაუმჯობესებული მოქნილობა და სახსრების მობილობა
- გაუმჯობესებული კოორდინაცია
- მოშორება შფოთვა, უძილობა და დეპრესია
- კონცენტრაციის განვითარება
- Pilates- ს შეუძლია გაუმკლავდეს თითოეულს
ჩვენ გთავაზობთ Pilates- ის 60 ვარჯიშს პრობლემური ზონებისთვის, რაც ძირითადად დაგეხმარებათ მუცლის, ზურგის, ბარძაყისა და დუნდულების კუნთებზე მუშაობაში. ყველა სავარჯიშო იყოფა ორ დიდ ჯგუფად: დამწყებთათვის და უფრო მოწინავეთათვის. Pilates– ის ყველა ძირითადი ვარჯიშის, ასევე ყველაზე პოპულარული და ეფექტური მოდიფიკაციების ამ შემადგენლობაში. ეს პაკეტი დაგეხმარებათ ეფექტურად და ეფექტურად იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფზე.
დამწყებთათვის და მოწინავეთათვის, ჩვენ დავყავით Pilates ვარჯიშები სამ ჯგუფად:
- ვარჯიშები კუჭის, ზურგისა და კუნთოვანი სისტემისთვის
- ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისთვის
- ვარჯიშები სხეულის ზედა ნაწილისთვის
Როგორც იცით, დაყოფა ძალიან პირობითია. მაგალითად, კუჭისა და ზურგის მრავალი ვარჯიში იყენებს ფეხებისა და დუნდულების კუნთებს. ან არსებითად ყველა ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის, მოიცავს არა მხოლოდ მკლავებისა და მხრების კუნთებს, არამედ კუჭს, დუნდულოებსა და ფეხებს.
იმის გამო, რომ ბევრი სავარჯიშოა და იმახსოვრებთ მათ ერთი წაკითხვის შემდეგ, შეუძლებელია, გირჩევთ დაამატოთ ეს სტატია თქვენს სანიშნეებს (სანიშნეებში დასამატებლად დააჭირეთ CTRL + D)დაუბრუნდეთ Pilates– ის სავარჯიშოების შერჩევას საჭირო მომენტში.
პილატესის ვარჯიშების მახასიათებლები:
- Pilates– ის ვარჯიშები ცდილობს ზურგის გასწორება, მხრების გასწორება და უკან დახევა. დაიცავით სხეული და აწყობილი, არ უნდა იყოს მოდუნებული.
- პოზიციის ზოლში არ მოხდება, არ ჩამოაგდოთ და არ ასწიოთ მენჯი ზემოთ. სხეულმა უნდა შექმნას ერთი სწორი ხაზი.
- უკანა მხარეს Pilates– ის ვარჯიშების შესრულებისას ქვედა ზურგი არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან და უკან გადახაროთ, რომლითაც იგი იატაკზე მიაბრუნებს. მუცელი ზურგისკენ მიიზიდეთ და ნუ მოდუნდებით.
- გაკვეთილებზე კისრის არეში ვეხმარებოდით თავს, ვმუშაობდით მხოლოდ კუნთების ძირზე. თავი უკან და ზემოთ ვრცელდება.
- Pilates ვარჯიშები შესრულებულია ხარისხზე და არა რაოდენობაზე და სიჩქარეზე. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში არაუმეტეს 15-20-ჯერ, მაგრამ გააკეთეთ ნელა და გააზრებულად.
- პილატესის გაკეთებისას კონცენტრირება უნდა გააკეთოთ კუნთებსა და მათ მუშაობაზე. დამწყებთათვის, ნუ გააკეთებთ პილატესს 20 წუთზე მეტხანს, ასე რომ თქვენი ყურადღება არ გაფანტება, როგორც ეს ხდება ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს.
- არ არის რეკომენდებული Pilates- ის გაკეთება კუნთოვანი სისტემის დაავადებების მწვავე გამწვავების დროს.
Pilates– ის 30 ვარჯიში დამწყებთათვის
ვარჯიშები Pilates– დან კუჭისა და ზურგისთვის
1. ასი
2. უვლიან
3. უკუ crunches
4. გაფართოების ფეხები
5. ქვედა ფეხები
6. გვერდზე გადახრა
7. ტორსი ირონია
8. ერთი ფეხის მოზიდვა
9. გასწორებული ფეხის მოწევა
10. ტორსი ირონია
11. შეხების ქუსლი
12. ირონია pleated
13. ხელ-ფეხის აწევა ოთხზე
14. ჰიპერექსტენცია
15. ზურგის ზრდა მეცხოველეობის ხელებით
16. ცურვა
Pilates– ის ვარჯიშები ფეხებსა და დუნდულებზე
1. გლუტეალური ხიდი
2. ფეხების აწევა გლუტუალურ ხიდში
3. ფეხის აწევა ოთხზე
4. ფეხების ბრილიანტის ზრდა
ან აქ ასეთი ვარიანტი:
5. ფეხი გვერდზე აწევს
ან აქ ასეთი ვარიანტი:
6. ფეხის ლიფტები შიდა ბარძაყისთვის
7. აწიეთ ფეხები მის მუხლებზე
ვარჯიშები Pilates სხეულის ზედა ნაწილისთვის:
1. სამაჯური
2. ფეხის აწევა ფიცარში
3. ქალთევზა
4. უხვევს მხარეს strap
5. უკუ ფიცარი
6. ბიძგი-UPS მუხლებზე + მყის ფეხი
30 წვრთნები Pilates to Advanced
ვარჯიშები Pilates– დან კუჭისა და ზურგისთვის
1. "ასი" სწორი ფეხებით
2. ორმაგი ფეხის ლიფტები
3. გასწორებული ფეხის ორმაგი მოწევა
4. სრული გადახვევა
5. სხეულის აწევა
6. რულონები უკან
7. ნავი
8. ტორსი იბრუნებს ნავის პოზიციაში
9. ველოსიპედი
10. მაკრატელი
11. ფეხების ბრუნვა
12. გვერდითი პლეტი
13. გადაჯვარედინებული ფეხების აწევა
14. Superman
15. მოწინავე ცურვა
Pilates– ის ვარჯიშები ფეხებსა და დუნდულებზე
1. გლუტის ხიდი ერთ ფეხზე
2. გლუტეალური ხიდი ფეხის ბრუნვით
3. ხიდი თითებზე
4. ფეხის როტაცია ოთხზე
5. დარტყმები გვერდზე
6. დახურვის ფეხები გვერდზე
7. ფეხის წრიული მოძრაობები უკან
8. გააკეთეთ ფეხის ლიფტები მუცელზე წოლა
9. აწიეთ ფეხები გვერდზე წებოვნებისთვის
ვარჯიშები Pilates სხეულის ზედა ნაწილისთვის
1. კლასიკური ბიძგი
2. დაღმავალი ძაღლი + ბიძგი
3. შეეხეთ მუხლს იდაყვამდე ფიცარში
4. ფეხის ლიფტები გვერდით ფიცარში
5. ირონია გვერდის ფიცარზე
6. ტორსი ტრიალებს გვერდით ფიცარზე
7. ფეხის ლიფტების დაძაბვა ფიცარში
მადლობა gifs youtube არხებისთვის: Live Fit Girl, კატრინ მორგანი, FitnessType, ლინდა ვულდრიჯი.
ვარჯიშის გეგმა Pilates დამწყებთათვის
ახლავე დაიწყეთ პილატესის გაკეთება? მაშინ ჩვენ გთავაზობთ მზა გაკვეთილის გეგმები Pilates- ის მარტივი სავარჯიშოების ძირითადი შემადგენლობით. თუ რაიმე ვარჯიში ვერ მიიღეთ ან დისკომფორტს იწვევს, გამოტოვეთ იგი ან შეცვალეთ უფრო მარტივი ვარიანტი.
- ასობით: 30 ჯერ
- უვლიან: 15 ჯერ
- Ქვედა ფეხი: თითოეულ ფეხზე 15-ჯერ
- ერთი ფეხის მოზიდვა: თითოეულ ფეხზე 10-ჯერ
- ზურგის ზრდა მეცხოველეობის ხელებით: 10 ჯერ
- საცურაო: 10-ჯერ თითოეულ მხარეს
- ოთხ-ოთხი აწიეთ ხელები და ფეხები: 10-ჯერ თითოეულ მხარეს
- გლუტიალური ხიდი: 15 ჯერ
- ფეხი ოთხზე აწევს: თითოეულ ფეხზე 15-ჯერ
- ფეხების ბრილიანტის ზრდა: თითოეულ ფეხზე 15-ჯერ
- ფეხი გვერდზე ასწევს: თითოეულ ფეხზე 10-ჯერ
- ფეხის აწევა ხდება შიდა ბარძაყისთვის: თითოეულ ფეხზე 10-ჯერ
- ფიცარი: 30 წამი
- Mermaid: 10-ჯერ თითოეულ მხარეს
- უკუ ფიცარი: 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე
საშუალოდ, ეს ვარჯიში წაგართმევთ დაახლოებით 20 წუთი. სავარჯიშოები შეიძლება შეიცვალოს, მაგრამ ეს ვარიანტი წარმოადგენს Pilates– ში ვარჯიშების ყველაზე ტრადიციულ მოწყობას.
ნამდვილად რეკომენდებულია კითხვა:
- ტოპ 25 სავარჯიშო დუნდულებსა და ფეხებზე საჯდომების, ლოყების და ნახტომის გარეშე
- ტოპ 50 სავარჯიშო მუცლის კუნთებისთვის: წონაში დაკლება და პრესის გამკაცრება
- ტოპ 20 ვარჯიში პოზის გასაუმჯობესებლად და ზურგის გასწორების მიზნით
წონის დაკლებისთვის, მუცლის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში