რა ვჭამო საღამოს, რომ კარგად დავიძინო?

გამონათქვამი „მეფის საუზმე, პრინცის სადილი და ღარიბი კაცის ვახშამი“ კარგი მაგალითია მისაბაძ. მაგრამ რატომ არის აუცილებელი მსუბუქი ვახშამი? „ზედმეტად დამძიმებული საკვების მიღებისას ზემოქმედების თავიდან აცილება დაძინებისთვის საჭირო დროზე, ღამის გაღვიძებისა და სირთულეების რისკის თავიდან ასაცილებლად.

დასაძინებლად დაბრუნება, მაგრამ ასევე მადის ნაკლებობა მეორე დილით საუზმეზე“, - განმარტავს აურო ლავერგნატი, დიეტოლოგი-დიეტოლოგი. საჭმლის მონელება ორგანიზმიდან დიდ ენერგიას მოითხოვს!

სადილისთვის შესაფერისი დრო

გარდა საჭმლის შემადგენლობისა, მნიშვნელოვანია დროც. "დაძინებამდე ერთი-ორი საათით ადრე მაინც უნდა ივახშმოთ", - გვირჩევს დიეტოლოგი. იდეალურია, 18:30 საათიდან 19 საათამდე ბავშვებისთვის და 19 საათიდან საღამოს 20:30 საათამდე მოზრდილებისთვის. „საღამოს 21 საათის შემდეგ ძალიან გვიანია, მით უმეტეს, რომ კვება ხელს უწყობს ორგანიზმის მიერ ინსულინის გამოყოფას, ხოლო ამ დროს ამ უკანასკნელმა უნდა გამოიყოს მელატონინი, ძილის ჰორმონი. „გარკვეული საკვები არ არის რეკომენდებული სადილად, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის მატებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ლტოლვა, მაგრამ ასევე შეანელოს საჭმლის მონელება“, - აფრთხილებს Aurore Lavergnat. ეს არის თეთრი ბაგეტის, თეთრი მაკარონის და ბრინჯის, სემოლინის, ჩირის, ბანანის, ყურძნის, ალუბლის, მაგრამ ასევე წითელი ხორცის, რძის პროდუქტების, ყველის, კარაქის... და რა თქმა უნდა, არა ჩაი, ყავა, ალკოჰოლი, ხილის წვენი ან. სოდა. მაგრამ მერე რა ვჭამოთ, რომ კარგად დავიძინოთ?

ბოსტნეული

სტაფილო, ყაბაყი, ისპანახი, ბროკოლი… არჩევანი დიდია, ისევე როგორც მათი გასინჯვის გზა: უმი, მოხარშული, წვნიანში… წვნიანი ზედმეტად არ დაფქვათ, დაქუცმაცებულს ვანიჭებთ უპირატესობას დაფქულს. თორემ ამ უკანასკნელს ვაყოლებთ ნედლეულს ან მთლიანი ფქვილის პურის ნაჭერს, ან თხილს ან ნუშის მოფენილს.

თევზი

ის კარგად ითვისება საღამოს, მაშინაც კი, როდესაც ის ცხიმიანია, რადგან შეიცავს ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს, ვიდრე ხორცი და ომეგა -3, რაც ხელს უწყობს კარგ ძილს და კარგ ძილს. სწორი პორცია: 50-დან 100 გ-მდე მოზრდილებისთვის.

ხილი

ჩვენ მხარს ვუჭერთ ყველაზე ღარიბ ნახშირწყლებს, როგორიცაა კივი, ციტრუსები, წითელი ხილი (მარწყვი, ჟოლო, მოცვი, შავი მოცხარი და ა.შ.), ვაშლი ან მსხალი, რომლებიც არ იწვევენ სისხლში შაქრის მატებას. ჩვენ ვირჩევთ სახამებელსა და ხილს შორის, რათა შევზღუდოთ ნახშირწყლების მიღება.

სოია და მისი წარმოებულები

ტოფუ, ტემპე, მისო, სოიოს იოგურტი… რომელიც უზრუნველყოფს დამამშვიდებელ მცენარეულ ცილებს. სასურველია ლაქტოფერმენტირებული ფორმები, რომლებიც დამატებით უზრუნველყოფენ პრობიოტიკებს.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის (GI) სახამებელი

ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი, წიწიბურა, ქერი, ქინოა, მთლიანი ფქვილის პური... არ აფერხებენ ძილს და ასევე გვაწვდიან მეტ ბოჭკოს, რაც კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ბოსტნეული უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა კვებაზე, სახამებლის შემცველი საკვები საღამოს აბსოლუტურად არ არის საჭირო.

მცენარეული ცხიმები

ზეითუნის ზეთი ან, უკეთესად, სელის, კანაფის, რაფსის ან კამელინას ომეგა -3-ით მათი სიმდიდრის გამო. Რამდენი ? 1 ან 2 ჩ.კ. სუფრის კოვზი ზრდასრული ადამიანისთვის. და ჩვენ ვერიდებით მის მომზადებას.