10 რამ, რაც ხდება ყოველდღე სერფინგის დროს

1. თქვენი ძირითადი ძალა გაუმჯობესდება

რეგულარული ფიცრის გაკეთების ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი აძლიერებენ სხეულის ცენტრალურ ნაწილს - კუნთებს, ძვლებსა და სახსრებს, რომლებიც აკავშირებენ ზედა და ქვედა სხეულს.

იმის გამო, რომ ჩვენ მუდმივად ვძაბავთ სხეულის ცენტრს ყოველდღიურ ცხოვრებაში – როცა ავწევთ, ვტრიალებთ, ვჭიმავთ და ვხრით – ეს არის ალბათ სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი ადგილი, რომელზეც უნდა ვიმუშაოთ.

ფიცრის პოზიციის წარმატებით შესანარჩუნებლად საჭიროა დაიჭიროთ და დაიჭიროთ კუნთების ძირითადი ძირითადი ჯგუფი - განივი მუცლის, სწორი ნაწლავი, გარე ირიბი კუნთი და წებოვანა.

როდესაც ძირითადი ძალა უმჯობესდება, ყოველდღიური დავალებები უფრო ადვილი ხდება, თავს უფრო ძლიერად ვგრძნობთ და ჩვენი სპორტული შესაძლებლობები იზრდება.

2. დაკარგავთ და გაიმაგრებთ მუცელს

დაივიწყეთ ყოველდღიური მუწუკები – ისინი მაინცდამაინც არც ისე კარგია ბრტყელი, ტონირებული კუჭის მისაღებად. შეერთებული შტატების საზღვაო ძალების დამოუკიდებელ პუბლიკაციაში Navy Times-ის ბოლო სარედაქციო სტატიაში ასევე მოიხსენიება ჩაჯდომა, როგორც „მოძველებული ვარჯიში“, რომელიც დღეს განიხილება ზურგის ქვედა ნაწილის ტრავმების მთავარ მიზეზად. უკან.

Ამის მაგივრად, პლანკინგი არის გამოსავალი ! Journal of Force and Conditioning-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ფიცარი იყენებს თქვენი კუნთების 100%-ს შოკოლადის ფილიდან, ხოლო მუცლის კუნთების მხოლოდ 64%-ის წინააღმდეგ.

რეგულარული პლანკინგი ნიშნავს, რომ თქვენი მუცლის კუნთები გაძლიერდება და გამკაცრდება. გარდა ამისა, თქვენ ატონიზირებთ თქვენი სხეულის სხვა უბნებსაც და მიიღებთ მეტს თქვენი ფულისთვის.

3. ზურგს გაამაგრებთ

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ძირითად ვარჯიშს შეუძლია დაასუსტოს და პოტენციურად დააზიანოს ზურგი (როგორიცაა ჩაჯდომა ან ჩაჯდომა), ფიცარი რეალურად დაეხმარება მის გაძლიერებას. კერძოდ, ძლიერდება ზურგის ზედა კუნთები.

გარდა ამისა, ფიცარი კეთდება ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებით, რაც გამორიცხავს ხერხემლის დახრილობითა და გაფართოებით გამოწვეულ მუდმივი დაძაბვის შესაძლებლობას.

American Concil on Exercices (ACE) თანახმად, „რადგან ფიცრის ვარჯიში მოითხოვს მინიმალურ მოძრაობას მუცლის ფასციის ყველა ფენის შეკუმშვისას, ეს შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის ცენტრალური ნაწილის გასაძლიერებლად. რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს წელის ტკივილის შემცირებას. ”

4. მეტაბოლიზმის ამაღლებით და ცხიმების წვით ისარგებლებთ

მიუხედავად იმისა, რომ სწრაფი ან ორი ფიცარი არ დაწვავს იმდენ ცხიმს, როგორც გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში, ეს არის გზა პლუს ეფექტური აღმოფხვრა ცხიმი. როდესაც ვარჯიშობთ თქვენი ძალის ასამაღლებლად, თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი მატულობს ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგაც კი... ეს არის ის, რაც არ ხდება გულ-სისხლძარღვთა აქტივობით.

ყოველი ნახევარი ფუნტი კუნთის მომატებაზე, თქვენი სხეული წვავს დაახლოებით 50 კალორიას დღეში. ასე რომ, თუ 5 ფუნტ კუნთს მოიმატებთ, შეგიძლიათ დღეში 500-მდე მეტი კალორია დაწვათ, ვიდრე სუსტად დაწვათ.

5. გაზრდით მოქნილობას და შეამცირებთ ტრავმის რისკს.

სიცოცხლის განმავლობაში მოქნილობის შენარჩუნება აუცილებელია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად - სწორედ ამიტომ ფუნქციური ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის მოქნილობას, უნდა იყოს ნებისმიერი კარგად შემუშავებული სასწავლო გეგმის ნაწილი.

რამდენიმე მარტივი, ყოველდღიური ვარჯიშის შესრულება, მათ შორის ფიცარი, შეუძლია კომპენსირება მოახდინოს კუნთების, მყესების და ლიგატების ელასტიურობის ბუნებრივი დაკარგვისთვის, რაც ასაკთან ერთად მოდის. ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სასარგებლო ინსტრუმენტი მათთვის, ვინც მთელი დღე ზის მაგიდასთან.

ფიცარი მუშაობს მოქნილობის გაზრდის ან შენარჩუნების მიზნით მხრების, კისრის ძვლის, მხრის პირების, ბარძაყის და ფეხის და ფეხის თაღების გარშემო კუნთების გაძლიერებით და გაჭიმვით.

იმისათვის, რომ ნამდვილად გაათბო, განიხილეთ ფიცრების დამატება ვარჯიშის რუტინასთან ერთად. ისინი ჭიმავს ირიბ კუნთებს, განსაკუთრებით თუ მკლავს მაღლა აწევთ ტანის შესაბამისად.

6. ისარგებლებთ ჯანსაღი ძვლებითა და სახსრებით

ფიზიკური აქტივობა არ არის მხოლოდ ჩვენი სხეულის ძირითადი ნაწილის ჯანსაღი შენარჩუნება და ჩვენი კუნთების ტონუსი - ის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენი ძვლებისა და სახსრების მოქნილობისთვის.

კერძოდ, წონებით ვარჯიში აუცილებელია ჯანსაღი ძვლებისთვის. ამ ტიპის აქტივობები ხაზს უსვამს ჩვენს კუნთებზე მიმაგრებულ ძვლებს და ასტიმულირებს მათ საკუთარი თავის აღდგენას. საკუთარი სხეულის წონის მხარდაჭერა - ისევე როგორც თქვენ აკეთებთ ფიცრის მოძრაობას - არის წონის ტოლერანტობის ფანტასტიკური სავარჯიშო, რომელიც დაიცავს თქვენ გადაჭარბებისგან.

სიბერეში ჯანსაღი ძვლების განვითარებისა და სათანადოდ შენარჩუნების გზების შესახებ, იხილეთ ეს რჩევები.

7. თქვენი პოზა და წონასწორობა უმჯობესდება.

ფიცრის კეთება მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს თქვენს პოზას და წონასწორობას და რეგულარულად კეთების დროს გეხმარებათ მარტივად დაჯდეთ ან დგოთ.

კუნთების ძირითადი ჯგუფების გაძლიერება იწვევს უკეთეს პოზას, ხოლო კუჭისა და ზურგის კუნთები უზარმაზარ გავლენას ახდენენ სხეულის სხვა კუნთების ჯგუფებზე (ამიტომაც ისინი ცნობილია როგორც "ბირთვი"!). ფიცრები ასევე ხელს უწყობენ პოსტურალური ნაკლოვანებების თავიდან აცილებას ან გამოსწორებას, მათ შორის ლორდოზისა და მენჯის უკანა დახრილობას, რაც გამოწვეულია შესაბამისად მუცლის ან ბარძაყის მოქნილების სისუსტით.

გვერდითი ფიცრები ან დაგრძელებული ფიცრები განსაკუთრებით სასარგებლოა შენობის ბალანსისთვის, ისევე როგორც მდგრადობის ბურთზე შესრულებული ფიცრები.

8. ყოველდღიური დავალებები გაგიადვილდებათ

ფიცრები კლასიფიცირებულია, როგორც „ფუნქციური ვარჯიში“, რადგან მათ მიერ მოტანილი სარგებელი ვლინდება „რეალური სამყაროს“ აქტივობებში - ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც საზღვაო ძალების ზოგიერთი წევრი მხარს უჭერს საზღვაო ძალების ფიზიკური მზადყოფნის ტესტში ჩანაცვლებას. ფიცარი.

რეგულარულად მიღებული პლანკინგის სესიები აადვილებს რეალურ დავალებებს, რადგან ისინი არ ამახვილებენ ფოკუსირებას ცალკეულ კუნთებზე, არამედ შექმნილია კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად გამოყენებისთვის - ზუსტად ისე, როგორც ჩვენი სხეულები ფუნქციონირებს.

ცხიმის დაკარგვისას, აყალიბებთ კუნთებს და ძალას, აუმჯობესებთ მოქნილობას, ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობას; და ისიამოვნეთ უკეთესი მობილურობით და უკეთესი ბალანსით. უნდა შეამჩნიოთ, რომ ისეთი რამ, როგორიცაა შოპინგი, დასუფთავება, გაფორმება და მებაღეობა, ეს ყველაფერი გაცილებით ნაკლებ ფიზიკურ ძალისხმევას მოითხოვს!

9. იქნებით უფრო ბედნიერი და ნაკლებად დაძაბული

სავარჯიშოების უმეტესობის მსგავსად, ფიცრებს შეუძლიათ გაასუფთავონ გონება (და გაზარდონ ენერგიის დონე).

განსაკუთრებით მჯდომარე მუშებმა უნდა გაითვალისწინონ ფიცრის სარგებელი მათი განწყობისთვის - ეს პოზები ხელს უწყობს კისრის, მხრებისა და ზურგის კუნთების დაჭიმვას და მოდუნებას, რომლებიც ხშირად ძლიერდება და იძაბება ხანგრძლივი ჯდომით.

Yoga Journal რეკომენდაციას უწევს ფიცრის ვარჯიშებს სტრესის შესამცირებლად, როგორც ამბობენ "ტვინის დასამშვიდებლად".

სულ მცირე ერთმა მეცნიერულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის გაზრდა დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქებაში. ფიტნესის ზოგიერთი ექსპერტი ამბობს, რომ წონის ტარების ვარჯიშებმა შეიძლება გააუმჯობესოს განწყობა, ხოლო სხეულის ბირთვის გაძლიერება მოგცემთ საერთო ძალის განცდას.

10. ნარკომანი გახდები!

მას შემდეგ, რაც დაიწყებთ პლანკს ყოველდღიურად და დაინახავთ სარგებელს თქვენი სხეულისთვის, ვერ გაჩერდებით!

საკუთარი თავის გამოწვევის გაგრძელებით - პოზის ხანგრძლივობის ან ტიპის გაზრდით - თქვენ არასოდეს მოგბეზრდებათ დაფა.

იფიქრეთ პლინგინგის რუტინაში დამატებითი მოძრაობების დამატებაზე, როგორიცაა ჩაჯდომა ან ხტომის ვარჯიშები და კარგად გამოიყენეთ აღჭურვილობა, როგორიცაა სტაბილურობის ბურთები, წონა და წინააღმდეგობის ზოლები - თქვენი უნარების გამოცდისა და გაუმჯობესების შესაძლებლობები. თქვენი ფიტნეს და პლანკინგის შესაძლებლობები უსაზღვროა!

11- (ბონუსი) რა გჭირდებათ?

ამაშია დაფის მშვენიერება.. ძლივს არაფერი გჭირდება. სავარჯიშო დარბაზი ან იოგას ხალიჩა არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ დასაწყებად.

შემდეგ საათი წამზომით. სამაჯური, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს საქმიანობას, ასევე შეიძლება იყოს სასარგებლო პატარა გაჯეტი 🙂

როგორ დავგეგმოთ სწორად

ძირითადი ფიცრის შესასრულებლად თქვენ უნდა:

• შედით პრესის პოზიციაზე. მოხარეთ იდაყვები და დაასვენეთ წონა წინამხრებზე.
• თქვენმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი მხრებიდან ტერფებამდე. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძო, თავი და მხრები არ დაეცემა.
• ჩართეთ თქვენი სხეულის ცენტრი ხერხემლის მეშვეობით მუცლის გაყვანით.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-დან 60 წამამდე, რაც დამოკიდებულია თქვენი შეკავების უნარზე. დაიმახსოვრეთ, სჯობს შეინარჩუნოთ სწორი პოზა უფრო მოკლე დროით, ვიდრე არასწორ პოზაში დიდხანს დარჩენა. საბოლოოდ, თქვენ შეძლებთ უფრო დიდხანს გაჩერდეთ.
• დაისვენეთ დაახლოებით ერთი წუთი და გაიმეორეთ ეს კიდევ სამიდან ხუთჯერ.

ეს ვიდეო ინფორმაციის კარგი წყაროა დამწყებთათვის, რადგან გვიჩვენებს, როგორ გამოიყურება სრულყოფილი ძირითადი დაფა და გავრცელებული შეცდომები:

ვარიაციები დაფაზე

მიუხედავად იმისა, რომ დაფაზე ბევრი ვარიაციაა, ორი ყველაზე გავრცელებულია:

• გვერდითი ფიცარი - რომელიც შესანიშნავია ირიბი კუნთების ვარჯიშისთვის, რომლებიც, თავის მხრივ, მუშაობენ ხერხემლისა და მენჯის სტაბილიზაციაზე, რაც ჯანსაღი ხერხემლის გასაღებია.
• ინვერსიული ფიცარი - ეს გეხმარებათ გლუტალური კუნთების, მუწუკების, მუცლის და ზურგის ქვედა ნაწილის იზოლირებასა და გაძლიერებაში, ხოლო სხეულის ზედა კუნთები ამაღლებთ.

როგორც კი შეეჩვევით ამ ტიპის დაფებს, შეგიძლიათ გახდეთ უფრო თავგადასავლები და სცადოთ დაფა სწორი ხელებით, გვერდითი დაფა აბდოთი, დაფა ხელების/ფეხის ამწევით, დაფები ხტუნავის ჯეკებით », დაფა, საქანელა დაფა, დელფინი დაფა ან ფიცრის გაკეთება სტაბილურობის ბურთის ან წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენებით, რომ დავასახელოთ რამდენიმე!

დაიმახსოვრეთ, როგორც ნებისმიერ ვარჯიშს, თქვენ შეიძლება დააზიანოთ თავი, თუ არ გამოიყენებთ სწორ ტექნიკას. თუ გაქვთ ჯანმრთელობის ან ფიზიკური პრობლემები, როგორიცაა სახსრების პრობლემები ან ზურგის პრობლემები, ყოველთვის ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე.

ფოტო კრედიტი: graphicstock.com